Benkenpressen er en av øvelsene som anses som grunnleggende i bodybuilding. Det er veldig nyttig for praktisk talt alle formål, og hvis det brukes riktig, gir det fantastiske resultater!


Benken pressen er utvilsomt en av de viktigste øvelsene i bodybuilding.

Faktorer som styrkepotensialet det gir, flersamarbeidet og de forespurte musklene, gjør det til en grunnleggende øvelse i bodybuilding.

Men selv om bevegelsen virker enkel, er det mange vanlige feil i benkenpressen, særlig med hensyn til gjennomføringen.

Men før vi snakker mer om det, må vi vite hvilke muskler som jobber, slik at alt blir tydeligere og didaktisk!

Innholdsfortegnelse - Hovedinformasjon om Supine i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Muskler forespurt
  • 2 Korrekt utførelse
  • 3 Fotposisjon
  • 4 Posisjon på baksiden
  • 5 Stilling av hender og armvinkel
  • 6 Korrekt utførelse på video:
  • 7 5 store benkpressfeil
  • 8 Variasjoner i benkpressen

Muskler forespurt

Generelt har vi 4 muskler forespurt på en prioritert måte i den utfordrende utfordringen:

  • Pectoralis major;
  • Pectoralis minor;
  • Triceps brachii;
  • deltoid.

Av disse er muskelen med mindre etterspørsel, mer stabilisator, den pectoralis-mindre. De andre 3 er de mest etterspurte.

Bevegelsen av den bakre rektum er i utgangspunktet en horisontal bøyning av skulderen (noen lærde kaller denne horisontale adduksjonsbevegelsen), med en albueforlengelse.

I tilfelle av skulderens horisontale bøyningsbevegelse, bevegelsen med mer amplitude har vi som base pectoralis major og deltoiden (hovedsakelig den fremre delen). I forlengelsen av albuen har vi triceps brachiis arbeid.

Derfor er hovedmusklen som blir bedt om i benkpressen, pectoralis majoren. Dette gjør at benkpressen er en av grunnene til brysttreningen.

De andre musklene er synergister, og hvis utførelsen er tilstrekkelig, vil vi ikke ha så mye arbeid i disse musklene som i de mer "isolerte".

Korrekt utførelse

Bare legg deg ned på benken og press baren, rett? Nei. Dette er en grunnleggende øvelse, men det har litt kompleksitet i utførelsen. Det er utallige små detaljer som vil gjøre deg mer eller mindre effektive i denne bevegelsen..

Fotposisjon

La oss starte med å plassere føttene. Generelt er knærne bøyd 90 ° og støttet på gulvet, som i dette bildet:

Det er enheter med fotstøtte hvor vi kan støtte og holde knærne mer bøyde.

På dette punktet har vi et spørsmål om komfort i stedet for noe som forstyrrer bevegelse.

Tilbakestilling

Baksiden skal støttes fullt på setet. Det er variasjonsmuligheter, mye brukt av powerlifters, for å fjerne baksiden av setet, som i dette bildet:

Dette er gjort slik at flere deler av brystplaten deltar i bevegelsen og har større potensial for styrke. Men det er ikke noe som i en vanlig trening av bodybuilding, vil gjøre så mye forskjell.

La oss nå komme inn på det viktigste utførelsesstedet: posisjonering av hender, skuldre og skulderblad.

Skulderbladene må være enten i nøytral eller adduktert (kontraheres), slik at vi får en større forlengelse av pectoralis major og dermed mer muskulær aktivering. Dette er et punkt hvor mange mennesker savner.

Hvis du ikke gjør dette og holder din bortførte ("åpne") scapulae, vil du få mindre effektivitet i pectoralis større arbeid og dermed mer muskel etterspørsel i deltoidene og i brachial triceps.

I tillegg må du frivillig aktivere alle muskler i bukregionen (bracing). Dette vil forbedre bevegelsens kvalitet og gi mye mer resultater.

Stilling av hender og armvinkel

Plasseringen av hendene er også svært viktig da det direkte forstyrrer muskelarbeidet. De skal være bredere enn skulderlinjen.

For det meste har stolpene noen markør, hvor vi legger storåen til å måle posisjoneringen. Men generelt er hendene mellom 10 og 20 centimeter mer åpne med hensyn til skuldrene.

 Et godt mål er hvis vi har en 90 ° vinkel i øyeblikket armen er parallell med bakken. Dette bildet viser best hvordan dette skal være:

I forhold til bevegelsen av albuene er det svært viktig at du ikke gjør en full utvidelse av dem, da vi går inn i et hvilepunkt i dette tilfellet.

Idealet er at noen få inches før full lengde av albuene, stopper du bevegelsen.

I mer intense metoder er dette ikke alltid mulig. Men når det er mulig, bruk dette i treningen din.

Hvis du fortsatt har spørsmål om riktig ytelse av benkpressen, se i denne videoen hvordan det skal gjøres!

Les også:

  • Store feil i brystet trening;
  • Hvordan øke benkpressresultatene (6 grunnleggende tips)

Korrekt video kjøring:

Topp 5 feil i benkpressen

Generelt er benkpress en øvelse som alle.

Det er imidlertid noen svært vanlige, stadig gjentatte feil. Dette forringer ikke bare resultatet, men øker også risikoen for skade.

Så vi valgte de fem beste feilene i benkenpressen!

1- Masse last og liten amplitude

Dette er en feil ikke bare i riktig benkpress, men i de fleste kroppsbyggingsbevegelser.

Fylling av lasteren og kjøring med redusert amplitude vil ikke gi deg gode resultater og vil føre til at du utsetter leddene for unødvendig risiko.

Det er viktig å bruke en belastning som stimulerer musklene dine, men gjør at du ikke mister ditt bevegelsesområde.

Uten amplitude er vevsmikrosjonene mye mindre og med dette, blir resultatene mindre enn det du forventer.

2- Beat med baren på brystet

På slutten av nedstigningen (eksentrisk fase) er det veldig vanlig å se folk slå baren i brystet. Dette er en feil og svekker kvaliteten på bevegelsen.

Først, hvorfor ikke alle mennesker har felles struktur i en slik grad.

Noen mennesker kan ikke "gå ned" så mye baren, fordi deres skulder ikke har noen ligamentøs og muskuløs stivhet, for å gi den nødvendige støtten.

I tillegg, ved å berøre med baren i brystet, reduserer du, selv veldig raskt, overhead. Med dette får muskelen din en "hvile".

Bortsett fra at det i enkelte tilfeller kan dette fortsatt være farlig, spesielt når du bruker høyere belastninger.

Så gå ned til baren kommer nær brystet, men ikke la det røre deg.

3- Arbeid mer med triceps og deltoid, enn med pectoral

Her har vi et veldig viktig poeng. Triceps og deltoid er en del av bevegelsen, men er ikke den viktigste.

Hver av dem har mer effektive øvelser å bli jobbet med. Fokuset på benkpressen bør være pectoralis major.

I denne forstand er det grunnleggende at du forbedrer kroppens bevissthet og utførelse.

Slik gjør du dette?

Kjør benkpressen med litt mindre belastning i første øyeblikk, bruk flere repetisjoner og foreta kontrollerte bevegelser.

Gå sakte, øke lasten og redusere repetisjoner, uten å miste kadens og bevegelseskvalitet.

Parallelt styrker du triceps og deltoids, slik at de gir deg den rette støtten til bevegelsen.

4- Ikke vær oppmerksom på detaljer

Som jeg nevnte i riktig benkpress, er det noen svært viktige punkter.

Det er viktig at du holder skulderbladene i nøytral eller i adduksjon og ikke forlenge albuene helt på slutten av klatringen. Eller hold kjernekomplekset (bracing).

Mange tror at dette er uhyggelig, at bodybuilding er "forelsket som vokser". Dessverre er det ikke.

Disse detaljene gjør en uheldig forskjell i treningen og gir en mye mer effektiv muskulær aktivering.

Du må være oppmerksom på dette når du trener og tar hensyn til disse små detaljene.

5- Invester i tusenvis av variasjoner uten å ha basen

Det er mange muligheter for variasjoner i brysttrening. Fordi benkpress er en grunnleggende øvelse, legger mange folk til side for å gjøre "ta flere" trekk. Men med dette har det mye mindre resultat.

Hvis du ikke har en god løp på benkpressen, aktiverer den ikke musklene riktig, det vil ikke være med andre, generelt vanskeligere, variasjoner som vil gjøre dette.

Kroppsbygging trenger grunnleggende grunnlag. Uten det vil du ikke få gode resultater. Det er ingen måte.

Først må du gjøre riktig benkpress riktig, og deretter investere i variasjoner.

Når vi snakker om variasjoner, har vi noen variasjoner av benkpressen, noe som kan gi litt annerledes stimulans når du allerede er godt trent.

Variasjoner i benkpressen

I variasjonene i benkpressen har vi to hovedpunkter. Den første er at vi kan variere måten vi bruker lasten på.

Den andre er en variasjon av bevegelse.

Først vil jeg presentere deg for variasjoner i belastningsutnyttelse.

1- Straight hantelpress

Basert på barbenpressen er variasjonen med dumbbells en modifikasjon i laststrukturen.

I utgangspunktet vil vi få en endring i stabiliseringen av bevegelsen. Vi gikk fra en lukket kinetisk kjede for å åpne.

Med dette er motorene mest etterspurt. Tross alt må musklene gjøre bevegelsen og fortsatt kontrollere posisjonen av lasten.

Dette er en mye brukt variasjon, men det må gjøres med forsiktighet. Tross alt, som jeg nevnte ovenfor, hvis benkpressen ikke er bra, med dumbbells, har den en tendens til å bli verre.

Den største fordelen med benkpress med dumbbells er at den har en tendens til å ha mer amplitude enn barbevegelsen.

2- Slim rett maskin

Vi har to typer benkpressmaskiner. Den vertikale og den horisontale.

Disse to variasjonene er mindre intense enn de som er laget med fri vekt, men i visse sammenhenger passer de veldig bra.

De brukes ofte til nybegynnere for å utvikle motorkoordinasjon, eller på slutten av treningen, for å stimulere den allerede utmattede muskelen.

3- Rett nedre benpress / Kryss over

I dette tilfellet har vi en litt annen bevegelse. Det ligner mer på den rette benkpressen med håndkler, av "friheten" av ekstremiteter i bevegelsen.

Siden remskiven har en annen ladning enn fri vekt, er dette en interessant variasjon for å modifisere stimulansen.

Dette er de viktigste variasjonene i benkpressen, når vi tenker på belastning. Men vi har fortsatt to andre muligheter til å jobbe med endringen av selve bevegelsen.

1- Skrå benkpress

Dette er allerede en annen øvelse, men det kan ses som en variant.

Med økningen i kroppsvinkling i forhold til belastningen, har vi en endring i muskelstimulering. Denne variasjonen vil ha et større stimulus, i den clavikulære delen av pectoralis majoren (i den øvre delen).

Ikke at de andre delene av pectoralis majoren ikke stimuleres i den bakre endetarmen.

Dette er bare en variasjon som vil få en stimulanse litt mer konsentrert og medfører en forandring i bevegelsesmekanikken.

Fordi pectoralis majoren i den clavikulære delen er mindre og har mindre kraftpotensial, er det naturlig å ha en reduksjon i belastningen i denne varianten.

For å vite mer detaljer, riktig utførelse og hvordan du optimaliserer bøyningsbenkpressresultatene, anbefales det å lese denne artikkelen: Høyd benkpress - Korrekt utførelse, forespurte muskler og vanligste feil.

2- Supino avslått

Dette er en øvelse som ikke alle gjør. Fordi stillingen på stammen endres og dermed blir hodet lavere, noen føler seg svimmel.

Når det gjelder muskeloppfordring, vil den avbøyde benkpressen ha et litt større arbeid på den nedre delen av pectoralis majoren.

For at du ikke skal gjøre feil og få det beste ut av denne øvelsen, anbefaler vi at du leser: Sløv dråpe, korrekt utførelse, variasjoner og tips for å øke resultatene.

Benkenpressen er en grunnleggende øvelse for trening, uavhengig av målet ditt.

For å gjøre dette, jobbe med det trygt og intelligent, styrke hjelpemuskulaturen og trene alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinesiologi og Anvendt Biomekanikk til Pectoral Øvelser. IFBB Utdannings- og forskningsutvalg, 2008.
Tilgjengelig på: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.