Korsfestet, også kjent som fly, er en av de beste øvelsene med fri vekt for å isolere muskelen av pectoral.

Men hvis utførelsen er feil, kan vi enkelt redusere bevegelsens effektivitet ved å redusere brystets virkning og la andre muskelgrupper delta i øvelsen.

Det er derfor viktig å kjenne øvelsen mer grundig og å trekke ut den maksimale mengden hypertrofi fra hver treningsøkt.

Muskler involvert i korsfrekstrening

Den rette korsfestet (laget på en horisontal benk) er den nærmeste bevegelsen vi må "isolere" pectoral.

Og når vi snakker om isolert med anførselstegn, er det fordi det er umulig å isolere en stor muskel som brystet helt.

Selv ved å redusere virkningen av andre nærliggende muskler, vil det fortsatt være synergister som bistår i bevegelsen.

I tilfelle av krysningen rett, vil de viktigste være:

  • Pectoral clavicular hode;
  • Biceps brachii;
  • Forrige Deltoid.

Når vi gjør krysset hellere, jo større helling av setet, jo mer vil klavikulært hode av pectoral rekrutteres.

Korrekt utførelse av kryssefeltet rett

Korrekt utførelse av krysset er relativt enkelt.

Og uavhengig av variasjonen og vinkelen du bruker, vil anbefalingene være de samme:

  1. Ta to dumbbells og ligge på en benk;
  2. Hold begge håndkler foran ansiktet ditt slik at håndflatene vender mot hverandre;
  3. Hold armene litt bøyd i albuen for å unngå overdreven stress på hamstringene;
  4. Begynn øvelsen ved å åpne armene, en for hver side og opprettholde samme vinkel på armen (det eneste leddet som beveger seg er at skulderen skal åpne armene);
  5. Senk lasten til du føler brystet strekker, men ikke la vektene overstige kroppens høyde;
  6. Løft lasten på samme måte som den gikk ned, uten å endre vinkelen til albuen, til du kommer til startposisjonen;
  7. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Ikke noe spesielt her, det rette eller skråkorset er ekstremt enkelt å kjøre.

Men vi må fortsatt ta noen forholdsregler for å unngå utføringsproblemer og rekruttere flere muskelfibre:

1 - Ikke skru korsfestet i benkpressen

Ved å prøve å bruke flere belastninger, slutter mange mennesker med en slags benkpress under krysset.

Dette gjøres gjennom Overdreven bøyning av albuen når lasten senkes, slik at deltoider og triceps kan komme inn i bevegelsen.

Selv om øvelsen faktisk vil tillate bruk av større belastninger, vil dette gjøre korsfeltet ikke lenger en isolerende øvelse.

Det er ikke det vi vil ha her..

På grunn av dette må albuebøyning være minimal og statisk (ikke forandret) gjennom treningsbevegelsen.

Den eneste skjøten som virker, er den av skulderen når du lager en bu med begge armer.

Tekst fortsetter etter annonsen.

2 - Bruk maksimal bevegelsesområde

Først når vi bruker maksimal bevegelsesområde, kan vi rekruttere så mange fibre som mulig.

Hvis flere fibre rekrutteres ved bruk av overhead, vil flere mikrolesjoner bli generert.

Mer muskelhypertrofi vil bli stimulert og brystet ditt vil.

Det viser seg at ingen av dette vil skje hvis du ikke senker belastningen tilstrekkelig.

Å gjøre korsfest med begrenset rekkevidde er det samme som å gjøre direkte tråder og ikke øke lasten til toppen.

Derfor, uavhengig av hvilken last du må bruke, velg en der det er mulig å synke så mye som mulig med ønsket antall repetisjoner.

Som regel må du ikke senke belastningen utover kroppslinjen.

3 - Trykk hovlene sammen på toppen

Når vi utfører krysset med håndkler, når vi er nesten på toppen av bevegelsen, støttes vekten av skuldrene (ikke ved brystet).

For å hindre at spenningen blir fjernet fra muskelen på dette tidspunktet, kan du trekke håndlommene øverst og tvinge dem mot hverandre.

Dette vil føre til en isometrisk sammentrekning av brystet, slik at maksimalt mulige fibre rekrutteres på toppen og forhindrer tap av spenning.

En annen (ikke så effektiv) måte å unngå problemet på er ikke gjør det hev dumbbells til toppen, forårsaker vekten å falle før armene er vertikale.

Å gjøre krysiffen ved hjelp av remskiven er også nyttig, siden spenningen vil være lateral (ikke ned som i frivektene).

4 - Hold scapulae nøytral

Skulderbladene skal være nøytral under bevegelsen, mens skuldrene beveger seg.

Endring i barn betyr at du vil gjøre korsfestet med brystplaten og ikke med skuldrene.

Fra det øyeblikket skulderbladene beveger seg i et forsøk på å gjøre bevegelsen av øvelsen, reduseres virkningen av pectoralis og sjansene for skade øker.

variasjoner

Korsifikatets mekanikk er ekstremt enkel, noe som begrenser variasjonsalternativene.

Likevel er det noen forskjeller når du bruker en vinkel og type overbelastning (ved hjelp av frie vekter, maskin eller remskive).

1 - Skråstikker

Hakkede Crucifix vil jobbe pectoralis major så vel som den rette versjonen.

Imidlertid vil det være mer deltakelse av klavikulært hode (øvre) av pectoral.

For å unngå problemer og unødvendig belastning på skulderleddet anbefales det å bruke en vinkel på 30 grader og uten grunn overstige 45 grader.

2 - Fallende Korsfest

I den avsluttede versjonen av krysifixet er det enklere å forhindre at deltoidene rekrutteres og fortsatt jobber pectoralis store effektivt.

Denne variasjonen kan være produksjonen for folk som opplever skulder smerte når de bruker andre vinkler.

Den eneste detalj er at negative vinkler ikke vil rekruttere klavikulært hode på brystet som i de rette og tilbøyelige versjoner.

3 - Korsfest på remskiven

Korsfibre som bruker remskiven, har samme utførelse og muskelrekruttering som deres respektive versjoner ved hjelp av manualer.

Hovedfordelen ved bruk av remskiven er at spenningen i muskelen vil være konstant gjennom bevegelsen.

I motsetning til frie vekter, hvor tyngdekraften er nede, danner rullehjulene spenning ved sidene, noe som gjør at brystet holder lasten til enhver tid.

Noen variasjoner er også enklere å gjøre ved hjelp av remskiven (som det er tilfellet med den avviste versjonen).

4 - Crucifix i maskinen

Korsfest ved hjelp av en bestemt maskin genererer også konstant spenning, med den ekstra fordelen av selve maskinen dikterer utførelsen av bevegelsen.

Dette er nyttig for folk som ikke kan føle sine pectorals fungerer riktig når de trener på andre måter.

I tillegg tillater maskiner at den hurtige forandringen av belastning, som favoriserer bruken av avanserte teknikker som drop-sett.

Hvordan ta med krysset i brystet trening

Fordi det er en monokulær og isolerende øvelse, bør korsfestet gjøres etter at "tungt arbeid" for brystet allerede er fullført.

Dette betyr at trening skal gjøres etter benkpress og andre sammensatte øvelser har blitt utført.

Crucifix tjener primært som en "finalizer" øvelse for å fullføre stress på muskelen og sikre at alle fibre ble rekruttert og skadet i brystkassen.

Så glem bruk av høye belastninger og fokus på muskelkontraksjon, selv om dette tvinger deg til å bruke de fargede vekter i treningsstudioet.

Igjen har den tunge treningen allerede blitt gjort med sammensatte øvelser.

Det er en god ide å trene med en repetisjon i større enn 12 til 15 repetisjoner, siden brystplaten allerede er stimulert ved å bruke mindre band i tidligere øvelser.

Dette hemmer også naturlig bruk av misbrukskostnader.

Siste ord

Det er viktig å utføre en form for bevegelse som genererer isolert arbeid på brystmusklene.

Dette forhindrer synergistiske muskler fra å være sterkere enn selve pectoralis i sammensatte øvelser.

Korsfestet kan være den beste gratis trening for dette formålet..

Så det er viktig å inkludere en form for krysifix i brystet treningen, og tipsene vi har sett i denne teksten vil tillate deg å gjøre dette trygt og effektivt.