Korsifikasjonsøvelsen er veldig viktig innen pectoral trening. I denne forstand er det viktig at du kan utføre det riktig, i riktig sammenheng med trening.



Generelt har noen treningsøkter ikke et bredt spekter av felles bevegelser som kan brukes. I tilfelle av brystet, for eksempel, har vi i utgangspunktet bevegelsene Adduction, Medial Rotation, Flexion og Horizontal Shoulder Flexion. Hvis vi tror at bevegelsen av medial rotasjon på skulderen er ganske begrenset, har vi fleksjon, adduksjon og medial rotasjon. I denne forstand er øvelser som korsfestet mye brukt, fordi de bringer disse bevegelsene til muskelen.

Det er imidlertid nødvendig å forstå at selv små variasjoner gir forskjellige muskelkrav. Korsfestet er en veldig viktig bevegelse i pectoral trening. Det må imidlertid gjøres på den riktige måten, og sammenhengene med trening må vurderes bredere.

La oss først analysere hvordan utførelsen av korsfestet skal være!

Korrekt utførelse av korsfestet

Korsfestet kan utføres på to forskjellige måter: med håndleder eller med remskive. Forskjellene mellom disse to variasjonene er mer relatert til stabiliserings- og dreiemomentpunkter. I tillegg har vi fortsatt krysifixet i maskinen, noe som er en interessant variasjon i noen øyeblikk.

Når det gjelder utførelsen, se de to variantene:

Dumbbell Crucifix - Korrekt utførelse

Hakkede Dumbbell Crucifix (variasjoner):

Fallende Dumbbell Crucifix (variasjoner):

Korsfest på trisse - Korrekt utførelse

Korsfest i maskinen

Legg merke til at i alle variasjoner har vi en like felles bevegelse: den horisontale bøyningen av skulderen. Imidlertid gir hver av disse variantene en spesiell karakter.

Ved utførelsen av smeltedigelen har vi et større behov for stabilisering. Dette skyldes at muskler trenger å opprettholde kontroll over fri vekt.

Når det gjelder krysset på lavt skive, har vi et annet dreiemoment fra hva som skjer med fri vekt for eksempel. I tillegg har stresstiden i denne øvelsen en tendens til å være høyere.

Når det gjelder kryssefeltet i maskinen, har vi en guidet bevegelse, og behovet for stabilisering er litt mindre.

Det er blant disse øvelsene presentert her, en bedre enn den andre. Alt avhenger av dine individualiteter og behov. I tillegg, innenfor opplæringsstrukturen, kan vi til visse tider kreve enkelte spesifikke elementer av hver variasjon.

I denne forstand er alle variasjonene som er presentert her i korsfeltet interessant, forutsatt at de brukes i riktig form.

Se nå, noen viktige elementer i korsfestelsens gjennomføring!

Les også => Elektromyografiske forskjeller mellom benkpressen og krysifixet i maskinen

Crucifix, hvordan du øker resultatene dine?

Generelt er det viktig at du søker å optimalisere forespørselen som korsfestet bringer til pectoral musklene.

Noen poeng og justeringer vil føre til at denne forespørselen blir høyere eller lavere.

1- Plassering av skulderbladene under utførelse

Som i nesten alle bevegelser som involverer brystopplæring, er skulderbladets posisjon kritisk. I tilfelle av krucifixet, ville det ikke være annerledes. Det er veldig viktig at i løpet av hele utførelsen av bevegelsen, vær den med dumbbells, machine or dial, du holder scapulae i nøytral.

Dette vil føre til en større forlengelse av pectoralis hovedmuskel, slik at den ikke kommer inn i aktiv insuffisiens. Dette, på en mer praktisk måte, fører til at muskelen har større amplitude i bevegelsen, og med det har vi flere vevsmikrosjoner.

I tillegg hjelper holde skulderbladene i nøytral, spesielt under disse bevegelsene, mye for å forbedre stillingen.

2- Hold albuene litt bøyd

Slik at albuene ikke blir et punkt med støtte med stor spenning på leddet, er det viktig å holde albuene litt bøyde. Med dette har vi en mer direkte forespørsel på pectoralis majoren.

I tillegg har vi en mye lavere overbelastning på albuen felles kapsler, siden arm og underarm muskler bidra til å spre belastningen på armen.

3- Unngå en veldig stor blenderåpning

Hvis vinkelen på skulderen din passerer 90 °, vil det bli en forverret spenning på skulderleddkapslene. Derfor er det svært viktig å opprettholde bevegelsen til justeringen av skulderen med stammen. Under dette, kun under svært spesifikke forhold.

Les også => Pectoral øvelser som ikke kan gå glipp av i treningen din!

4- Vær forsiktig med overflødig ladning

Korsfestet er ikke en bevegelse der det er mulig å bruke mye gods. Dette skyldes høy grad av horisontal forlengelse av skulderen. Bruk av høy belastning ender opp med å påføre en svært høy belastning for skulderleddet for å absorbere. Derfor er det viktig å være veldig forsiktig med mengden last som skal brukes i korsfestelsen.

5- Hold alltid en rett linje i bevegelse

Å unngå oscillasjoner i bevegelsen til maksimum er et av punktene som vil gjøre krysset mer effektivt. Derfor "svinger" armene under utførelsen, er noe som kan føre til skader og reduserer total spenningstid på pectoralis majoren. Denne tilstanden er spesifikk for variasjoner med håndleder, men hovedsakelig variasjoner med remskive.

For dette er plasseringen av kroppen og riktig belastning to bekymringer som du må ha i denne øvelsen.

Generelt er disse de viktigste punktene i omsorg for krucifixet. Når det gjelder integrasjon i brysttrening, har vi noen viktige punkter.

Slik bruker du krysset i brystet treningen

Dette er et veldig viktig punkt. Korrekt integrasjon av korsfestet i pectoralis, er svært viktig for bedre resultater. Hvis vi tar som en parameter den horisontale bøyningen av skulderen, ser vi at kinifeksjonens bevegelse på kinesisk grunnlag ligger svært nær den av den bakre delen. Betyr det at de er de samme? Ikke i det hele tatt.

Fellesbevegelsen er den samme, de involverte elementene er ikke. For det første er bevegelsesområdet ved slutten av korsfiksets konsentriske fase større enn i benkpressen. Det er heller ikke direkte involvering av triceps brachii, som i tilfelle av benkpressen.

Derfor, selv om skulderens fellesbevegelse er veldig lik, kan du bruke krysifixet og benkpressen i samme bevegelse uten det minste problemet.

Når du utfører dumbbell crucifix, trenger du større kontroll over bevegelsen, på grunn av behovet for stabilisering. I denne sammenhengen bruker vi vanligvis dumbbell crucifix i begynnelsen eller midten av treningen. Bevegelser som krever mindre stabilisering, som krysifixet i en maskin, kan brukes i sluttfasen.

Dette er vanligvis ikke tilfelle, men det er en veldig vanlig praksis..

Les også => Unngå de store feilene i brysttrening

Når det gjelder integrasjon med andre øvelser, kan vi bruke krysifixet som en overgang fra bryst til skulderopplæring, for eksempel.

Korsfestet er generelt en veldig viktig øvelse for brysttrening. Det bringer nye motorenheter, forbedrer muskelkontrollen og gir intense krav så lenge det brukes riktig. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!