Den vertikale benkpressen, som gjøres i en sittende maskin, er et godt alternativ for pectoralarbeidet, ved bruk av det som en variasjon. Se mer om det i denne artikkelen!


Arbeid på kroppsbygging krever ofte små variasjoner i bevegelse, for å gi et godt resultat. I denne forstand er bevegelsesvariasjoner, som den vertikale benkpressen, hjertelig velkommen.

Benkenpressen, et annet navn for vertikal, er en mulighet for arbeid for de som søker en differensiert stimulus.

Selv om leddbevegelsen er praktisk talt den samme som den tradisjonelle benkpressen, har vertikal noen egenskaper som, hvis de brukes riktig, forbedrer kvaliteten på treningen din.

Først må vi fokusere på bevegelsens kvalitet, så det første emnet som skal behandles, er utførelsen.

Korrekt utførelse av vertikal benkpress (sitter)

For først å forstå bevegelsene, se denne videoen:

Generelt er hovedbevegelsen den samme: en horisontal bøyning av skulderen. Det er imidlertid et grunnleggende element som ikke lenger er en del av bevegelsen i forhold til den tradisjonelle benkpressen: tyngdekraften.

Tale rett fra henrettelsen, er en av de store utfordringene med vertikal benkpress å opprettholde riktig skulderjustering.

Når vi snakker om en bevegelse av horisontal skulderfleksjon, trenger vi en felles justering slik at dette er hovedbevegelsen.

På denne måten er det viktig at oppmerksomheten tas slik at albuen er justert med håndleddet.

Hvis det er lavere, vil vi overbelaste leddene og pectoralis majoren blir mindre arbeidet.

Med albuene plassert over skulderlinjen og håndleddene, vil vi få en reduksjon i arbeidet til pectoralis majoren.

Annet enn det er det Hold torso i kø, slik at bevegelsens motor er virkelig den pectoralis større og ikke tilbehørs muskler, som deltoider og triceps.

Se nå, hvordan du bruker den vertikale benkpressen i treningen din!

Hvordan bruke den vertikale benkpressen i treningen din

Et av hovedtrekkene til den vertikale benkpressen, som jeg nevnte ovenfor, er at tyngdekraften ikke virker i bevegelsen på en signifikant måte.

Siden vi ikke har tyngdekraften som virker i favør av vekt, må vi bruke trisser for å gi muskuløs overbelastning. Derfor er dette en øvelse som tar ikke akkurat med De samme effektene som den frie vektbenken pressen.

Bevegelsen har derfor en litt lengre spenningstid. På den annen side er den mekaniske fordelen av bevegelsen, som er gjort på en sittende måte, noe mindre. Derfor er det naturlig å bruke litt mindre belastning under utførelsen.

I praksis er dette et problem? Ikke i det hele tatt. Det må imidlertid være godt satt inn i treningen din. Hvis den plasseres uten mål eller en intelligent arbeidsform, vil den vertikale benkpressen ikke gi gode resultater til målet ditt.

Her er noen tips om hvordan du bruker benkpressen sittende i treningen!

1- Nyt den enkle utførelsen

En av hovedtrekkene til vertikal benkpress er at det har en enklere utførelse. På denne måten må vi bruke denne funksjonen på en måte som er mer bevisst.

For å bruke dette i treningsøktene, er det enkelt: bruk den vertikale benkpressen til tider når kvaliteten på bevegelsen kan hindres av tretthet.

Dette betyr ikke nødvendigvis at du bør bruke den vertikale benkpressen bare i de siste øyeblikkene i treningen. I metoder som bi-set, for eksempel, er det ganske interessant.

For eksempel kan du bruke et mer komplekst første trekk, for eksempel et korsfeil, crossover, eller til og med en push up, å følge, uten hvile, ved hjelp av den vertikale benkpressen.

En annen mulighet, som også utnytter egenskapene til bevegelsen, er drop-set-metoden. Fordi den er laget av remskive, er bytte av last mye raskere og enklere.

2- Hold skulderbladene i nøytral

Som med den rette eller tilbøyelige benkpressen, er plasseringen av skulderbladene grunnleggende, slik at pectoralis majoren blir arbeidet mer intensivt. For dette må skulderbladene være i nøytral eller til og med adduktert, avhengig av hvert tilfelle.

Jo nærmere scapulae er under utførelse, jo lengre blir pectoralis majoren langstrakt under bevegelse. Dette vil gjøre det mer forespurt og ha et mer effektivt muskulært arbeid.

For å bruke dette i treningen, plasser deg selv på den vertikale benkbenken og først, kontrakt musklene som nærmer skulderbladene. Bare etter det gjør bevegelsen.

Les også:

5 måter å øke intensiteten i pectoral treningen

3- Arbeid med stimulusvariasjoner

Det er ingen grunn til å jobbe med den vertikale benkpressen hvis det ikke er et godt utvalg av stimuli. Arbeid til tider med mer belastning og færre gjentakelser.

Sittende benkpress er interessant fordi det ikke setter utøverens sikkerhet i fare. På andre tidspunkter, bruk mindre belastning og flere repetisjoner.

Viktigst er å bruke de mange treningsvariasjonene som den vertikale benkpressen tilbyr.