Benkpress er en av de mest øvelser utføres i alle akademiene i verden, og er også en av de eldste bevegelser, etterligne handling av "push", en bevegelse som alle mennesker utføre. I denne artikkelen vil vi snakke om dens variasjon, den Lukket Supine!

Det er en øvelse for brystet, spesielt pectoralis majoren. Men med en enkel forandring kan det bli til en treningsøkt for triceps. Og vi kjenner denne øvelsen som: Lukket Supine.

Denne øvelsen er en utmerket trening for triceps brachii, og hvis du ikke vet det, bør du vite det allerede og sette det inn i treningen din!

Ønsker du å lære noen tips for å få benkpressen lukket riktig og lære å optimalisere den? Så du er i riktig artikkel!

La oss lære litt mer om den lukkede benkpressen, dens applikasjoner, dens biomekanikk, utførelsesformer, blant annet grunnleggende prinsipper. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Anatomien til brachial triceps
  • Den liggende for brachial triceps
  • Korrekt utførelse av den lukkede benkpressen
  • Personlig verneutstyr er nødvendig?
  • konklusjon

Anatomien til brachial triceps

Triceps brachii-muskelen er en muskel som har "tre hoder" og ligger, spesielt i humerus-regionen. Triceps brachii består av følgende hoder:

  • Lang hode: Dens proksimale innføring er i infraglenoid tubercle;
  • Medialhodet: dens proksimale innføring er i den distale midten av det bakre aspektet av humeruset (under radial sulcus);
  • Sidehode: Dens proksimale innføring er på sidekanten av proksimal humerus i bakre regionen også (over radialsporet).

Som hovedaksjonen har triceps brachii funksjonen til å gjøre forlengelsen av albuene.

Regnskap for 2/3 av størrelsen på armene (biceps får mer ansvar for å fremme design og kvalitet av armene), er triceps en muskel som må utvikles riktig og har en konsekvent volum. Dette betyr at for å bygge gode triceps, må du bygge masse i dem, og for at du trenger å bruke forbindelser og flere felles øvelser, som tillater en grov arbeid i regionen.

Isolasjonsøvelser, i sin tur, bør bare brukes til å "forme" triceps når de allerede er riktig bygget.

En av de mest effektive øvelsene for brachial triceps er den lukkede benkpressen, for ikke å tillate store muligheter for tyveri og for å være en fri bevegelse, tillater en god nevromotorisk utvikling som er viktig for muskulaturen og for kontroll av kroppen på en generell måte.

Den liggende for brachial triceps

Elektroneuromyografiske studier viser at den bakre rekrutterer flere brakiale tricepsfibre enn selve pectoralis. Det er derfor vi går inn i trøtthet (tretthet) av triceps, mesteparten av tiden og ikke ved brystet (foruten triceps er mindre).

Hensyntatt disse studiene og videre isolere triceps i utførelsen av bevegelsen, dvs. nærmer armene for å holde bar og forårsaker brystet og tidligere deltoids forlate bevegelsen, kommer vi til Supino Lukket, en ekstremt fokusert trening i triceps og med makt til å rekruttere ham, så få.

Selv når du tar armene nærmere og isolerer tricepsene, blir bevegelsen enda vanskeligere å utføre.

Men bare å bringe avstanden mellom hendene dine vil ikke gjøre så bra. Noen andre punkter bør også angripes slik at du kan optimalisere denne øvelsen og forhindre skader eller mulige ulykker.

Korrekt utførelse av den lukkede benkpressen

Den lukkede benkpressen er i utgangspunktet en benkpress, men med noen variasjoner som er avgjørende.

  1. Først bør du ligge på ryggen på benkbenkbenken.
  2. Legging og føtter på bakken bør du holde fotavtrykk i baren, helst bør være "falsk fotavtrykk", dvs. med tommelen på samme linje av andre fingrene og ikke sammenvevd med bar.
  3. Avstanden mellom en hånd og en annen skal være litt mindre enn bredden på skuldrene eller, i det minste bredden på skuldrene. Jo mer lukket fotavtrykk kan være, jo mer vil vi rekruttere triceps.
  4. Fjerne hack bar (helst med hjelp av en partner for å unngå å bruke unødvendig energi og / eller skade skuldrene), bør du sette bar på om linjen på magen for å få mest mulig ut av brystet som linjen og ikke bruk den.
  5. Du begynner å senke baren ALLTID PÅ EN KONTROLLERT MÅTE, og kort før det når bagasjerommet ditt, blåser du opp med albuebrytelsen. Prøv å ikke bruke muskelens elastiske kraft og hold spenningen i bevegelsen til enhver tid.

Merk: Utvidelsen av albuene betyr ikke hyperextensjon, det vil si før albuene er utvidet, gå tilbake nedover baren.

den lukket benkpress er en god øvelse å bruke i begynnelsen av treningen. Med lave gjentakelser, helst som kan variere fra 5-10. Dette er en kraftøvelse, og det ville sikkert være sløsing å bruke med svært høye gjentakelser.

Personlig verneutstyr er nødvendig?

På en grov måte sier jeg vanligvis nei. Bortsett fra under spesielle tilfeller av bruk av svært høy belastning, kan bruken av et godt belte bidra til å stabilisere kjerneområdet bedre.

Imidlertid iført håndledd mansjetter kan være interessant for personer med mindre stabilitet i håndleddene eller til og med i albuene (siden problemer i albuene kan oppstå på grunn av ustabilitet i håndtaket også).

konklusjon

den lukket benkpress er en utmerket trening for brachial triceps arbeid. Spesielt i den magre massekonstruksjonsfasen kan denne, som er en sammensatt øvelse, gi god veksthjelp og være en utmerket bevegelse for utvikling av styrke, motorisk koordinasjon og nevromotorisk.

Imidlertid, til forskjell fra mange tror, ​​krever realiseringen noen grunnleggende poeng som avviger fra den tradisjonelle benkenpressen. Derfor er det viktig å se på dem og følge dem ordentlig slik at du kan få mest mulig ut av hva øvelsen kan gi deg.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!