Uten tvil er brystplaten en ekstremt viktig gruppe estetisk, spesielt for menn. Brystplaten er imidlertid også svært viktig på grunn av funksjonelle problemer og mekanikken til andre bevegelser. Og blant de beste øvelsene for brystplaten er korsfest trening.

Ved tale i estetikk, gir den størrelse og proporsjon til en god bryst, som bør ha god overvåkning av delta, særlig foran og på siden. Allerede på funksjonelle problemer, han presentere som en stabilisator av stammen, og ujevnheter i bryst kan generere mange syndromer av dårlig holdning, kjent som syndrom X. I saker knyttet til bevegelser, deltar han i noen som fleksjon av skulderen eller horisontal adduksjon av våpen.

Blant flere øvelser som vi kan bruke til å jobbe brystet, er trykkbevegelser som rygg og bryståpningsbevegelser, som det er tilfellet for de mest kjente: Korsfestet.

men, Vet du hvordan du bruker krucifixet i treningsrutinen? Vet du hva variasjonene dine er og hva er triksene for å optimalisere det? I det minste kjenner du din grunnleggende biomekanikk? Ditt svar kan til og med være ja, men som du leser denne artikkelen vil du få noen nye konsepter som vil eksponentielt forbedre din pectoral trening og vil hjelpe deg i bedre utvikling sammen med korsfestet.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Brystets anatomi
  • Korsfestelsens gjennomføring
  • Video av Korsfestelsen
  • Det er nødvendig å bruke beskyttelsesmateriale på krucifixet?
  • konklusjon

Brystets anatomi

Pectoralis, gruppering i virkeligheten, består ikke bare av pectoralis major, men også av mindre pectoralis. Det er åpenbart at andre muskler også rekrutteres i krysifiksbevegelsen, men de viktigste er de to nevnte. For å vite litt flere av dem, går vi til noen korte notater om deres anatomiske spørsmål:

- Pectoralis major: Til stede i brystet, har det innsetting midtre halvdel av den fremre kant av kravebenet, til den ytre flate av den første ribbe ribben 6, kyst brusk, muskel i mage aponeurosis og den fremre flate av det ytre ben. Allerede sin sideveis innføring er i ryggen av det store tuberkletet, som finnes i humerusen. Det gir adduksjon medial rotasjonsfleksjon og horisontal bøyning av skulderen.

- Pectoralis minor: Også til stede på brystet under pectoralis, har det overlegen innsetting i coracoid prosessen og senke skulderblad gjør innsettingen i de ytre ribber 3 til 5. Det spiller depresjon nedre skulder og rotasjon av skulderblad, og ribbene under heving inspirasjon.

Disse to muskler nesten alltid virker synergistisk, og de fleste øvelser for brystet vil be dem på samme tid, selv om forskjellige variasjoner kan fremheve forskjellige regioner, slik som stigningen pressen kan komme over de øverste fibrene i pectoralis store som kryss over fibrene pectoralis mindre i større skala.

Selv om disse er de viktigste musklene i virkeligheten på hantelkorset, må du vite at andre muskler også er tilstede i denne bevegelsen, for eksempel: deltoiden og musklene som gjør scapular bortføring. Men siden vårt fokus er på selve brystplaten, vil vi ikke ta opp disse konkrete tilfellene.

Korsfestelsens gjennomføring

Korsfestet kan gjøres på en rett benk, på en skrånende benk (45º eller 30º), på en avvist benk, med håndkler eller med kabler, samt ekstra utstyr som elastikk. Ta hensyn til at alle pectoralis major og minor pectoralis vil bli rekruttert, men på grunn av vinklingen i bankene, kan det legges vekt på. Jo mer tilbøyelig setet er, desto større er vekten på den øvre bunten av pectoralis majoren, og jo mer avslått vektleggingen er på den nedre pectoralis. Avhengig av trening og arbeidsbehov, kan du velge de forskjellige variasjonene.

Når setet er benyttet tilbøyelig, anbefaler jeg at for mindre erfarne personer og / eller personer med høyere belastning, er setet på 30º. Dette vil føre til at deltoider lider mindre og hindrer dem i å skade andre. I tillegg kan rekkevidden av bevegelse være.

For å utføre krysset, vil vi for eksempel bruke den rette banken, men de forskjellige variasjonene utsettes vanligvis ikke for mange endringer.

Det første trinnet er å ligge på ryggen på benken rett. Lumbale behøver ikke å være flink med banken, som mange tror er nødvendig. Det er åpenbart at du ikke og bør ikke gjøre store kolonnebuer, og hvis du gjør det, må du rette opp fleksibilitetsmangler og ikke "improvisere" ved å sette føttene på benken eller verre: flytende føtter. Når du gjør dette, blir bevegelsens stabilitet svært dårlig, og ubalanse kan skade deg.

Det andre trinnet er å stabilisere skulderbladene. Ja! Vi vil begynne korsfestet med dorsale muskler. Trykk en scapula inn i den andre og trykk den deretter ned (trekk den ned). Dette vil få hjelpemuskler til å gå ut av handlingen i hovedbevegelsen, og brystet skal rekrutteres mer nøyaktig. I tillegg vil skulderstabiliteten også bli betydelig forbedret.

Etter å ha vært tilstrekkelig stabilisert, med par manualer i hendene, vil du begynne å flytte ned den samme, på en kontrollert måte og aldri stuper vekt, da dette kan forårsake skade, og du mister halvparten av arbeidet av bevegelsen som er bare gjort i eksentrisk fase (nedstigningsfase) av den.

På samme måte som ved benkpress, kan skulderlinjen være en referanse til hvor du skal stoppe nedstigningen. Noen individer kan kreve en litt høyere nedstigning, mens andre, fra en litt lavere nedstigning. Dette bør imidlertid evalueres INDIVIDUELT og alltid respektere personens begrensninger. Spesielt kvinner som har silikon bør være forsiktige med eksentrisk fase (nedstigningsfase) av bevegelsen.

Elbuene skal være halvbøyet. Jo større belastningen er, jo større er tendensen til å bruke albuebøyning, og dette bør ikke forekomme overdrevet. Det faktum at vi fremmer en liten bøyning i albuene, er bare for å bidra til å hindre skader i skuldrene ved at bevegelsen av bevegelsen blir mindre.

Et svært viktig poeng å merke seg er også håndleddfleksjon. Når det gjøres for mye, i tillegg til å ta bort mye av overbelastningen av brystplaten, risikerer du også å tvinge dette leddet overdrevet og dermed føre til skader, i tillegg til muligvis ubalansering av håndlokkene. Mansjettene bør justeres med underarmene.

Den konsentriske fasen (stigende fase) av bevegelsen, vil du begynne å gjøre adduksjon av skuldrene og bør komme med en manual ved siden av hverandre i den øvre delen av bevegelsen, men kommer med en grime nær den andre betyr ikke at du BØR TILBAKE EN HALTER I DEN ANDRE. Det gamle "preg" i en grime på den andre er det verste dritt du kan gjøre, fordi da for nær brystet, mistet sammentrekning av det samme. Likevel bør du fremme en kontinuerlig bevegelse, det vil si før en grime ring på den andre, bør starte den eksentriske fasen (senke fase) bevegelse uten hvile på, som påvirker inntektene for året.

Dette er en flott øvelse å bruke i: varme opp, kjøle ned eller i kombinasjon med litt trening under trening, for eksempel i et bi-sett.

Video av Korsfestelsen

Se en video nedenfor som illustrerer hvordan du utfører riktig Crucifix riktig, i utgangspunktet som beskrevet ovenfor. I videoen kan du forstå litt bedre det vi beskrev ovenfor.

Det er nødvendig å bruke beskyttelsesmateriale på krucifixet?

I de fleste tilfeller nei. Dette er fordi, uansett hvor mye overbelastning du bruker, vil det neppe gjøre noen bevegelse som beltet eller annet utstyr kan forhindre skader. Generelt er det bare i svært spesielle tilfeller at beltet anbefales, for eksempel noen skråkryssende kaster laget av Charless Glass eller noen andre trenere.

Likevel, bare bruk bruk av armbånd. Selv om håndleddene ikke er direkte den mest rekrutterte ledd i denne bevegelsen, vet vi at det kan føre til ustabilitet i bevegelser og føre til skader. Derfor anbefales bruk av gode par armbånd.

konklusjon

Som en utmerket isolerende øvelse for brystet, Korsfest er en bevegelse som er viktig for både menn og kvinner. Til tross for dette gjør mange fortsatt det på feil måte og vet ikke behovet for grunnleggende punkter for utførelsen. Derfor er det nødvendig å vite hvilke som er disse punktene, den beste måten å optimalisere dem etter dine individuelle behov.

Crucifix er en meget allsidig bevegelse, kan gjøres i ulike vinkler og brukes i ulike øyeblikk som forutblåsning, total eksos, bi-sett, tri-sett, blant andre muligheter. Så vurder alltid varierende dem og alltid få de beste resultatene..

Gode ​​treningsøkter!