Squatting er en av de mest effektive øvelsene for bein trening og grunnlaget for mange vekttap programmer. Men for å være effektiv, vil det være nødvendig med god fleksibilitet. Se i denne artikkelen hvordan du trener denne fysiske kvaliteten.


Crouching er noe vi mennesker gjør fra begynnelsen av vår eksistens. Ethvert barn som lærer å balansere i bipedstilling, kan crouch med størst lethed (forutsatt at han ikke har postural eller koordinere endringer).

Men mange voksne, på grunn av manglende trening og fysisk inaktivitet generelt, ender opp med å miste fleksibiliteten, noe som kompromitterer kvaliteten på ditt knep. I tillegg, med liten fleksibilitet, fører vi til en unødig overbelastning på ryggraden, spesielt i nedre rygg.

Tenk på det, vi ved Master Training bestemte oss for å hjelpe deg, gir en rekke øvelser som kan gjøres for å forbedre fleksibiliteten, spesielt de mest brukte squatting musklene.

Men da trenger jeg ikke trene de andre muskelgruppene? Selvfølgelig, men denne artikkelen tjener til å vise et bestemt og ganske vanlig tilfelle, som er forkortelsen av den bakre muskulaturen.

På denne måten vil fokuset på disse fleksibilitetsøvelsene for knep være musklene i den bakre delen av kroppen (kalv, lår, bakder, parvertebrale muskler), så vel som quadriceps. Her er noen fleksibilitetsøvelser!

Fleksibilitetsøvelser for squatting

1 ° Sitting, Behold ryggradenes fysiologiske krøllinger (Hvordan holder du ryggraden din sunt ved å gjøre bodybuilding?) og strakte ben. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Hvile og gjenta dette 3 ganger. Hvis det er for lett, lene kroppen litt fremover, med hendene parallelt med kroppen din. Dette er en øvelse for å forlenge hamstringene, glutene og parvertebrale muskler.

2 ° I samme posisjon som året før, Sett hendene dine fremover og prøv å nå føttene. Vær veldig forsiktig så du ikke "bøyer" nedre rygg. Selv om du ikke kommer dine føtter, går du til maksimal amplitude og holder i 20 sekunder. Gjenta 3 ganger. De langstrakte musklene er de samme som i forrige øvelse, men med mer intensitet.

3 ° Still i samme posisjon, flytt føttene litt utover hoftelinjen. Nå legg armene dine fram og gå så langt du kan. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

4 ° Ligg ned, strekk begge beina. Nå bøy ett kne og dra det mot brystet. Bruk hendene til å gi en større amplitude. Prøv å få hipmen så lav som mulig fra gulvet. Hold denne posisjonen i 20 sekunder med hvert ben, gjenta øvelsen 3 ganger. De langstrakte musklene her er gluteals og parvertebrale muskler.

5 ° Stå, lene ryggen mot veggen. Nå, uten å bøye knærne, senk armene i den største utstrekningen (hold lumbale krumningen). Hold bevegelsen i 25 sekunder og gjenta øvelsen 3 ganger. Fokuset på denne øvelsen er glutes, parvertebrale og hamstring muskler.

6 ° Vend mot veggen og som å skyve den. Nå strekk ett ben tilbake og hold hælen på gulvet. Med det fremre kneet bøyd, skyv det mot veggen, til det maksimale amplitudepunktet. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og repeter serien 3 ganger. Fokuset på denne øvelsen er triceps surral (kalv).

7 ° Stående, holder veggen, bøy kneet og trekk foten mot gluten med hjelp av hånden. Dette er en øvelse for å forlenge quadriceps. Hold bevegelsen i 20 sekunder og repeter den 3 ganger.

Se eksempelet i videoen nedenfor:

Disse øvelsene er ganske grunnleggende, men vil fungere direkte på musklene som virker på knebøyningen. Dette er den statiske fleksibilitetsopplæringsmetoden, som ikke er den eneste eller den mest effektive. De andre metodene trenger imidlertid oppfølging av en fysisk utdannelse profesjonell eller fysioterapeut, slik at skader ikke er forårsaket.

Derfor fokuserte jeg på en rask trening som vil hjelpe deg med å forbedre ditt bevegelsesområde, noe som er kritisk for å kjøre en god knep. Er disse øvelsene nok? For de fleste ja, så lenge de er ferdig med en god utførelse.

I tillegg vil disse oppgavene som er sitert i denne artikkelen (Squatting, Educational Process for Enhance Execution) også bidra til å forbedre prestasjonen til å hakke.

Hvor mange ganger i uken skal jeg gjøre disse oppgavene og når??

Spørsmålet om antall fleksibilitetsøvelser i en uke er ganske komplisert. Robergs (2002) sier at vi bør trene fleksibilitet minst fire ganger i uken, for gode resultater.

Siden det er mye bevis i dag at vi ikke skal strekke før intens trening, må fleksibilitetstrening for knepene gjøres på en bestemt tid.

Siden mange av øvelsene vil fungere ikke bare på muskler i bena, men også på parvertebrale muskler i lumbalområdet, må man være forsiktig med trenings øyeblikket..

Det ideelle ville være å trene i et annet skifte enn man gjør til kroppsbygging. For eksempel, hvis du trener kroppsbyggere om morgenen, trene fleksibilitet om natten. Men ikke alle mennesker har tid til dette, så i disse tilfellene er det mulig å trene på slutten av bodybuildingsøkten. Men forårsaker dette ikke skade? Årsak hvis du forlenger den samme muskelen som ble utøvd. Hvis du trente MMSS (øvre lemmer), gjør øvelsene nevnt ovenfor. Hvis du har trente ben, strekker du øvre lemmer.