Gjennom rekkefølgen, variasjonen og riktig utførelse av skulderøvelser, er det mulig å trekke ut det beste fra din genetikk og å utvikle gigantiske deltoider (skuldre).

Og den største feilen som mange mennesker får fra dette, gir ikke nok oppmerksomhet til de tre lederne til deltoiden.

Deltoidsene (musklene som befinner seg i skuldrene) har tre forskjellige hoder:

  • anterior deltoid hode (foran skuldrene);
  • lateralt hode av deltoiden (midterdelen);
  • deltoid bakre hode (tilbake).

Rett utenfor flaggermuset gjør den største feilen folk gir overdreven oppmerksomhet til det forrige hodet.

Denne regionen mottar allerede gode stimuli når vi utfører øvelser som benkpress (og jo større skråningen jo mer foregår hodet).

Faktisk, ved å utføre en rekke tilfeldige variasjoner på brystdagen, mottar forreste hodet allerede tilstrekkelig stimuli til å vokse bare med dette.

Poenget er at det samme ikke skjer med de to andre deltoidhoder som trenger direkte arbeid for å få stimuli til å vokse.

Enda viktigere er det laterale og bakre hodet de som legger mest "bredde" til skuldrene og ironisk nok er de mindre trent.

Dette alene forklarer hvorfor mange mennesker ikke kan gjøre det bra på skuldrene sine.

Derfor er det viktig å inkludere øvelser og en skulderopplæring som vil fungere de tre lederne til deltoiden på en balansert måte.

Dette er ikke bare avgjørende for estetiske årsaker, men for å holde skulderleddet balansert og sunt (1).

Til slutt vil vi i denne teksten se på en enkel og direkte måte alt du trenger å gjøre for å utvikle store (og sunne).

De beste øvelsene for brede skuldre

1 - Utvikling (alle hoder)

Utvikling er en viktig sammensatt øvelse i skulderopplæring.

På grunn av sin "sammensatte" natur, er det mulig å bruke større belastninger og lett overbelaste alle deltoidens hoder, spesielt fremre.

Dette letter fremdriften av lasting og stimuli for å øke muskelstyrken, noe som er viktig for å generere mekanisk spenning som er en av de største utløsere for muskelhypertrofi.

Hvis du gjør øvelsen stående, vil serratus og kjerne også fungere, slik at øvelsen blir enda mer komplett.

Studier som bruker elektromyografi (2) viser at utviklingen er øvelsen for skulderen som rekrutterer fremre skulderhodet.

virkelig, 41% mer enn fronthøyde som du kan se i diagrammet nedenfor.

Tekst fortsetter etter annonsen.

I utgangspunktet, hvis du ikke har en bestemt mangel i den fremre deltoid regionen, gjør utvikling er alt du trenger.

Merk også at selv lateral høyde overgikk fronten når det gjelder muskulær aktivering.

Dette fordyper bare ideen om å sette inn isolerte øvelser for det forrige hodet i treningen - det er allerede nødvendig (og bedre forespurt) i alle andre øvelser.

Nå, gå tilbake til utviklingen, viste en studie (3) som sammenlignet øvelsen som ble gjort med stenger og dumbbells, ble gjort stående og sittende, viste at utvikling med stående håndverk genererte den høyeste aktiveringen i alle hoder.

Mens vitenskapen sier at denne variasjonen har større aktivering, betyr det i noen tilfeller ikke at det er bedre for hypertrofi.

Ro deg ned.

Poenget er at å gjøre fotutvikling ved hjelp av håndverk krever stor stabilisering og bruk av alle hoder, men det gjør det vanskelig å overbelaste, da det ikke er mulig å bruke mye last.

Dette betyr at det kan være mer produktivt å gjøre stående øvelsen ved hjelp av en bar.

I undersøkelsen viser det seg at stående fotutvikling ikke var langt bak dumbbell-versjonen.

Likevel forhindrer ingenting deg i å rotere utviklingsvariasjoner til hver trening når du stagnerer eller legger til variasjon.

Hvis du lurer på barens utvikling bak nakken.

Denne skulderøvelsen har de samme fordelene som de andre variasjonene og klarer fortsatt å legge større vekt på medial og bakre hode.

Mens dette er nyttig, kan personer med mobilitetsproblemer og artikulerende skuldre ha problemer med å utføre denne bevegelsen.

At baren beveger seg bak nakken, plasserer skulderleddet i en mekanisk ugunstig stilling.

Enkelt sagt, hvis du har noe problem eller et anlegg for å skade skulderen, vil utviklingen bak hodet fremskynde prosessen.

2 - sideløft (sidehodet)

Det er ikke overraskende at lateral høydeøvelsen er det som slår på deltoidens laterale hode du trenger bli innlemmet i enhver skulderopplæring.

Selv om vi ikke hadde studier som viste dette (2), gir muskelhevelse etter en rekke sidelengder allerede hvor viktig det er å ha en samlet skulderbredde (for å vise hvilket område som blir jobbet).

Men dette er øvelsen der folk gjør flere feil og ender opp med å gjøre det til en mer trene for fremre hodet.

Korrekt utførelse er nødvendig, slik at deltoidets laterale hode kreves og mens skulderleddet opprettholdes.

For det første, når vi gjør en sidelastløft, vil skulderrotasjonen og stillingen som vekten løftes ha stor innflytelse på hvilket deltoidens hode som skal aktiveres.

Først, forhindrer lasten å bli løftet foran deg, men heller på siden, direkte på skulderlinjen.

For det andre, ikke la skulderen rotere utvendig (unngå tommelen peker opp).

For å sikre begge problemene og til og med forsterke rekruttering av sidehodet, er det tilrådelig å lage lateral høyde ved hjelp av remskiven og passere den bak kroppen.

På denne måten sikrer remskiven konstant spenning og hindrer deg i å kaste lasten fremover.

Når kabelen går bak kroppen er det vanskelig å rotere skuldrene eksternt, noe som også bidrar til riktig utførelse av bevegelsen.

I begynnelsen, hvis du aldri har utført øvelsen på den måten, kan det virke rar og ubehagelig, men det er et enkelt spørsmål om tilpassing.

Når du opplever skulderssmerter, må du kontrollere at du ikke utfører overdreven indre eller ekstern skulderrotasjon.

3 - Omvendt korsfiks (bakhodet)

Øvelser for skulderen som slår bakhodet på deltoiden er ekstremt viktig i trening.

Og den beste måten å nå denne regionen er gjennom omvendt korsfest og dets variasjoner.

Det omvendte korsfestet er ekvivalent (i betydning) av sideløft, men som fungerer bakre hodet.

Dette er en av de få bevegelsene som forsøker å isolere det bakre hodet, så det er viktig at hver skulderopplæring har en omvendt korsform eller andre øvelser for bakre.

Husk å følge de samme prinsippene for lateral løfting og gjør øvelsen med maksimalt fokus på muskelkontraksjon og la overhead for utvikling.

Pass på misbruk av belastninger og fokus på bevegelseskontraksjon.

En effektiv måte å sikre dette på er ved å bruke nullpunktsteknikken, hvor vi utfører en isometrisk sammentrekning på slutten av hver repetisjon.

Hvordan å gjøre en effektiv skulder trening

Som du kanskje merker, er det ikke noe spesielt, spesifikt eller uhørt i å velge skulderøvelser.

Vårt hovedmål med trening er å jobbe med alle deltoidens hoder uten at man får mer oppmerksomhet enn det bør samtidig hindre andre muskler i å stjele bevegelsen.

En ting som mange også ignorerer er at deltoider er sammensatt av en nesten like stor andel av type 1 og type 2 fibre (5, 6).

Hver type fiber har en tendens til å reagere bedre på et bestemt utvalg av gjentakelser.

Type 1 fibre har en tendens til å reagere bedre på mekanisk stress (mer belastning) og færre repetisjoner, mens type 2-fibre reagerer på høye gjentakelser og metabolsk stress.

Forskning på dette avviger fortsatt, men en ting vi er sikre på er at du bruker bare en Antall repetisjoner i alle øvelsene kan være svært dårlig..

Se også -> Hvor mange repetisjoner og serier skal vi gjøre for hypertrofi ?

Når det gjelder skulderopplæring, må vi bevege oss unna den "3 × 10" mentaliteten til alt og åpne sinnet til forskjellige spor.

For å oppsummere alt vi har sett, er det en treningsøkt ved hjelp av skulderøvelsene som diskuterer og bruker kunnskapen som er oppnådd.

Du er velkommen til å endre øvelsene med tilsvarende variasjoner som passer best for din individualitet og prøver å "absorbere" bare basen.

Kom igjen..

Første øvelse: Utvikling - 4 sett med 6 til 8 repetisjoner

Fokuset her er å overbelaste alle deltoids hoder med maksimal mulig vekt og fremme lasting fremgang.

Sterke deltoider vil tillate bruk av høyere belastninger i alle skulderøvelser.

Så det er viktig å inkludere denne øvelsen rett ved begynnelsen av treningen når glykogenivået er øverst og du kan bruke mer vekt.

Resten 2 til 3 minutter mellom settene.

Fokus her genererer ikke muskelhevelse (det er tid og sted for det), men flytte det største beløpet mulig.

Vitenskap (7) gjør det stadig tydeligere at hvile mellom lengre sett i tyngre øvelser gir mer gjenoppretting mellom sett, noe som igjen gjør at flere laster kan løftes, noe som gir mer treningsvolum (som vil generere flere gevinster).

2. øvelse: Lateral lift - 3 sett med 10 til 12 repetisjoner

Som forklart tidligere, er fokuset på denne bevegelsen ikke belastet, men god utførelse og muskelkontraksjon.

De fleste bruker for mye last på sideløfteren, og før de kan føle muskelarbeidet, er serien overoppløselig øvelse.

Velg en last (lys) som du kan gjøre mellom 10 til 12 repetisjoner uten å bruke impuls og utføre øvelse på en kontrollert måte i alle deler av bevegelsen.

Hvis du ikke føler deltoiden som brenner etter serien, er det fortsatt noe feil med utførelsen og bevegelseskontrollen (re-evaluere alt).

Når vi snakker om en mono-fellesøvelse og det vil fungere svært lite muskelmasse, er det ikke nødvendig å gi svært lange hvileperioder som det er tilfellet med utvikling.

Omtrent 60 til 90 sekunder vil være mer enn nok til å sikre maksimal gjenoppretting mellom sett.

3. øvelse: Omvendt krysifiks - 3 sett med 15 repetisjoner

Bruk samme sidehøyde tilnærming her: Bruk en belastning som gjør at utførelsen kan styres, og du føler at målmuskelen blir bearbeidet.

Årsaken til å gjøre 15 repetisjoner her er enkel:

Senere deltoider får stimuli fra et lavere utvalg av gjentakelser når vi padler i tilbaketrening.

Å gjøre mer isolert arbeid for deltoiden ved hjelp av få repetisjoner, "regner i det våte" og vil bare gi rom for impulser som vil stjele treningen.

Det er ikke nødvendig å hvile mer enn 60 til 90 sekunder i denne øvelsen.

Opplæringssammendrag

  • Utvikling - 4 serier med 6 til 8 repetisjoner;
  • Lateral lift - 3 sett med 10 til 12 repetisjoner;
  • Inverse Crucifix - 3 sett med opptil 15 repetisjoner.

Det anbefales ikke å utføre skulderopplæring dagen før eller brysttreningen skjer, da dette vil forstyrre muskelgjenoppretting.

Hvis det for en eller annen grunn ikke er mulig å gjøre dette, er det mye bedre å inkludere skulderopplæring på samme dag som brystet og å trene den i form av trykktrekkbein.

Også sterkt anbefalt trene skuldre minst to ganger i uken.

De laterale og bakre hodene gjenoppretter vanligvis veldig raskt og tillater en høyere treningstrening.

Når du trener på skuldrene en gang i uken, kan deltoidens fremre hod mottar tilstrekkelige stimuli fra andre øvelser, men vi stimulerer ikke de laterale og bakre hodene.

Så prøv å trene dine skuldre minst to ganger i uken, spesielt hvis denne muskelgruppen er din svakhet.

Siste ord

Å oppnå brede skuldre er ikke et spørsmål om å ha tilgang til opplæring, øvelser, spesielle teknikker eller overlegne genetikk (likevel påvirke).

Men gjør det grunnleggende på riktig vei til forskuddet er virkelig nødvendig.

Denne enkle listen over øvelser og trening for skuldre kan allerede generere betydelig vekst hvis tatt alvorlig for lenge nok og alliert til en diett for riktig hypertrofi.