Den benkende benkpressen er en av de viktigste øvelsene for arbeidet til pectoralis majoren, spesielt i de nedre delene. Se denne artikkelen for en komplett guide til bruken av den..


Innenfor kroppsbygging, må vi i mange tilfeller lete etter bevegelser som fungerer med bestemte deler av visse muskelgrupper. På denne måten må vi endre elementer som fotavtrykk, vinkler og redskaper for å konsekvent endre muskelkravene. I dette scenariet blir den benkende benkpressen viktig for brysttrening.

 Dette skyldes det faktum at vinkelen, spesielt av glenohumeral ledd, er endret. Dette, sammenlignet med benkpressen og tilbøyelig benk.

Supine avslått, forespurt muskler

Dette er et punkt i enkle deler. Den muskulære handlingen i seg selv er ikke modifisert med ytelsen til den avbøyde benkpressen. Så vi har i utgangspunktet direkte deltakelse av 3 muskelgrupper:

- Pectoralis major;

- delta;

- Triceps brachii;

På denne måten har vi ikke en radikal modifikasjon i den avviste benkpressen, sammenlignet med de andre, angående muskelproblemet.

Men så hvorfor bruke denne variasjonen? For en veldig enkel sak!

Supino avslått, verdt å bruke i treningen min?

Pectoralis major, hovedmålet for denne bevegelsen, er delt inn i to deler: den klavikulære og sternokostale.

I tilfelle av den clavikulære delen, deltar den og hjelper i bevegelsen av skulderbøyningen. Derfor, i tilfelle av Skrå benkpress, har vi en mer rettet vinkel slik at det også er en liten skulder fleksjon på farten.

På bakgrunn av dette, hvis vi redusere deltakelse av klavikulær delen av pectoralis major, unngå noen grad av skulder fleksjon, vil vi ha en mer effektiv jobb med sternocostal del.

På denne måten, hva som gjør pectoralis major mer forespurt i sin nedre del, i dette tilfellet er vinkelen der bevegelsen oppstår.

I forhold til bagasjerommet vil skulderen bli bortført, mellom 60 og 45 grader. På denne måten vil den klavikulære delen av pectoralis majoren være mindre.

Det er imidlertid viktig å forstå at det å være mindre ønsket ikke betyr at hun ikke vil delta i bevegelsen. Det vil bare ha mindre bruk.

Med dette er det klart at den benkende benkpressen i ideell sammenheng er svært viktig for pectoral trening, på grunn av sitt mer spesifikke arbeid.

Selvfølgelig betyr dette ikke at det er viktig i noen trening. Alt avhenger av periodisering og hvordan treningen din er organisert.

Se nå, hva skal være den riktige ytelsen til den reduserte benkpressen!

Korrekt utførelse av avvist benkpress

Den riktige gjennomføringen av den avbøyde benkpressen er grunnleggende slik at den ønskede muskulære handlingen utføres. Se denne videoen, hvordan den skal utføres:

Noen punkter er svært viktige i denne øvelsen. Den første er bankens vinkel. Generelt er det ikke mulig å endre bankens vinkling fordi den er løst. I denne forstand er det vanligste å bruke en standard vinkel. Det er ikke veldig interessant å øke denne vinkelen for mye. Dette skyldes det faktum at en svært uttalt bankvinkling i den avbøyde benkpressen kan føre til unødvendig overbelastning på leddkonstruksjonene på skulderen.

I motsetning til hva som skjer med benkpressen, vil vi for eksempel ikke holde albuene på linje med skulderen. Du må bruke en litt mindre vinkel slik at vi kan redusere muskelvirkningen av den klavikulære delen. Denne skuldervinklingen er minimalt mindre enn i den bakre endetarmen. Det er bare en justering for å redusere litt virkningen av skulderfleksjon og også, for å gi mer trøst til utøveren.

Det er av grunnleggende betydning at du holder skulderbladene i nøytral gjennom hele løp. Dette vil øke muskelbehovet sterkt og gi mer trøst til å trene.

På samme måte må vi holde trapezius muskel avslappet. Det er ganske vanlig for noen utøvere å "trekke" skuldrene oppover. Med dette har vi mindre effektivitet i bevegelsen.

Bortsett fra dette har den riktige utførelsen av den avbøyde benkpressen ikke store endringer i forhold til utførelsen av den rette variabelen.

Les også => Korrekt Supine - Korrekt teknikk og hovedfeil (med video)

Samlet sett har vi 3 muligheter til å jobbe med benkpressen:

- bar;

- Halter;

- Maskin (ledd);

Hver og en av dem har sine særegenheter. Se nå, arbeidsmulighetene til hver enkelt av dem!

Avvist benk, bar, dumbbell eller maskin?

På forhånd, forteller jeg deg allerede om de 3 mulighetene for utførelse, det er ikke bare en riktig eller en bedre. Hver av dem har spesielle egenskaper og problemer som trenger riktig kontroll over deres mikser og mesocykler.

Se nå, noen særegenheter av hver enkelt av dem!

Falt dumbbell

Den avbøyde benkpressen med dumbbells er en bevegelse som krever flere stabiliserende muskler. Fordi det er en åpen kjedebevegelse og i en posisjon der tyngdekraften påvirkes, har vi et større behov for stabilisering.

Dette er en veldig intens bevegelse og det gir en sterk muskulær etterspørsel.

Dette er imidlertid en variasjon som avhenger av hjelp fra en annen person. Tross alt, det er ingen måte å få håndlister uten hjelp.

Det er en interessant variasjon for å intensivere arbeidet til stabiliserende muskler og pectoralis majoren.

Helling synket med bar

Den nedbøyde benkpressen, sammenlignet med dumbbell-versjonen, har en redusert amplitude over baren. Dette er en "lettere" bevegelse enn i forhold til håndvægte.

Dette betyr ikke på noen måte at det er mindre direkte muskeloppfordring. Det som skjer er at vi har en litt mer kontrollert bevegelse. I noen tilfeller betyr dette at vi kan bruke mer belastning med denne varianten. Avhengig av hvilken type stimulus du vil bruke, er denne variasjonen mest interessant for den fallende benkenpressen.

Les også => Skrå benkpress - Korrekt utførelse, forespurte muskler og vanligste feil

Avvis med maskinen

Dette er en "tilpasset" variasjon. Samlet sett brukte vi den horisontale benkpressen, med benken litt høyere. Det er en endring som bringer enda større muskelaktivitet for sternocostal del av brystet, men ikke så effektiv som de andre nevnte variasjoner.

Dette er et interessant program for nybegynnere som trenger å tilpasse sine motoriske enheter å flytte, eller til noen som ønsker å "fullføre" trening og allerede har sine mest slitne muskler.

Dette er de tre viktigste variasjonene av nedbøyd benkpress. Se nå, hvordan du forsterker stimuliene til den reduserte benkenpressen!

Sloping drop, optimalisering av forespørselen din

I utgangspunktet, for å optimalisere de reduserte benkpressprikkene, må vi korrigere variablene på riktig måte. Ved å bruke delen med flere fibre på brystet, gir den avkalkede benkpressen litt høyere belastninger sammenlignet med den tilbøyelige versjonen.

Med denne belastningen litt større, kan vi manipulere variablene for å ha forskjellige resultater.

Du kan bruke den, justert med CrossOver med den skråstille kroppen, for eksempel å utføre en bi-sett. Vi vil ha to stimuli mer fokusert på sternum clavicular versjonen, men med endringer i bevegelsen generelt.

Dette er en øvelse hvor det er vanskelig å bruke variasjoner som involverer direkte endring av belastning, for eksempel drop-settet. Men metoder som hvile pause, gjelder veldig bra når det brukes (spesielt når det er gjort med skråstrek).

Kraftøvelser, med høyere utførelseshastighet, er en annen måte å optimalisere pectoralis store stimuli under den reduserte benkpressen. Imidlertid med forsiktighet at gjennomføringen er tilstrekkelig og at den er ferdig til rett tid.

Den benkende benkpressen er et grunnleggende trekk for de som ønsker å utvikle pectoralis majoren riktig. Det bør alltid gjøres veldig nøye med hensyn til gjennomføring og basert på periodisering. Gode ​​treningsøkter!