Motstandstrening for nybegynnere gjør det mulig for noen svært spesifikke aspekter. I denne forstand, se hva som skal være trening av pectoral muskler for nybegynnere.


Kjære av det store flertallet av menn, bringer brystopplæringen med seg mange tvil om hvordan det skal være.

Spesielt hvis vi snakker om personer uten erfaring i kroppsbygging og som starter opplæring.

Dette er fordi bryst trening for nybegynnere trenger å ta hensyn til ulike aspekter slik som antagonisten for muskler og stabilisatorer bevegelser, full stimulering i alle deler av muskler og spesielt utførelsen av bevegelser.

For at alle aspekter av pectoral trening for nybegynnere skal kunne forstås riktig, må vi først og fremst forstå den anatomiske og kinesiologiske funksjonen til musklene i fokus.

Muskler involvert i brysttrening

Pectoral trening innebærer i utgangspunktet tre muskler:

- Pectoralis major:

Det starter i brystbenet (som knytter seg til ribbenene) og går til humerus (armbenet).

Det er den mest arbeidede muskelen i brysttrening, nettopp fordi den er stor og fordi hypertrofien er mye mer synlig.

Treningen bør vektlegges i sine tre porsjoner (medial, øvre og nedre) (Evans, 1994).

- Pectoralis minor:

Denne muskelen som er satt inn under pectoralis majoren, har en mye mer stabiliserende funksjon, og takket være dens dybde, kan ikke isoleres i øvelser.

- Forrige Serrátil:

Den stammer fra den bakre delen av scapulaen, fortsetter fremover rundt brystveggen og festes til ribbenene (Evans, 1994).

Denne muskelen har også en mye mer stabiliserende virkning, nemlig at den er sterkt brukt i bevegelsene der det er blokkering av fleksjonen og forlengelsen av albuene.

Totalt, brystet trening vil understreke mer pectoralis major og for å få en forbedret stabiliseringsvirkning på den fremre serratus og den mindre pectoralis, på grunn av redusert størrelse og virkning av disse.

I tillegg har vi en veldig sterk deltakelse av å stabilisere muskler i det store flertallet av pectoral øvelser.

Tricepsene fungerer direkte i de fleste bevegelser, hvor det virker i kontrollen av utførelsen på en sekundær måte, noe som gir mer sikkerhet til bevegelsene.

I tillegg til triceps, deltoiden, i sine tre porsjoner har en meget sterk ytelse i alle bevegelser av brysttreningen.

Derfor, parallelt med bryst trening er interessant å foreta en spesiell forsterkning av delta og rotatorkuff, slik at risikoen for skader blir redusert og utvikling er sekvensiell og ikke statisk i mangel av basisk muskelstruktur.

Brysttrening for nybegynnere, praktiske aspekter

Mesteparten av tiden har en nybegynner en meget bred trening, der det er et generalistisk arbeid i kroppsbyggingene.

Det vil si at hvis du bare bruker en trening eller to forskjellige per uke, skjer det ikke spesifikk trening, som skjer med de som allerede er mellommenneskelige eller avanserte.

Hvis vi tar som parameter en nybegynner student uten større engasjement, vanligvis brukt i løpet av to uker til en måned en generalist trening, etter å ha blitt erstattet av en mer spesifikk trening.

Det er logisk at hver person har et annet utviklings tempo, men dette er en gjennomsnittlig tid.

Som denne tidlige fasen vanligvis bruker bare to eller tre guidede øvelser (maskin) som er spesifikke for brystet, vil vi fokusere på en trening for noen som allerede har denne pre-grunnleggende og går inn i opplæring for mer spesifikk brystet.

Les også:

11 beste bryst øvelser

Brysttrening for nybegynnere, spesifikke øvelser

I utgangspunktet å oppstå hypertrofi, vil det være nødvendig innenfor brysttreningsprosessen blir store bevegelser anvendes, vanligvis med en vekt på bevegelsen av adduksjon (konsentrisk fase) og bortføring (eksentrisk fase) av glenohumeral (skulder).

Her er noen øvelser og deres variasjoner:

Benkpress:

Pectoral trening kaller for ryggen. Benkenpressen har variasjoner, hovedsakelig i forhold til stillingen på benken, som gjør det mulig å arbeide med alle delene av pectoralis majoren.

I tillegg, som vi nevnte i denne artikkelen (De forskjellige typene fotspor i benkpressen) gir fotavtrykkvariasjoner forskjellige tilnærminger.

I de aller fleste tilfeller kan nybegynnere som allerede har passert pre-basisperioden, utføre benkpressbevegelsene uten store vanskeligheter.

Spesielt hvis målet er hypertrofi, er det ideelt å bruke så mye trening som mulig med frie vekter, for de ekstra kostnadene de gir.

Dette betyr ikke det øvelsene i maskiner er ikke effektive, tvert imot, for de som starter og har fortsatt både balanse og stabilitet, samt kontroll og tråkkfrekvens i visse bevegelse for å arbeide for å konsentrisk failure, i dine oppgaver, som eksempel på benkpress i bildet ovenfor kan være ganske effektiv.

Se de viktigste variasjonene i benkpressen og hvordan de skal utføres:

- Rett benkpress:

Dette er uten tvil den mest tradisjonelle øvelsen for pectoral.

Som vi har omtalt i denne artikkelen (riktig teknikk og viktigste feilene fra benkpress) riktig teknikk er å senke bar til den mediale bryst linje og opp til albuene er nesten utvidet.

Det er svært viktig at gjennomføringen gjøres riktig og at lasten er ikke overdreven, spesielt for nybegynnere, som i de fleste tilfeller til stede ustabilitet i skulderen, som lett kan bli ødelagt med feil henrettelser eller kostnad for mye, så styrking av deltoider og rotator mansjett skal oppstå parallelt med treningen.

Video med korrekt spill av benkpress:

Variasjonen med dumbbells er mer intens, da den gir en større forlengelse på slutten av den eksentriske fasen. Det er også angitt for nybegynnere, så lenge parametrene nevnt ovenfor blir respektert.

- Kantet benkpress med bar: 

Denne varianten, med den skrånende benken, gjør øvelsen mye mer fokusert på den øvre delen av pectoralis majoren.

Utførelsen er i utgangspunktet den samme, og endrer bare posisjonen hvor linjen berører brystet, er i denne øvelsen litt mer over medialområdet.

Som i forrige øvelse, er variasjonen med håndlattene mer intens og kan brukes som en måte å forsterke treningen på.

Det er viktig å huske på at ved høyere bevegelse gir denne øvelsen mindre belastning enn andre benkpresser, så ingen misbruk!
Video med riktig skrå benkpress:

Les også:

Incline Supine - Korrekt utførelse, forespurte muskler og vanligste feil

- Avslutt Supine: 

Denne variasjonen av benkpressen har fokus på den nedre delen av pectoralis majoren.

Det er ikke veldig vanlig brukt med dumbbells, på grunn av ubehag i stillingen, spesielt for nybegynnere. Med bar, gå ned til brystet, like under brystets mediale linje.

Denne øvelsen tillater mer belastning, for den er mer åpen bevegelse, men vær forsiktig når du praktiserer den alene, fordi en konsentrisk svikt uten at noen hjelper deg kan føre til skade.

Korrekt utførelse av avvist benkpress:

Les også:

Supine avslått, korrekt utførelse, variasjoner og tips for å øke resultatene

- Peck Deck: 

The Peck Deck, eller flygende, er en mye mer spesifikk og maskinfremstillet øvelse, mer konsentrert i medialområdet i brystet. For at du skal få en god overbelastning, anbefaler jeg deg å gjøre det etter benkpressen fordi musklene dine blir slitt og du vil sende den til flere mikroledninger.

I denne artikkelen (Se hvordan ikke å skade skuldrene med flygende (Peck Deck), citerer jeg måtene å utføre det på riktig måte, og ta hensyn til ikke å skade skuldrene.
Korrekt utførelse av peckdekk:

- krusifiks: 

Denne øvelsen kan gjøres med dumbbell eller i apparater. Med dumbbells, vil du ha en mye høyere overhead, siden øvelsen skal gjøres i liggende stilling, og med dette er tyngdekraftsvirkningen mye høyere.

Med apparat har du en mer kontrollert utførelse og på samme måte som med flyer kan du bruke den etter øvelsene med frie vekter for å øke mikrobladene.

Uansett hvilken utførelsesalternativ du velger, er det svært viktig å justere skuldrene og stabilisere stammen, ellers kan du "kompensere" bevegelsen mye lettere.

Variasjonen i stående på trissemaskinen er ganske intens og i de fleste tilfeller er den ikke egnet for nybegynnere. Det er til og med mulighet for å kjøre krysifixet med de nedre remskiver, noe som gir et større fokus på den øvre pectoralis majoren.

På samme måte som den forrige, har denne øvelsen en mye mer lukket bevegelsesbue og i de fleste tilfeller er den ikke egnet for nybegynnere.
Korrekt utførelse av krysset:

Les også:

Korsifikksøvelse - Korrekt utførelse, variasjoner og tips for bruk av resultater

- Parallell bøying: 

Dette er en øvelse som i utgangspunktet bruker kroppsvekt. Ved overbelastning glenohumeral joint i stabilisering av hele kroppen, er det kun egnet for folk som har god muskelutvikling og spesielt skuldre.

Derfor avhenger valget av det mye mer på nivået av muskulær utvikling av hver enkelt enn spesifikt på treningsfasen.

Det er svært viktig at vinkelen på skuldrene i sin utførelse ikke overstiger 90º, da dette gir en enda større spenning på skulderens leddflater.
Korrekt utførelse av bøyning i parallell:

I utgangspunktet er disse øvelsene du kan bruke i brystopplæringen som nybegynner. Husk at kvaliteten i å kjøre dem er det som virkelig vil ha betydning for utviklingen din.

Les også:

Parallellstenger - Korrekt utførelse og muskelaktivering

Jeg foretrekker spesielt å bruke øvelsene med frie vekter først, slik at når muskelen er utmattet, bruker vi øvelsene i enheter for å øke mikroskaderne. Dette er fordi med kontrollert bevegelse er det lettere å oppnå dette målet.

Det er også viktig å merke seg at øvelser som benkpress må gjøres med forsiktighet.

Dette er fordi hvis det utføres uten at noen hjelper og du kommer til den konsentriske feilen, er det veldig enkelt å skade musklene dine og baren vil falle på kroppen din, så pass opp.

For de som skal trene pectorals sammen med triceps, er det viktig at valg av øvelser er godt utført, så vel som deres rekkefølge, for ikke å for mye skade påfølgende trening med perifer og sentral tretthet.

Les også => Bryst og triceps trening for nybegynnere, viktige tips!

Brysttrening krever ikke "oppfinnelser", men snarere av arbeidskvalitet.

Derfor er disse grunnleggende øvelsene den mest egnede, både for nybegynnere og avanserte, og hvilke endringer er fokus og måten å gjøre dem på.

Husk alltid, kroppen din er en enhet og ikke en masse deler, så trene den på en måte at alle delene faktisk stimuleres. Gode ​​treningsøkter!