Inkludert tilbøyelig benkpress i trening er viktig for å nå den øvre delen av brystet, men mange er i tvil om hvilken vinkel å bruke, slik at brystet faktisk rekrutteres, hvor langt nedover baren uten å sette stress på skuldrene, hvilken variasjon å bruke blant annet.

For det første, når vi snakker om den øvre delen av pectoralis, refererer vi til den clavikulære delen av pectoralis majoren.

Selv om pectoralis majoren er en enkelt muskel, har den klavikulære delen innsetting og vinkel av forskjellige fibre.

Dette forårsaker visse bryst øvelser for å understreke den nedre (sternal) og øvre (clavicular).

Legg merke til at vi ikke snakker om å isolere det clavicular hodet, men å gi vekt.

forstå.

Muskler jobbet under helling benkpress

Den tilbøyelige benkpressen rekrutterer pectoralis majoren som helhet - både de øvre og nedre delene, samt andre benkpressvariasjoner.

Studier (1) ved hjelp av elektromyografi viser imidlertid hvilke kroppsbyggere har kjent i lang tid: når du gjør benkpress med en tilbøyelighet, er det mulig å legge større vekt på øvre del av brystet.

Hva gjør benkpressen tilbøyelig, sammen med resten av treningsøvelsene, i et grunnleggende våpen for å bygge en komplett brystplate.

Se også -> Hvordan få mest mulig ut av benkpressen når det gjelder muskelhypertrofi

I tillegg vil deltoider og triceps også bli rekruttert effektivt under treningen.

Hvor mye hver muskel blir rekruttert under trening og om du faktisk vil kunne føle brystet som virker (spesielt den øvre delen) vil avhenge av kvaliteten på treningen.

Noe vi ser neste gang..

Skrå benkpress og forberedelse

1 - Bruk så lite tilbøyelighet som mulig

Jo større tilbøyelighet av benken i den skrånende benkpressen, desto større rekruttering av den fremre deltoiden og jo mindre rekruttering av øvre del av brystet.

For å øke treningseffektiviteten og minimere denne risikoen, anbefales det å bruke en vinkel på minst 30 grader og høyst 45.

Mens 45 grader er allerede en vinkel som vil gjøre det mye lettere for deltoiden å mestre øvelsen.

Derfor er det tilrådelig å alltid bruke nærmeste vinkling mulig fra 30 grader.

Hvis treningsstudioet ikke har målingene merket, bruk dette bildet som et estimat:

Tekst fortsetter etter annonsen.

2 - Skulder bak og ned

Et annet viktig tips for å trekke ut mye mer gevinster fra den skrå benkpressen, er å holde skuldrene bak og ned, fast, gjennom gjennomføringen av øvelsen.

Dette gjøres ved å trekke inn scapulae (bortført scapulae), og er en ekstremt nyttig anbefaling også for benkpressen.

Ved å trekke tilbake skulderbladene, plasserer du skuldrene og reduserer deltoids aktivitet under treningen, slik at det meste av arbeidet gjøres ved brystet, reduserer skulderspenningen og gir mer styrke.

Dette er enda viktigere på skråbenken, da serien går frem, er det mye lettere å bryte den gode formen og la det skje.

Hvis du har en ide om hvordan du trekker inn skulderbladene, gir bildet nedenfor en ide om hvordan ryggen din er når vi gjør dette effektivt:

3 - Gjennomsnittlig avstand mellom hendene i baren

Fotavtrykk med overdrevet stor avstand øker ikke aktiveringen av øvre pectoralis (1), mens overføring av mye av arbeidet til den fremre deltoiden.

Alt dette på bekostning av skulderleddet som vil lide unødvendig stress.

Noe vi ønsker å unngå for enhver pris når vi gjør skrånende benkpress (vi ønsker større bryst, ikke mer og mer ømme skuldre).

En håndgap litt bredere enn skulderbredden er alt du trenger for å utføre øvelsen på riktig måte.

4 - Varier treningen ved hjelp av skrå benkpress med skive og hantel

Skråstangspenning genererer mer mekanisk stress, da det tillater større belastningsutnyttelse.

Skråbenk med dumbbell gir større amplitude og kan generere en liten fordel ved aktiveringen av den øvre delen, men fordi den trenger større stabilisering, tillater det ikke bruk av så mye belastning som versjonen med bar.

For maksimale resultater anbefales det å variere treningen med begge benkpressene, slik at du kan trekke ut det beste fra begge verdener.

Hvis du trener pectoral to ganger i uken, for eksempel, bruk en vektstang i en treningsøkt og håndkledninger i den andre.

5 - Når du bruker baren, plasser den på riktig høyde på stativet

Ved å plassere baren på toppen av benkbenken, avhenger av lengden på armene dine, kan du ende opp med å bruke skuldrene for å fjerne lasten fra setet.

Dette medfører to problemer under skråbenken:

  1. Du mister bortførelsen av skulderbladene og lar deltoiden (ikke brystet) være mer involvert i hele serien;
  2. Det er bare farlig for skuldrene å gjøre dette, spesielt ved svært høye belastninger.

For å unngå problemet, bruk bare braketten samtidig som du tillater deg å ta av lasten uten å miste bortføring av skulderbladene, selv om dette tvinger deg til å løfte baren til startposisjonen.

Noen benkbenker gir deg fortsatt mulighet til å justere setehøyden, noe som er en stor hjelp for folk med mindre høyder.

Det virker som en ubetydelig detalj, men mange mennesker ender med å føle smerte i skuldrene og føler ikke engang pectoralarbeidet under skråningen bare på grunn av dette.

6 - Ben og kjerne er også en del av bevegelsen

Ja, lener er en øvelse for overkroppen.

Men beina og kjerne er nøkkelen til å bygge et solid fundament og generere så mye kraft som mulig under trening.

Hvis du er i en posisjon der det er mulig å generere mer styrke, kan du bruke mer belastning og stimulere mer muskelvekst.

Og noe som mange mennesker ender med å gjøre på skråbenken er det motsatte av den nevnte: la føttene gå opp eller helt løs under serien.

Når vi gjør dette, skaper vi ikke nok spenning og taper stabilitet i kjernen, noe som reduserer belastningene vi kan bruke og øker sjansene for skade.

I stedet, hold føttene dine fast på gulvet på en måte som de genererer løft for kroppen din uten å flytte dem i løpet av hele serien eller parkert på den berømte stativet som gjør at de kan stå høye.

regummiering

  1. Plasser en benk med et minimum av helling (fra 30 grader), med føttene "plantet" på gulvet og skape en fast base for kroppen;
  2. Trekk på skulderbladene og ta av lasten fra stativet (eller plasser håndkolene) ved hjelp av et fotavtrykk med en avstand mellom hendene som ikke er mye større enn skuldrenees bredde, alt uten å miste støtte og scapular tilbaketrekning;
  3. Senk baren mot den øvre delen av brystet (men ikke så mye til nedstigningspunktet på nakken) til du kommer veldig nært eller berør muskelen;
  4. Hvis baren berører kroppen din, ikke bruk kroppen som et springbrett for å heve belastningen, dette stjeler spenning;
  5. Løft lasten til startposisjonen. Når du når toppen, husk å opprettholde tilbaketrekningen av scapulae.

Pass på "hjelp" under benkenpressen.

Hvis du bruker en last som vil knuse deg umiddelbart hvis en treningspartner ikke hjelper mesteparten av tiden, betyr dette at du bruker en svært høy belastning.

Dette gjør det vanskelig å spore fremgang, og du vil aldri vite hvem som legger inn mer innsats i øvelsen.

Hjelp er for deg å trene alene uten å bekymre deg for å sitte fast, det er alt..

Bøye benkpressvariasjoner

Det er mulig å utføre luting på smeden og leddet maskinen.

Disse variasjonene kan aktivere den øvre delen så mye som frivektsversjonene, men vil ikke aktivere samme mengde total muskelmasse ved å redusere behovet for å benytte stabiliserende muskler under bevegelse.

Kort sagt bør barben og / eller dumbbell benkpress være grunnlaget for trening.

Variasjoner ved bruk av maskiner kan brukes i riktig sammenheng for å utføre, for eksempel høyintensitetsteknikker uten å bekymre seg for å sitte fast i baren.

Allerede øvelser som krusifiks tilbøyelig kan være verdifull for å generere ekstra arbeid for den øvre delen av brystet og kan brukes effektivt i alle brystsøktene.

Angulasjonsanbefalinger på det skrånende korsfestet vil være det samme; prøv å bruke ca 30 grader og uten grunn overskride 45.

La også jobben være isolert for alltid, så etter at det "harde" arbeidet allerede er gjort.

Hvis den øvre delen av brystet er et problemområde eller du vil være mer oppmerksom, kan du også sette inn supine revers i treningen din.

Utførelsen av øvelsen er den samme som benkpressen, bortsett fra at hendene er i omvendt stilling (derav navnet).

Denne øvelsen rekrutterer effektivt klavikulært hode på brystet, men kan tvinge skuldre og albuer mer enn vanlig. I tilfelle smerte, ikke insistere.

Siste ord

Skrå benkpress er en viktig øvelse i brysttrening, da den er i stand til å understreke den øvre delen av brystet som ikke vil bli rekruttert bare ved å gjøre benkpress.

I tillegg er det viktig å utvikle den øvre delen for å fylle det største mulige området på brystplaten og generere det aspektet av "middelalderens rustning" som bare en fullt utviklet brystplate kan generere.