En komplett guide for å få all tvil om stigning på benkpressen og dens variasjoner (med video).


Treningen i kroppsbygging er ikke bare sammensatt av valg av øvelser. Faktisk må bevegelser ses fra stimulans synspunkt. Derfor er det grunnleggende å forstå deres funksjon, deres muskulære handling og hvordan de skal optimaliseres i trening. I denne teksten vil jeg vise deg en komplett guide til å lene seg.

Den tradisjonelle benkpressen, er en av øvelsene som anses som grunnleggende i bodybuilding. Han komponerer selv Powerlifting-bevis. Den tilbøyelige versjonen er ikke noe mer enn en mulighet til å handle med større vekt på en bestemt muskelgruppe.

Skrå mage, forespurt muskler

Generelt gir helling på benken ikke nye forespurte muskler når man sammenligner skråbenken med den tradisjonelle. Faktisk, det vi har er en del av pectoralis major, den clavicular, som er mest ettertraktet. På denne måten er hovedmuskulaturen involvert i skråbenkpressen:

- Pectoralis major (med større vekt på clavicular delen).

- Triceps brachii.

- deltoid.

I denne forstand er det ikke behov for en dypere forståelse av den muskulære virkningen av den tilbøyelige benkpressen. I denne artikkelen har vi allerede snakket litt mer om dette emnet (Supino Reto - Korrekt teknikk og hovedfeil (med video)).

Skrå benkpress, korrekt utførelse

Generelt er det ingen store variasjoner i bakkenbenken i forhold til den rette. Den store forskjellen ligger nettopp i vinkelen der horisontal adduksjon oppstår. I den bakre endetarm ligger skulderen i 90 ° vinkelen. På den skrånende benken har vi en vinkel på 25 til 30 grader mer når det gjelder bøyning av humeral gleno-leddet.

I praksis betyr dette at vi vil få en større rekruttering av deltoidmusklene og den clavikulære delen av pectoralis majoren.

Se i denne videoen, hva skal være riktig utførelse av pectoralis major:

her er det grunnleggende å unngå feil i utførelsen i benkpressen, som er svært vanlig, og som kan kompromittere kvaliteten til det samme!

Hovedfeil ved kjøring av skråbenkpressen!

Den store vanskeligheten som den tilbøyelige benkpressen innebærer, er at vi har et mye større behov for stabilisering av glenohumeralfogen. I tillegg har den clavikulære delen av pectoralis majoren mindre potensial for kraft- og kraftproduksjon. Her er noen feil som kan kompromittere trening og muskel og felles helse:

1. Utilstrekkelig albueposisjonering:

En vanlig feil som genererer en unødvendig innvirkning på skulder- og albueforbindelsene er den dårlige posisjoneringen av albuene. Hvis albuene ikke er helt i linje med skuldrene, vil vi få større overbelastning i leddene som er involvert.

Det er viktig at albuene ikke "svinger" innover..

2. Abducted scapulae:

Igjen forsterker spørsmålet om større ustabilitet av glenohumeral ledd i denne bevegelsen. Derfor er det viktig at skulderbladene er i nøytral eller fortsatt, adduktert, under denne bevegelsen.

I tillegg til å bidra til å beskytte skuldrene dine, vil vi fortsatt ha mye mer effektivt arbeid på brystet, da det blir mer utvidet og med større breddepotensial.

3. Manglende styrking av rotator mansjett:

Dette er ikke en kjøretidsfeil. Imidlertid kan mange skader forverres med den tilbøyelige benkpressen, hvis det ikke er god stabilitet i rotator mansjetten. Vi har allerede vist mer om dette i denne artikkelen (Se betydningen av å utøve rotator mansjetten).

4. Overbelastning

Dette er en feil ikke bare for den skrånende benkpressen. Men i denne øvelsen har vi en forverrende faktor. Mange tror at de skal bruke nøyaktig samme belastning på stigningen som de bruker på benkenpressen. Ledo feil!

Ved bevegelsens vinkel og større bruk av den clavikulære delen av pectoralis majoren, har vi et mye mindre potensial. Det er naturlig å redusere belastningen med opptil 35% i denne bevegelsen!

Ved å bruke for mye belastning, utover dine evner, får du større risiko for skade!

Se nå skråstrekvariasjonene på bakken og hvordan du bruker dem i treningen din!

Helling av benkpressvariasjoner og hvordan du optimaliserer treningen!

Den skrånende benkpressen kan stole på mange variasjonsmuligheter, med ulike tilnærminger. Det er grunnleggende å forstå fordelene og ulempene ved hver av disse variasjonene, slik at vi får bedre resultater i brysttrening!

1. Kantet benkpress med dumbbells:

Ved å bruke dumbbells på den skrånende benken, har vi i stedet for baren en merkbar bevegelse. Samlet sett er den store forandringen det største kravet til stabilisering. Siden vi har hvert medlem med vekt, uten stabilisering som baren bringer, har vi en større rekruttering av motorenheter.

Dette forsterker ikke bare bruken av pectoralis major, men også skuldrene, triceps og antagonistmusklene (statisk for stabilisering).

På denne måten har vi en fornuftig variasjon i bevegelsens intensitet i den skrånende benkpressen med dumbbells. Dette er interessant på bestemte tider, men du må være forsiktig. For eksempel er det vanskeligere å opprettholde plasseringen av albuene på dumbbellbenken. Som jeg allerede har nevnt, er det i denne øvelsen enda viktigere å ha riktig posisjonering av albuene.

I tillegg må vi ofte bruke mindre belastning for å opprettholde bevegelsens kvalitet. Det vil si at skråbenken med dumbbells er ganske veldig effektiv, så lenge den brukes på de riktige menneskene!

2. Benk lener seg på Smith / maskin

Enten i maskinen, eller i smeden av Smith, kan vi ha gode variasjoner av den skrånende benkpressen i disse tilfellene. Den store fordelen i dette tilfellet er større styring av bevegelsen. Fordi det er styrt, har vi mindre behov for stabilisering.

Når det gjelder hypertrofi, kan dette være positivt i visse tilfeller. Ikke at dette kan være det eneste grunnlaget for treningen din. Det er viktig å bytte mellom bevegelser og de med fri vekt. I dette tilfellet er riktig utførelse også svært viktig.!

I tilfelle av styrt skråbenkpress, enten på Smiths bar eller på bestemte maskiner, må vi være forsiktige med de anatomiske justeringer, slik at vi får en mer effektiv bevegelse. I tillegg kommer mange mennesker til å bruke mye belastning fordi de trenger mindre stabilisering.

I dette tilfellet er dette en feil! Selv om bevegelsen styres, må vi ta vare på den overdrevne belastningen. Det kan være så skadelig som ved frie trekk!

3. Kanting på remskiven

Dette er en variasjon som har noen forskjeller på maksimalt dreiemoment og involverer forskjellige motorenheter. Men fordi lasten kommer fra en annen retning og fortsatt "trekker" underarmen til en albueforlengelse, har vi flere problemer for en høy kvalitet bevegelse.

Det er viktig at alle som utfører den skråbenkede benkpressen på remskiven, har full kontroll over bevegelsen, og spesielt det tillater ikke en albueåpning (forlengelse).

I tillegg endres punktet med maksimalt dreiemoment, fordi vi ikke lenger har en frivekt, men en remskive, som en lastgenerator.

Når det gjelder hypertrofi, kommer dette ikke med slike betydelige endringer. Den virkelige forandringen er selv for tilfellene med forbedring av sportytelsen!

Skrå benkpress er en grunnleggende bevegelse innen bodybuilding. Imidlertid bør enkelte personer med muskuløse ustabiliteter, felles problemer eller til og med nybegynnere uten kropps bevissthet, unngå det i visse tilfeller. Ikke at det er som regel, for alt som alt er avhengig av individualistene til utøveren, som jeg alltid sier.

Les også: Hvordan øke benkpressresultatene (6 grunnleggende tips)

Generelt er bruk av benkpress angitt av folk som allerede har noe trening, slik at vi kan få bedre resultater. I tillegg er akkompagnement av en god fysisk lærer viktig for å oppdage hvilke stimuli som passer best for hver fase! Gode ​​treningsøkter!