For å øke rumpa og forlate gluten hardt og bratt, har vi skilt de fem beste øvelsene i video-leksjonen med riktig utførelse for å inkludere i treningsrutinen.


Dette er på tide å forberede seg til å møte sommeren og bikiniene på stranden eller i bassenget uten frykt.

Vi har allerede snakket om øvelser for å miste mage, men hver kvinne drømmer om å ha, hennes mage flat, og hennes rump er hard og bratt. Da adskilt jeg noen øvelser for å gi den turbina i baken.

Brasilianerne har allerede veldig krøllete former og en flott rump, men du kan alltid skape og gjøre det enda bedre.. 

En jevn, men jevn bunn er en garanti for suksess om sommeren, og du vil ikke bruke skjult bak canga, ikke sant? Med disse oppgavene vil du gjøre din rumpe enda vakrere, eller hvis du er litt nummen, vil den gi opp skinnet ditt og selvtillit.

Det anbefales å gjøre øvelsene, 3 ganger i uken, på interspersed dager.

Det anbefales ikke å gjøre de samme øvelsene på dager på rad. Og på bare 30 minutter om dagen kan du garantere en vakker rumpe.

Så la oss slutte å snakke og begynne å trene?

Les også:

Buttock Øvelser, The Top 8 Å HAR STORE RESULTATER!

5 beste øvelser for å øke din bøtte:

1 - Sumo squat med overbelastning:

Den hakke er en av beste øvelser og mer tradisjonelle arbeid på glutes og forstørre rumpa.

I sumo squats bena er lenger fra hverandre, litt utover hofteflaten, med spissen av føttene vendt utover.

Hold ryggraden rett, uten å lene seg fremover, utfør bevegelsen, danner en 90º vinkel med kneet i forhold til låret, og oppmerksomheten til kneet strekker seg ikke utover føttene på føttene.

For å øke treningen legger du til en overbelastning. Det kan gjøres med håndverk eller i smeden. Sjekk hvor mye vekt du kan løfte, ved hjelp av en instruktør, og øk gradvis. Kvaliteten på bevegelsen er viktigere enn mengden av vekt.

For de som allerede er vant til å alltid gjøre den tradisjonelle hekken, er sumo en utmerket variasjon av trene for større og vakker rumpa.

I videoen nedenfor gir du den riktige gjennomføringen av denne øvelsen for glutes. (Kreditter til Eva Andressa, du kan se flere av hennes videoer i kanalen din)

Denne øvelsen fungerer som en del av musklene i lårene og hver del av skytten, noe som gir mer rund og bratt. Tips: 3 ganger med 12 repetisjoner.

2 - Stiv eller dødvekt med bar eller dumbbell:

Det er en sammensatt øvelse, det vil si at det fungerer flere muskler samtidig, som bakre lår, lumbal og gluteal område.

Med føttene skulderbredde fra hverandre, holder du baren - eller håndkler, med armene foran kroppen din, med håndflaten vendt innover, senk torso, hold ryggraden rett. Vær oppmerksom på ikke å forlate kolonnen buet. Kontrollert bevegelse på nedstigningen og går opp raskere.

En variant av øvelsen, for den mest avanserte, er den ensidige stiv.

På tidspunktet for nedstigningsbevegelsen blir en av benene utvidet bakover. I så fall gjør du samme antall repetisjoner ved å skifte mellom benet.

Korrekt video kjøring:

Hvem har større fleksibilitet, kan bruke steget til å få en større forlengelse i baksiden av låret. Tips: 3 til 4 ganger, 10 til 12 repetisjoner.

3 - Hip abduksjon:

Ligger på hennes side, med en arm som hviler på hodet og den andre foran bagasjerommet.

Underbenet bøyd og øvre benet utvidet, spissen tå fremover.

Løft beinet i 70 graders vinkel. Denne øvelsen fungerer hovedsakelig gluteus medius. For å intensivere trening, bruk shin guard.

Deretter endrer du siden og gjentar kjøringen med det andre benet. Tips: 3 til 4 ganger, 10 til 12 repetisjoner. Hver side.

Video med korrekt utførelse:

Les også:

Høftabduksjon: Hva det gjør, muskler jobbet og løpende

4 - Hip forlengelse i den lave remskiven:

Denne øvelsen fungerer gluteus maximus og lår. Med kroppen din litt tilbøyelig fremover, ta tak i støttelinjen på enheten.

Med venstre penn støttet, litt bøyd, og høyre ben festet til håndtaket på enheten, strekk så langt tilbake som mulig ved å løfte vekten for å oppnå forlengelsen av hofte.

Gjenta det samme med det andre benet. Tips: 3 til 4 ganger, 12 repetisjoner på hver side.

Korrekt gjennomføring av øvelsen:

5 - Ned / Pass / Forover:

Det mest kjente navnet er dypt, men det har andre navn og variasjoner av øvelsen.

Med en fot frem og den andre bak, bøy kneet på bakbenet til det berører bakken..

Gjenta bevegelsene med det andre benet.

For å hindre og intensivere øvelsen, støtte ett av bena på en benk / etappe, og legg til belastning / vekt ved hjelp av håndvekter eller baren.

Hint: 3 serier med 12 repetisjoner, vekslende side (3 ganger på hver side).

Utførelse av videoøvelsen:

De fleste øvelsene jobber også på lumbal og / eller lårmusklene. Så, dessuten  øk menyen og la den runde og vakker, vil holde beina vendt. Forresten, du har lest vår artikkel med tips om hvordan du har muskulære ben?

Repetisjonstipsene til hver treningsøkt er bare et forslag. Og det eliminerer ikke behovet for å få hjelp av en profesjonell.

Antall sett, repetisjoner og belastning som brukes, vil direkte forstyrre treningsmålet.

Spør læreren din om du kan inkludere noen av disse øvelsene for butt i treningen.

Snart vil vi ta med 5 øvelser som vil heve opp rumpa og forlate deg hardt.

Ikke kast bort tid og begynn å forberede til parade i bikinier, og uten canga om sommeren.