Ved å implementere ulike typer benkpress, er det mulig å legge større vekt på bestemte muskler og mindre oppmerksomhet mot andre, noe som kan la brysttreningen bli mer komplett og generere flere stimuli for hypertrofi.

Mens det ikke finnes noen type benkpress som er overlegen for alle andre (hver type er viktig for et bestemt formål), er det situasjoner og mål hvor en type kan gi flere resultater - og det kan være akkurat denne typen som mangler i treningen din bryst.

Se også -> 6 viktige tips for å gjøre benkpressen riktig

Til slutt, i denne teksten vil vi se hva som er "fordeler og ulemper" av hver type benkpress og når du skal bruke hver i treningen for å oppnå de maksimale resultatene.

1 - Skrå benkpress

Den tilbøyelige benkpressen er praktisk talt identisk med sin eldre bror, benkpressen, bortsett fra at dette er en av benkpressvariasjonene som rammet "øvre del" av brystet.

Til tross for pectoralis major vær en enkelt muskel og det er ikke mulig å isolere det ved hjelp av en bestemt type benkpress, klavikulær (øvre) pectoralis er et slags unntak.

Den clavicular del av pectoralis bruker forskjellige motor enheter og har tydelige krabbeinnsatser som krever en skrå vinkel som rekrutteres med maksimal effektivitet.

Mellom 30 og 45 grader vinkling er det allerede mulig å jobbe den øvre delen av pectoral.

Det er tilrådelig å bare teste forskjellige vinkler (innenfor dette området) for å se hvilken du føler brystet blir mest rekruttert samtidig som det ikke er for aggressivt for skulderleddene.

Høyden benkpressen er den samme som benkpressen, med unntak av at stangen har en tendens til å synke ved kravebenet / øvre brystlinjen.

2 - Supino lukket

Supino stengt mottar dette navnet på grunn av nærhet av hendene (nærmere eller "lukket") i baren under utførelsen av bevegelsen.

Når vi utfører benkpress med kort avstand mellom hendene, gjør vi tricepsene dominere øvelsen.

Selv om dette ikke bidrar til å utvikle brystplaten, er det perfekt for å nå triceps.

Når det gjelder teknikk og utførelse, er den lukkede benkpressen svært lik benkpressen.

Hoveddetaljene vi må se på er hvor nær hendene vil være under bevegelsen.

Å holde hendene for nær kan sette unødvendig stress på håndledd og skuldre - uten å kreve flere av tricepsene.

Et fotavtrykk på skulderbredden er nok til å trekke ut alle fordelene med lukket benkpress (minimering av risiko).

3 - Supine med dumbbells

Rett eller skrå benkpress med dumbbells har de samme egenskapene som deres barversjoner, vil fungere i samme muskler og gi samme vekt, men med noen forskjellige fordeler og ulemper.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Å gjøre benkpress med dumbbells har to forskjellige fordeler:

  • Det lar deg gjøre øvelsen med større amplitude, siden bevegelsen ikke er begrenset av baren som slår i brystet;
  • Fordi armene beveger lasten individuelt (med en hantel i hver hånd) blir treningsflyet mye mer naturlig og gir mulighet for "mikro" korreksjoner som kan føre til mindre stress på håndledd og skuldre.

Men de har også litt "ondskap":

  • Å gjøre benkpress med dumbbells krever mer balanse og bruk av stabiliserende muskler, noe som reduserer belastningen som brukes (og dermed det mekaniske stresset som påføres musklene).
  • Når du utvikler seg i lastene, kan det bli et problem å plassere tyngre håndverk.
  • Avhengig av fremdriften din kan treningsstudioet ganske enkelt ikke gi dumbbells med tilstrekkelig belastning, slik at du kan utvikle seg gjennom treningsøkter.

Det er verdt å merke seg at ingen av dette ugyldiggjør bruk av benkpresser med dumbbells, men heller at deres erfaringsnivå vil diktere når og hvordan man bruker denne varianten.

4 - Skrånende skråning (kanadisk)

Hovedargumentet til fordel for nedbøyd benkpress er at det virker på den nedre delen av brystet.

Selv om det faktisk er mulig å understreke de nedre fibrene i brystet (men fortsatt aktivere muskelen som helhet), gjør benkpressen praktisk talt det samme.

I tillegg gir den reduserte benkpressen det mindre spekteret av bevegelse mellom alle typer benkpress.

Dette gjør benkpressen redusert til en slags benkpress med en mindre amplitude, noe som ikke er ideelt hvis målet er å trekke ut så mye hypertrofi fra brystkassen.

Deretter er den benkende benkpressen ubrukelig ?

Ikke gjør det.

Denne serien av benkpress kan fortsatt være nyttig for personer som har problemer med skulderleddet.

Vinklingen og redusert rekkevidde av øvelsen påvirker ikke både skulderen og de andre, noe som kan være veldig nyttig for deg å fortsette å gjøre benkpress, selv om du har et problem.

5 - Supine med omvendt tak

Vi tror alle at å fokusere på den øvre brystet, den beste (og eneste) forespurt er den tilbøyelige benkpressen.

Dette er imidlertid ikke vårt eneste alternativ: Benkpressen på baksiden av foten, i tillegg til å nå den øvre brystet, når også tricepsen, noe som gjør det til en fin måte å variere treningen og fremdeles understreke øvre del av brystet.

I denne varianten bruker vi et fotavtrykk hvor hendene er i motsatt retning (omvendt) til normalt (dermed navnet).

Denne enkle forandringen gjør den klavikulære delen av brystplaten mye etterspurt, og tjener som en variasjon for de som ikke føler at denne delen av bryststykket arbeider, selv gjør skrånende benkpress.

Noen mennesker kan oppleve økt stress på skuldrene og albuene når du bruker denne typen benkpress, så all forsiktighet mangler i økende belastninger.

Selv om øvelsen fokuserer på det øvre brystet, er det ikke gjort på den skrånende benken, men heller på benkbenken, som vil gi den forskjellige vekten, er fotavtrykket i baren og ikke vinkelen.

  1. Ligg på benkpressen med stammen og hodet godt støttet.
  2. Føtter festet på gulvet og ikke på toppen av benken.
  3. Plukk opp baren med a omvendt streik og med avstand mellom hendene ligner skulderbredden.
  4. Senk baren mot brystet nedenfor
  5. Løft stangen mot taket
  6. Gjenta prosessen

Det er ingen hemmelighet om å utføre øvelsen. Hovedforskjellen er det motsatte fotavtrykket som vil føre til at albuene ligger nær kroppen i stedet for langt (i det felles fotavtrykk).

Og gjør ingen feil, selv om du gjør øvelsen på den rette benken og nedover baren mot nedre brystet, er fokuset på øvelsen øvre pectoral.

Noen ekstra tips:

  •  Pass på å vikle tommelen rundt baren under trening, fordi i tilfelle av benkpressen med motsatt trykk, i tilfelle en ulykke kommer stangen rett til nakken / ansiktet.
  •  I begynnelsen kan treningen virke rart å løpe, og denne følelsen er helt normal, det er viktig å ikke kaste øvelsen bare av denne grunn. Utførelsen vil bli mer og mer naturlig, i henhold til tiden.
  •  Denne øvelsen er ikke ment å erstatte den skrånende benkpressen, men heller for å utfylle treningen eller tjene som en variant.
  • Start med mindre belastninger, ikke begynn å bruke maksimal kapasitet.

6 - Supine no smith

Smedmaskinen innebærer å utføre øvelser med stangen festet i et vertikalplan (lasten går bare opp eller ned).

Ettersom slagets strekk er løst av smeden, krever det ikke mye teknikk og bruk av stabiliserende muskler, noe som letter bruken av belastninger over normal når apparatet brukes til å ligge.

Men dette er ikke alltid ønskelig.

Ved å minimere virkningen av stabiliserende muskler, vil dette generere færre stimuli som helhet, noe som gir gevinster i styrke og muskelmasse lavere enn de frie versjonene av benkpressen.

Likevel kan den supine smeden være nyttig når det ikke er noe alternativ, å utføre bestemte teknikker eller for å øke treningsvolumet når "tungt" arbeid allerede er gjort og du vil legge til volum ved en bestemt vinkel, uavhengig av hvilken stabilisator som brukes eller ikke.

7 - Pust i maskinen

Supine i maskinen, som navnet antyder, innebærer å utføre øvelsen ved hjelp av leddutstyr, med eller uten trisser, og mange vinkler.

I motsetning til hva mange kan tenke på, er det ikke et dårlig valg å gjøre benkpress på maskinen, og kan være enda bedre, avhengig av situasjonen, enn benkpress i smeden.

For det første er mange maskiner designet med mange justeringer som gjør at utøveren kan føle bryststykket, selv med liten treningserfaring.

For det andre, hvis du oppnår muskelsvikt i maskinen, er det ikke mulig å sette seg fast, noe som gjør at du kan bruke avanserte teknikker for å oppnå muskelbrudd uten fare for ulykker og uten å ha hjelp.

Selvfølgelig vil typene benkpress laget med frie vekter fortsatt være overlegen, men det betyr ikke at du må velge mellom den ene og den andre.

Benkenpressen med maskin har definitivt sin plass i en treningsøkt for hypertrofi.

8 - Rett liggende

En tekst på de beste typene benkpress ville ikke være komplett uten den legendariske benkpressen.

Årsaken til at benkpressen er en av de viktigste øvelsene i brysttrening skyldes det faktum at den største delen av muskelmassen rekrutteres når treningen foregår i horisontal stilling (ligger på den "rette" benken)

Hvis mer muskelmasse rekrutteres, kan mer vekt brukes, og større er potensialet for økt styrke og muskelmasse. Enkel som det.

På grunn av dette er den bakre endetarm kjent som hovedmuskulaturbyggeren av den øvre delen av kroppen, spesielt pectoral, triceps og deltoid.

Uavhengig av ditt spesifikke mål i bodybuilding, inkludert noen form for benkpress, vil alltid kortere tiden for deg å komme dit.

Siste ord

I kroppsbygging, det verste man kan gjøre er å vedta dikotomiske tilnærminger (åtte eller åtti), hvor en øvelse eller type trening er bra og resten er da, du trenger vær dårlig.

Dette kan ikke være mer sant når motivet er liggende.

Det finnes mange typer benkpress og hver har forskjellige egenskaper som kan forbedre treningen din - det er ikke nødvendig å "ta sider".

Selv tilbake i smeden og bruk av en enhet kan spille en viktig rolle i muskelhypertrofi, forutsatt at de blir brukt i riktig sammenheng.

Og hvis du er forvirret på hvilken variasjon du bør implementere i treningen, bare hold ting enkelt og sørg for at du i det minste bruker noen form for rett benk-lenende benkpress som grunnlag i brysttrening, Alle fordelene med øvelsen kan trekkes ut.

Med det grunnleggende blir implementert, og etter hvert som du får erfaring, vil behovet diktere hvilke variasjoner som kan brukes.

For eksempel: Du kan merke at håndleddene dine blir spanket ved å bruke benkpress med store belastninger i lang tid, det kan være på tide å variere ved hjelp av dumbbell benkpress.

Situasjonene er mange, det viktigste er å investere mesteparten av fokuset på brysttreningen din på en form for gratis benkpress.