En god brysttrening består av de riktige øvelsene, brukt på den beste måten! I denne artikkelen ser du hvilke som er de beste og mest effektive!


Brysttrening er svært viktig for sammenhengen mellom hypertrofi og forbedring av funksjonaliteten.

Men fordi det er en muskuløs gruppe av bagasjerommet, er det ikke alltid lett å pålegge en mer intens stimulans.

Men med riktig valg av øvelser og spesielt med riktig manipulering av variabler, vil det gi mye bedre resultater.

På denne måten har vi valgt noen øvelser som kan være grunnleggende for brysttrening!

Pectoral øvelser som burde være i treningen din!

1- Supine og dens variasjoner

Det ville ikke være noen måte for meg å lage en tekst på pectoral øvelser, uten å nevne benkpressen. Den mest grunnleggende av alle pectoral øvelser.

Benkenpressen, enten den er rett, skrånende, skrånende, maskin, barbell, dumbbell eller remskive, er viktig for brystet trening.

Denne bevegelsen, som er basert på en forlengelse og albuebøyning og en horisontal skulderfleksjon. Denne andre bevegelsen er det som gjør pectoralis mer.

Derfor er det grunnleggende at vi ved utførelse av benkpressen tar vare på å legge større vekt på skulderens horisontale bøyningsbevegelse og ikke på forlengelsen av albuen.

På denne måten vil vi ha større vekt på pectoral og mindre på triceps brachii. I denne bevegelsen er triceps kun en synergist og bør ikke være den primære motoren til bevegelsen.

Hvordan øke benkpressresultatene?

Et av de mest grunnleggende spørsmålene om benkpress er bruken av tilstrekkelig belastning og kvalitetsbevegelse.

Det er avgjørende at du, under utførelsen av benkpressen, beholder de ideelle fellesruter som er bevart. Hva mener du?

For større aktivering av pectoralis major, er det nødvendig at skuldrene er justert til 90 °. Dette er standard når du kjører benkpressen.

Ved variasjoner må vi nødvendigvis gjøre tilpasninger. På denne måten er det avgjørende å bruke disse grunnleggende i brystopplæringen.

I tillegg er det et annet grunnleggende punkt i riktig utførelse av benkpressen: plasseringen av scapulae.

De skal plasseres i nøytral eller adduktert. Med dette øker vi størrelsen på pectoralis majoren og vi har en større amplitude. På den måten unngår vi at denne muskelen går inn i aktiv insuffisiens.

Med scapulas plassert riktig, vil vi få en mye høyere aktivering av brystplaten under benkenpressen. Dette gjelder for alle dets variasjoner!

Les også => Korrekt Supine - Korrekt teknikk og hovedfeil (med video)

2- Cross-over og crucifix

Disse to bevegelsene, selv om de er forskjellige, er basert på den horisontale bøyningen av skulderen. Ja, bevegelsen på benken presser også.

Men fordi det er en bevegelse med muligheter for variasjoner og ikke involverer det dynamiske arbeidet med triceps, gjør det at dette er grunnleggende øvelser for brysttrening!

Den store fordelen med både cross-over og crucifix er at de kan gjøres på forskjellige måter, med mange tilnærminger.

I tradisjonell crossover har vi en intens muskuløs handling av pectoralis majoren. Avhengig av hvordan det utføres, er en "utbrenthet" i denne muskelen vanlig.

Dette gjør både crucifix og crossover optimalisere brystet treningen!

Noen tips om hvordan du bruker dem til å forbedre form i treningen!

Hvordan øke cross-over og crucifix resultater

Et av de beste spørsmålene i disse oppgavene er muligheten for variasjoner. Vi kan involvere mange motorenheter, og dermed optimalisere pectoral trening.

Med dette kan vi bruke krysifixet på den flate eller tilbøyelige benken (i noen tilfeller til og med avvist).

Ved overkryssing kan vi bruke forskjellige hevehøyder. Med dette blir disse bevegelsene forskjellige, men uten å miste effektiviteten.

Når det gjelder utførelsen er det viktig å merke seg at lasten må brukes med forsiktighet.

På grunn av den større ustabiliteten de genererer, gitt større bevegelsesområde, kan vi kompromittere funksjonaliteten til glenohumeral ledd (skulder). Dette i det lange løp kan føre til alvorlige skader og problemer.

Bruk alltid riktig belastning, i henhold til ditt nivå av muskelutvikling.

Et annet poeng, det samme som ved benkpressen, er posisjonen til skulderbladene. Hold dem i nøytral, så du kan få en høyere forespørsel fra pectoralis majoren.

Les artiklene i hvert av disse oppgavene og se hvordan det kan ha gode resultater, les:

Les også:

Crossover, hvordan du bruker riktig øvelse

Crucifix - Korrekt utførelse, variasjoner og tips for å øke resultatene

3- Støtte eller skyv opp og parallellstenger

Disse er grunnleggende bevegelser, som kommer fra kalisthenics. Dette får noen mennesker til å ha en viss "fordom" med deres bruk.

I tillegg til fordelene med hensyn til muskelaktivering, har disse bevegelsene en interessant fordel: de forbedrer kroppsbevisstheten.

Ja, fordi vekten kommer fra tyngdekraften, er den mer "distribuert". Med det, ba vi om flere motorenheter for å utføre den.

På denne måten kan calisthenics øvelser, som armbøyning og parallellstenger, være fantastisk for brysttrening.

I tillegg kan de fortsatt brukes som et supplement til mer intense øvelser, når det gjelder velutdannede personer.

For de som er nybegynnere, er det viktig å være opptatt av den gode gjennomføringen.

Dette er noen av øvelsene for pectorals som ikke kan gå glipp av i treningen din.

Innse at de fleste av dem er grunnleggende og ikke involverer "jonglering".

Velg den enkle, enkle, men det fungerer veldig bra. Dette vil gjøre hele forskjellen i treningen din.

Vi har også spesifikke artikler om disse 2 øvelsene, hvor du kan se deres variasjoner, korrekte spiller på videoer, arbeidede muskler og tips for bedre resultater og unngå skader, se:

Les også:

Arm Flex - Fordeler, Variasjoner, og hvordan å gjøre flere resultater

Parallellstenger, korrekt utførelse og muskulær aktivering

I spesifikke tilfeller av pectoral øvelser, arbeid med passende belastninger, i henhold til periodisering.

Det er verdt å nevne

Det er ikke nødvendig å begynne å gjøre alle disse oppgavene på en gang fra nå av, men det er veldig viktig at 1 eller 2 av disse oppgavene alltid er i rutinemessig av pectoral trening, og deretter gå inn med andre øvelser for å komme seg ut litt rutine og gi nye stimuli til musklene dine.

Tren kroppen din, ikke ditt ego! Det er viktig at utførelsen av hver av dem, til alle tider av treningen, er deres prioritet. Gode ​​treningsøkter!