CrossOver-øvelsen er også kjent som cross-over eller cross-remover, og er en viktig bevegelse av pectoral trening. Se en fullstendig gjennomgang i denne artikkelen og hvordan du gjør det riktig..


I en bodybuilding-trening må vi bekymre oss om en rekke faktorer og rekkevidden av bevegelse og en av dem.

Crossover er en av øvelsene mer egnet for dette spørsmålet, i trening av pectorals.

Men for at det skal være veldig effektivt, må det gjøres på riktig måte og med riktig teknikk.

Ellers blir skuldrene dine overbelastet på unødvendig måte, og resultatene blir lavere enn forventet.

I denne forstand er det viktig å forstå hva som egentlig er Crossover-arbeidet i brystmusklene, nærmere bestemt i pectoralis major.

Se nå en elektromyografisk analyse av denne bevegelsen!

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 muskler jobbet
  • 2 Crossover-øvelse, korrekt utførelse
  • 3 Hvordan bruke Crossover effektivt og intelligent!
  • 4 variasjoner for året

Muskler jobbet

Primær muskel: Nedre hovedpectoralis (brysthodet);

Sekundære muskler: Anterior deltoid, triceps og lumbar støtte

Crossover, en elektromyografisk analyse

Elektromyografi er en veldig interessant metode for å måle kvaliteten på enkelte bevegelser.

Ikke at det er den eneste måten å måle arbeid på, men dette er en måte å ha en arbeidsbase på.

I en studie av Boeckh-Behrens & Buskies (2000) evaluerte vi de elektromyografiske potensialene til flere øvelser for pectoralis.

Crossover oppnådde en stimulering på ca 93%, like bak benkpressbenken.

Resultatet av studien er ikke engang overraskende, da det er flere faktorer som forårsaker Crossover være en svært effektiv øvelse for trening av pectorals.

Her er noen av dem:

- Høy amplitude:

Siden ryggen ikke støttes og den horisontale adduksjonsbevegelsen foregår hovedsakelig av pectoralis major, har vi stor etterspørsel i denne bevegelsen, med muligheter for bruk av høy amplitude som øker bevegelseskvaliteten;

- Større bevegelsesbue:

Et annet viktig poeng. Som armene er nesten stuvet under bevegelse, har vi en større bevegelsesbue, noe som øker intensiteten av bevegelsen.

- Lengre tid under spenning:

Remskiven og remskiven på apparatet i treningsstudioet som brukes til Crossover, gjør tiden under spenningen til målmuskelen større.

Det er fortsatt andre fordeler, men disse gjør Crossover allerede et godt valg for brysttrening.

Men du må forstå hvordan det skal gjøres riktig og sikkert!

Crossover-øvelse, korrekt utførelse

Når vi snakker om utførelsen av bevegelser i bodybuilding, har vi et veldig komplekst tema.

Jeg refererer vanligvis til "standard" -løp som referanse for hver øvelse, men det krever mange tilpasninger for hver individualitet.

Så det jeg skal presentere her om Crossover, er ikke en ferdig håndbok, men en liten skisse av hva en standard løp skal se ut som.

Spesielle grupper eller personer med visse postural avvik trenger tilpasning til bevegelsen.

Det første trinnet er posisjonen til beina

For et åpenbart balanseproblem trenger vi Crossover å bli gjort med ett ben fremover og kneet litt bøyd.

Det er mulig å bli med begge føttene og bøy knærne, men dette vil alle avhenge av lasten som skal brukes. Med hensyn til dette er det ingen viktige hensyn som skal gjøres.

Les også: Unngå de store feilene i brysttrening

Når det gjelder bagasjerommet, har vi et viktig poeng å bli behandlet.

Jo mer oppreist kroppen din, jo større vil være deltakelsen av den clavicular og mediale delen av pectoralis majoren.

Nå, jo mer du lener seg fremover, desto større blir tendensen til det mer accentuerte arbeidet i den nedre delen av pectoralis majoren.

For at dette skal skje, må båndene i hendene være likvide.

Hvis bevegelsesretningen er videre fremover, vil den klavikulære delen være mer nødvendig. Jo lengre bevegelsesretningen er nede, jo større deltakelse av den nedre delen av målmuskelen.

Som en muskel kontrakter i sin helhet, er dette en justering som ikke reflekterer store forskjeller i kontraktil potensial, men kan noen ganger redusere noen små asymmetrier.

I den siste delen av bevegelsen har vi to alternativer. Når du berører hendene, går du tilbake til startposisjonen, eller krysser dem for å øke amplitude.

Det andre alternativet er veldig interessant for de som søker å bruke mindre belastninger og en høyere amplitude.

Imidlertid må vi være veldig forsiktige, fordi avhengig av stillingen av hendene, går vi inn i et hvilepunkt som i stor grad reduserer bevegelsens intensitet. I det første tilfellet har vi høy spenning i mye av bevegelsen.

Husk at når det gjelder utførelse, vil det alltid være nødvendig med justeringer, og Crossover er ikke et enkelt trekk å gjøre.

Så, først og fremst, styrke kjernen, skuldrene dine og forbedre ytelsen din på andre trekk, og fortsett deretter til Crossover.

Se nå hvordan du bruker det effektivt!

Hvordan bruke Crossover effektivt og intelligent!

I utgangspunktet er Crossover-bevegelsen den samme som korsfestet, men med forskjellige implikasjoner.

Det første punktet er stående stilling, som lar skulderbladene være frie til å bevege seg og med den tillater større amplituder.

Et annet poeng er muligheten for å bruke mindre kostnader med en mer intens effekt på de adaptive mikrobladene.

Variasjoner for året

Crossover medium remskive

Lavt skiveovergang

Omsorg og tips for å forbedre resultatene

Se de viktigste:

1. Sekvens av bevegelser:

Fordi det er en bevegelse med vekt bare på horisontal skulderadduksjon og med bare stabiliserende deltakelse av andre ledd, bør Crossover brukes sammen med andre flerkartede bevegelser, som for eksempel den bakre.

På denne måten bør det med visse unntak ikke være det eneste grunnlaget for brysttrening.

2. Passende laster:

Jeg liker virkelig å bruke Crossover i trening og med mine studenter, fordi det gir mulighet for rask lastendring. Teknikker som drop-set, tri-set eller even bi-set, kan enkelt brukes med Crossover.

I tillegg, ved enkel manipulering av vekter, kan vi fortsatt bruke progressive belastninger eller ikke. Alt dette vil avhenge av treningsstrukturen.

3. Vær forsiktig med skuldrene: 

Siden dette er den mest direkte involverte felles, skal skulderen beholdes.

Bevegelser der håndtakets posisjon overskrider skulderlinjen sterkt, fører til at dette leddet blir unødvendig overbelastet.

Et annet poeng er bevegelseskontroll, som må være godt utført slik at det ikke er noen skader på grunn av sterke innvirkninger.

Personer med problemer i denne felles må være forsiktig med denne øvelsen.

Les også: 11 beste bryst øvelser

Innse at Crossover er en bevegelse veldig effektiv for trening av pectorals, men trenger en viss omsorg i en rekke situasjoner.

I tillegg er det nødvendig at dens fysiske struktur allerede er minst litt styrket, slik at bevegelsen er så ren og glatt som mulig.

Derfor indikerer jeg ikke bruken av Crossover for nybegynnere eller personer med visse artikulære kompromisser, med stor sjanse for skade.

Intelligent bruk av Crossover er svært viktig for å oppnå gode gevinster når det gjelder hypertrofi. Gode ​​treningsøkter!