Benkenpressen er den mest kjente og utførte øvelsen i verden, til det punktet å bli en uoffisiell måling av fremdrift i trening.

Hvem har aldri hørt spørsmålet, "Hvor mye løfter du på benkpress?".

det er.

Og uansett berømmelse eller ego involvert, er benkpressen hovedbyggeren av styrke og muskelmasse i kroppens øvre del av kroppen, noe som gjør den til en av de beste øvelsene for brystet.

Vel, så lenge du gjør det riktig.

Hvordan riktig benkpress

Selv om du kjører benkpressen, synes det å være like enkelt som å løfte og senke en stang i brystretningen, er det noen viktige detaljer som kan gjøre hele forskjellen i belastningen som brukes, muskelkontraksjonen og sikkerheten til skuldrene dine.

Det første trinnet for å utføre bevegelsen på riktig måte er å ligge på benkbenken med føttene festet på gulvet med skinnene oppreist eller bak kroppen på en måte som det er mulig å trekke baken og dermed holde lumbale og resten av ryggen fast.

Kanoner vertikalt eller bak kroppen.

Det er verdt å huske at dette vil gjøre naturlig buet, som forventes når vi legger bakbuen, holder ryggen kontraktert og fast under benkenpressen.

Og dette øker sikkerheten under benkpressen og forsterker ytterligere hvor mye kraft du kan produsere under treningen.

Det andre trinnet er å plassere stangen i en høyde der det ikke er nødvendig å løfte skuldrene for å ta vekten av stativet.

Skulderbladene skal trekkes helt inn og aldri forlate, ikke engang å trekke av baren.

Skulder uten å bli trukket tilbake vs. skuldrene trukket tilbake og følgelig utvidet bryst.

Nå, plassert riktig på setet, ta tak i baren med en avstand litt bredere enn skulderbredden.

Husk at det ikke er fast avstand for alle, men en som er best for du og tillater du trene tyngre.

Med tanke på dette, over tid, eksperimentere med små variasjoner i avstanden til fotavtrykk for å finne ut hvilken som passer best for deg. Bare vær sikker på at fotavtrykk ikke er for lang eller for kort..

Ok, du vet allerede om posisjonen til øyeblikket for å ta lasten av støtten.

Senk vekten mot brystet på en kontrollert måte til baren lett berører brystet.

Rørte du på brystet? Uten intervall, løft baren til den går tilbake til startposisjon.

Husk at skuldrene ikke beveger seg under trening og alltid trekkes tilbake.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Hvis du gjør alt riktig, bør benkpressen din se så ut som denne:

Legg merke til plasseringen av føttene, den naturlige buen på ryggraden, faste skuldre, baren som berører brystet lett, uten å banke eller bruke for å skape momentum.

Det er ikke som om rett benkpress er basert på kvantefysikk, men vi må definitivt se på noen detaljer for å få mest mulig ut av bevegelsen.

"Og hvilket fotavtrykk skal vi bruke ved hjelp av linjen?"

Det er to typer spesifikke fotavtrykk som vi kan bruke på benkpress med bar.

Den første er det normale fotavtrykk, med tommelfingeren rundt baren. Den andre er fotavtrykket kjærlig kjent som "selvmord", uten at tommelen svekker stangen.

Den venstre, det selvmordige og det rette fotavtrykket, det konvensjonelle fotavtrykket.

For det første virker dette som en ubetydelig detalj, men det kan gjøre en stor forskjell (spesielt i feil hender).

Et selvmordsavtrykk gir mer stabilitet under benkpressen, kan til og med forhindre smerter i skuldrene til visse mennesker og tillate bruk av større belastninger.

Den nedre siden er at hvis baren glir eller ruller, kan den falle direkte på utøverens hals.

Alias, det er ikke nødvendig å være et geni for å finne ut hvorfor navnet på fotavtrykk er suicidal.

Selvfølgelig kan vi ikke ignorere det faktum at mange mennesker - inkludert kroppsbyggere - bruker dette fotavtrykk og aldri har hatt noe problem.

Og selvmordspåvirket gir noen flere fordeler.

Men vær oppmerksom på at selv om noen er født som har bygget en større pectoral, fordi han brukte selvmordspotet i stedet for den vanlige.

Det vi prøver å si er at det ikke er noe hav av forskjell mellom de to for å begrense risikoen for selvmord.

Likevel, på slutten av dagen, vil den som bryr seg mest om din sikkerhet og trivsel, være selv. Det er opp til deg å velge det som er viktigst.

Andre typer og variasjoner av benkpress

Den gode gamle benkpressen er grunnlaget for enhver pectoral trening, men den har utallige like nyttige variasjoner.

Rett hantelpress

Rett hantelpress kan være like effektiv for hypertrofi som barversjonen.

Det eneste problemet er at de fleste ofte har problemer når de begynner å bruke høye belastninger og trenger å plassere svært store dumbells.

Uansett, for å variere stimuli og å trekke fordelene av de to, er idealet å variere øvelser med en dag bare benkpresser og en annen eneste håndverk.

Supino lukket

Den lukkede benkpressen, som navnet antyder, fører til at utøveren utfører bevegelsen med et tett lukket fotavtrykk, noe som gir en mye større vekt på tricepsene.

Dette er elendig hvis fokuset er å trene pectoralis, men gjør den stående benken presse en av de beste triceps øvelsene.

Alias, denne bevegelsen er en av de beste for å få styrke i triceps, og mer styrke i triceps = mer styrke i benkpressen.

Når du gjør stengt benkpress, hold et fotavtrykk som ikke er mye mindre enn skulderbredden.

Det er vanlig å se at folk har veldig lukkede fotavtrykk, noe som setter skulderleddene i fare..

Resten av posisjoneringen og utførelsen er den samme som forklart for benkpressen.

Skrå benkpress

Skrå benkpress er en ekstremt viktig øvelse fordi den kan understreke klavikulært "hode" på brystet.

Du er her:

Faktisk vil alle pectoral compound øvelser rekruttere denne delen, men bare den skrå benkpressen kan gi stor vekt.

Legg merke til at vi snakker om "understreke" og ikke isolere.

Vi vet allerede at det ikke er mulig å isolere bestemte deler av brystet uten at hele brystplaten blir aktivert.

Men i tilfelle av den clavikulære delen, presser den skrånende benken definitivt.

Sloped avslått (kanadisk)

Den benkende benkpressen er kjent for å gi større vekt på den nedre delen av brystet, men beviset for at dette er sant, er blandet.

Men denne variasjonen vil definitivt fungere i pectoral musklene.

En annen funksjon av nedbøyd benkpress er å aktivere mindre den fremre delen av deltoiden (2) og dette kan være en fordel.

Tenk deg at du ikke kan trene tunge med benkpress uten deltoiden som dominerer bevegelsen (og du føler ikke brystet fungerer nok).

Den benkende benkpressen kan være et uttak i denne situasjonen for å få brystet.

Siste ord

Benkenpressen er definitivt den beste treningen for bryst- og flere overkroppsarbeid.

For å trekke ut de maksimale gevinsten må imidlertid bevegelsen utføres på riktig måte.

Bare på denne måten vil det være mulig å stimulere de maksimale muskelfibrene, generere flere gevinster og tillate bruk av økende belastninger over tid.