Maskiner blir ofte forsømt fordi de er mindre effektive enn gratis øvelser, ikke maskinbenkpressen (eller benkpressen).

forstå.

Øvelser med frie vekter gir mer naturlige bevegelser og krever bruk av mer muskelmasse for å stabilisere lasten under bevegelse.

Maskinen holder oss i et begrenset bevegelsesplan og fjerner en del av behovet for stabilisering.

Dette gjør at mange tror at maskiner er mindre effektive enn frie vekter - og med en eller annen grunn.

Problemet er at vi ikke alltid vil ha arbeidet med å bruke ekstra energi som stabiliserer lasten.

Kanskje du bare vil isolere målmuskel effektivt og redusere forstyrrelser fra nærliggende muskler.

Kanskje du vil trene til feil (og utover) uten risiko for å bli sittende fast i baren eller slå ned lasten.

Kanskje du ikke føler at målmuskelen blir rekruttert effektivt i fri trening.

Dette er vanlig når synergistiske muskler rekrutteres mer enn målmuskulaturen på grunn av feil utførelse.

Noen maskiner har utviklet seg til det punktet hvor du effektivt kan rekruttere kun muskelen du vil ha og bruke maksimal amplitude.

Og dette er enda tydeligere når vi snakker om brystet, hvor så mange mennesker ikke føler at muskelen blir bearbeidet.

Så øvelser som benkpressen eller artikulert benkpress kan være så nyttig i trening.

Men vi må gjennomføre øvelsen på riktig måte, slik at de maksimale fordelene blir hentet ut.

I denne teksten vil vi se nøyaktig hvordan du gjør dette.

Muskler rekruttert under benkpressen i maskinen

Musklene involvert under benkenpressen er:

  • Pectoralis major;
  • Pectoral clavicular hode (øvre del);
  • triceps.

I utgangspunktet rekrutterte de samme musklene i den tradisjonelle benkpressen.

Hovedforskjellen med maskinen er at mindre stabilisering er nødvendig for å utføre øvelsen, siden de faste spakene på enheten vil være en del av jobben for deg.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Fordeler med benkpress på maskinen i forhold til benkpressen på fri vekt

1 - Enhver kan bruke med stor effektivitet

Når vi gjør frivektsbankpress, vil utøverens erfaring og teknikk ha stor innflytelse på rekruttering av brystet.

Benken press på maskinen har blitt gjort på en måte at lasten vil reise banen som har størst potensial for å rekruttere brystet, uavhengig av om du trener uten tilsyn og med liten treningserfaring.

Maskinen kontrollerer mye av utførelsen mens du bare flytter lasten.

2 - Økt isolasjon

Maskinen fjerner en del av behovet for å stabilisere lasten under bevegelse.

Hvis det er mindre behov for å bruke energi med stabilisering, kan vi bruke mer belastning samtidig som mer arbeid vil bli gjort av pectoral (og ikke av stabiliserende muskler)

3 - Tung trening med mer sikkerhet

Ved bruk av maskinen er det mulig å trene tungt, alene og med større sikkerhet, siden det ikke vil være fare for å bli presset av lasten.

tror.

Du kan teste dine grenser ved hjelp av benkpressen uten å bekymre deg for å spare energi for å få lasten på stativet og uten frykt for å slippe vekter på deg.

Dette kan være nyttig hvis du trener alene eller bruker en høy intensitetsteknikk som kan føre til feil borte.

Hvordan kjøre benkpressen på maskinen riktig

Så mye som maskinen gjør det meste av arbeidet med å stabilisere belastningen og at utøveren utfører bevegelsen ved hjelp av den riktige banen, kan vi likevel legge alt til spill ved å overse noen enkle detaljer.

forberedelse

  • Juster høyden på setet slik at håndstøttene er diskret under skulderlinjen (og aldri over);
  • Juster ryggstøtten slik at håndstøttene er i brystlinjen for å starte øvelsen.

I utgangspunktet bør brakettene ligge i en stilling som ligner på bildet under på begynnelsen av øvelsen:

Manglende korrekt regulering av maskinen kan føre til at skuldrene opplever unødig stress.

I tillegg tillater den fremre deltoiden å utføre mer arbeid enn det skal.

utførelse

  1. Begynn øvelsen ved å skyve lasten til armene er svært nær å være fullt utstrekning;
  2. Hold lasten øyeblikkelig og gå tilbake til startposisjonen som motvirker tyngdekraften.
  3. Ikke la brakettene strekke seg utover brystlinjen og plasser skuldrene i en farlig posisjon;
  4. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Og husk:

1 - Hold skulderbladene bak for hele bevegelsen

Dette øker isoleringen av brystmusklene og forhindrer skuldrene i å lide unødvendig stress.

Når vi forlater skulderbladene løs, har deltoidene også mye frihet til å stjele arbeidet som brystplaten skal gjøre.

2 - Ikke strekk armene dine i den positive fasen av treningen

Når vi strekker armene helt, tar vi øyeblikkelig fokus på brystplaten ved å la leddene støtte vekten (ikke brystplaten).

Så sørg for at den positive fasen er gjort svært nær å helt utvide armene.

3 - Elbuer ved 45 grader

Å holde albuene åpne under utførelse kan også sette skulderleddet i fare og redusere brystets virkning.

For å unngå problemet, hold albuene i en vinkel på omtrent 45 grader.

Når du er i tvil, bare prøv å holde vinkelen mellom å være for åpen (ved albuen) og for nær (limt til kroppen), som i illustrasjonen nedenfor.

Siste ord

Supino i maskinen lar deg trene brystet med mer belastning enn det vanlige uten å bekymre deg for ulykker og bruke den riktige banen for å rekruttere musklene vi ønsker (hvis maskinen er godt utformet, åpenbart).

Maskinen vil også være nyttig når det av en eller annen grunn ikke er mulig å bruke frie vekter for en gitt hensikt.

For eksempel:

  1. Tren for å feile trygt, være alene;
  2. Felles problemer som blir helbredet når du bruker maskinen;
  3. Utfør avanserte teknikker trygt og krever rask lastutveksling;
  4. Svært å føle brystet fungerer riktig med frie vekter, men med maskinen.

Endelig er benkpressen i maskinen en ekte øvelse og bør ikke devalueres på grunn av det faktum at vi gjør bevegelsen ved hjelp av utstyr.