Se nå for en komplett guide til invers korsfest (eller omvendt) trening, forespurte muskler under utførelse, variasjoner og tips for best resultat.


Indeks - Hovedartikkel på omvendt crucifix øvelse i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Muskler rekruttert
  • 2 Korrekt utførelse av omvendt korsfiks med håndlister
  • 3 variasjoner
  • 4 Pleie og kontraindikasjoner
  • 5 Potensialisering av øvelsen
  • 6 Avsluttende
  • 7 I hvilken trening som skal inkluderes?

Opplæringen for å styrke og hypertrofi deltoidene, i tillegg til å gi et mer komplett og harmonisk aspekt til legemet, hjelper også i muskelbalansen, og opprettholder sunnere glenohumeral ledd.

For utvikling av bredere og sterkere skuldre brukes mange øvelser, men de fleste legger vekt på de fremre og midtre deltoide-områdene, og legger til side trening av den bakre delen av muskelen.

Trening av den bakre delen av deltoiden er viktig for å gi et mer komplett aspekt til muskelen, i tillegg til å unngå muskulære ubalanser som fører til avvik i stillingen og øvelsen som understreker denne regionen er det omvendte korsfestet.

For å bedre forstå denne øvelsen, vil vi sitere i denne artikkelen, de viktigste musklene jobbet, deres korrekte gjennomføring, omsorg og kontraindikasjoner og tips for å potensere resultatene.

Muskler rekruttert

Under den inverterte korsfestet er de viktigste leddbevegelsene horisontal bortføring av skulderen og skapulær adduksjon.

Derfor er de viktigste musklene som rekrutteres under treningen:

  • rhomboid,
  • bakre deltoid,
  • midt og nedre trapezius.

Det er også deltakelse i mindre grad av deltoidmediet, infra-spinal og mindre runde.

Ryggsektoren er rekruttert som stabilisatorer i trening.

Korrekt utførelse av Reverse Crucifix med dumbbells

En skikkelig teknikk sikrer større aktivering av målmuskulaturen, noe som sikrer høyere treningsproduktivitet, samt reduserer risikoen for skade.

På denne måten opplistes en trinnvis for å bedre utnytte øvelsen og stimulere muskulaturen på en mer tilfredsstillende måte.

1. Stå med hånddukene i hånden, bøy stammen fremover til den er nærmest parallell med bakken.

Ryggraden bør forbli nøytral under bevegelse.

2.  Med hånden i nøytral fotavtrykk, utfør den horisontale bortføringsbevegelsen til armene befinner seg på skulderlinjen, og hold toppen for å trekke sammen den bakre deltoiden til maksimum.

Håndtaket må forbli fast og nøytral uten å bevege seg under treningen.

3. Gå sakte tilbake til startposisjon.

Les også:

Shoulder Training - 8 øvelser for store skuldre

variasjoner

Det er fortsatt variasjoner i reverskorset som utføres med sete-, maskin-, kabel- og setestøtte.

Korsfestet bakside på benken

Omvendt krysifiks på enheten Omvendt krysifiks på kabel.

Pleie og kontraindikasjoner

For å unngå skader som kan bringe livskvaliteten i fare og holde noen utøvere vekk fra treningsøktene, bør det tas litt forsiktighet når du utfører øvelsen.

Hold kolonnen i nøytral posisjon

 Det er viktig å være oppmerksom på stammenes stilling slik at den ikke forlater ryggraden, slik at man unngår overbelastning i lumbalområdet for å unngå skade.

Unngå kompenserende bevegelser med ryggen

 Bruk store belastninger slik at du ikke kan holde torsoen stabil slik at for å fullføre bevegelsen er det nødvendig å gi en "skritt" til baksiden, overbelastning av lumbale.

Vær forsiktig med overdreven belastning

 Fugen kjennetegnes av høy mobilitet, men i kontrast er ustabil, kan store belastninger som kompromitterer teknikken føre til skader i denne regionen.

 Noen mennesker som har skader på underkanten, kan ikke være i stand til å utføre denne øvelsen med deres bøyde bagasje, så en justering er nødvendig for å unngå å forårsake smerte og ubehag.

Å utføre øvelsen i decubitus ventral, dvs. med den fremre delen av bagasjerommet på en skrå benkbenk (første bilde av variasjonene), kan for eksempel lindre mulige ubehag i regionen.

For de som har noen form for skulderskade eller føler ubehag og smerte når du trener, er det nødvendig å stoppe aktiviteten og søke medisinsk hjelp for å evaluere bildet.

Øk trening

Øk effektiviteten av trening for å produsere mer stimuli som trengs for styrkeøkning og muskelhypertrofi, er interessant for de som ønsker å utvikle seg i trening.

For dette er det viktig å følge noen tips og dermed kunne forbedre opplæringen.

Opprettholde muskelspenning gjennom treningen

Utfør det omvendte korsfestet for å opprettholde en god kadens og fokus på en god sinn-muskelforbindelse av treningen, noe som fører til en mer effektiv stimulering i muskulaturen.

Prioritere alltid teknikken

I tillegg til å øke risikoen for skade, utfører øvelsen med en utilstrekkelig teknikk ikke garanti for et tilfredsstillende arbeid av målmusklene, og kompromitterer øvelsesproduktivitet.

Det er viktig at den progressive overbelastningen fortsetter å stimulere kraftforsterkningen og dermed de nødvendige fysiologiske tilpasningene til hypertrofi.

Trening med intelligens garanterer imidlertid en mer effektiv stimulering og unngår skader som, i tillegg til å gå fra opplæring, kan kompromittere livskvalitet.

Noen teknikker kan brukes av utøvere med et mer avansert nivå av kondisjonering, for å øke intensiteten til treningen og dermed oppnå brytning av platåer.

I det omvendte korsfestet er det mulig å bruke noen av disse teknikkene som:

Drop sett

 I denne dropset teknikken utføres serien til den konsentriske feilen er nådd og snart blir belastningen redusert slik at repetisjoner gjentas til utmattelse.

Delvis repetisjoner

Etter å ha utført repetisjonene til muskelutmattelse, utføres noen repetisjoner med redusert amplitude, med det formål å opprettholde muskelen i lengre tid under spenning og garantere en mer intens muskulær stimulering.

i konklusjonen

Den omvendte korsfestet er en øvelse som i tillegg til å gi et mer komplett arbeid til en deltoids region ofte oversett, fungerer også muskler som er viktige for å opprettholde en god holdning.

Derfor er det svært viktig både for forbedring av den estetiske delen, men hovedsakelig for å fremme en bedre livskvalitet.

I hvilken trening å inkludere?

Inkluderingen av den inverterte korsifikasjonsøvelsen kan gjøres ved slutten av tilbaketrening, samt i deltoidopplæringen, også avhengig av hvordan treningsplanleggingen ble utført.

Det er også mulig å bruke trening som den første aktiviteten i deltoid trening, hvis målet er å prioritere den bakre delen av deltoiden, med tanke på at det for øyeblikket er et større energibesparende og trening kan gjøres mer intensivt.

På denne måten er øvelsesrecepten avhengig av en rekke variabler, noe som gjør det nødvendig å konsultere en fysisk utdannelsesprofessor for å veilede på en riktig måte, slik at treningen blir mer effektiv og trygg.

Gode ​​treningsøkter!