Sittende tvillingøvelsen er en viktig bevegelse i kuleopplæring og bør ikke overses hvis målet er maksimal hypertrofi.

forstå.

Kalver er naturlig vanskelig å svare på trening.

Dette blir enda vanskeligere når vi bruker de få øvelsene vi har tilgjengelig på feil måte.

Det er tilfelle av trening sitter tvillinger (eller sitter tvilling stige).

Dette er praktisk talt den eneste kuleøvelsen som treffer soleusmusikken tilstrekkelig.

Å gjøre det på feil måte (eller ikke) kan drastisk svekke utviklingen av kalvene som helhet.

Derfor er det viktig å vite riktig gjennomføring av bevegelsen og hvordan man implementerer den i trening.

Muskler rekruttert under sittende tvillinger

Som vi har sett, er hovedmusklen rekruttert under sittende tvillinger soleusen.

Dette skyldes at når knærne er bøyd, kan gastrocnemius-muskelen ikke bli effektivt inngått (1), til tross for at de er synergistiske under bevegelsen.

Det motsatte skjer når vi utfører stående kjerneøvelser, og forårsaker at soleus blir ignorert.

Se også -> Liste med de beste øvelsene og rutinen for kalver

Derfor er det avgjørende at kalvopplæringen har en variasjon av sittende tvillinger.

Slik utfører du trening på riktig måte

Løpet av de sittende tvillingene er relativt enkelt:

  1. Sitt i maskinen ved å plassere føttespissen i den nedre delen av plattformen og støtte med puter over kneet;
  2. Fjern sikkerhetsnålen og sakte senk hælene til kalvene er helt langstrakte;
  3. Hvis dette ikke er mulig, fordi maskinen har begrenset amplitude, har du sannsynligvis justert høyden på benstøtten feilaktig;
  4. Nå, med kalvene dine helt forlenget, uten å bruke impulser, sakte du langsomt dine hæler så langt du kan;
  5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

I tillegg til å mestre grunnleggende om å løpe, kan vi også bruke noen nyttige tips som kan forsterke muskelrekruttering:

1 - Bruk 15 til 20 repetisjoner per serie

The soleus muskel, hovedmusklen involvert under de sittende tvillingene, består hovedsakelig av sakte kontraksjonsfibre.

Denne typen fiber har en tendens til å reagere bedre på trening med tiden under høyere stress.

En enkel måte å øke tiden under spenning er å utføre serier med flere repetisjoner.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Ved å bruke 15 til 20 repetisjoner er et effektivt tall for å øke spenningen tilstrekkelig.

2 - Fullt kontrakt og lengre muskelen i hver repetisjon

Som alle andre muskler vil kalvene rekrutteres bare når vi utfører fullbreddstrening.

Se bra ut.

De fleste holder tvillingene ved å kaste lasten opp og ned, og gjør delvise repetisjoner.

Hvis du ikke trekker muskelen på toppen av amplitude, rekrutterer du ikke så mange muskelfibre som mulig.

Tilsvarende hvis du ikke føler muskelen lengre helt på nedstigningen.

3 - Bruk riktig ladning

Kalver har mye last og det er ikke noe problem å bruke dette til vår fordel.

Men når belastningen som brukes forhindrer alle repetisjoner av samme kvalitet, og du må ty til impulser for å fullføre øvelsen, vil dette være skadelig for hypertrofi.

Treningsbelastningen må tillate at alle repetisjoner gjøres med maksimal sammentrekning og forlengelse, uten å begrense amplituden.

4 - Vinkel på 90 grader i kneet

For å utføre øvelsen på riktig måte, må vi justere apparatet på en måte som knærne er bøyd i 90 graders vinkel, mesteparten av tiden under bevegelse.

Ved å bruke en feil vinkel, i tillegg til å svekke rekruttering av soleus, vil unødig belastning på achillesensene og kneleddene.

5 - Ikke glem gastrocnemiusen

Kalvøvelser gjort til fots vil gi større vekt på gastrocnemius, så vel som sitteøvelser vil gi større vekt på soleusen.

Å utvikle komplette kalver er det viktig at det samme treningsvolumet er dedikert til begge typer trening.

Kort sagt, så mye som å utføre sittende tvillinger er en mer praktisk og behagelig måte å trene kalver på, må du også innlemme noen form for trening for stående kalver.

variasjoner

Ikke alle treningsstudioene er utstyrt med gizmoer for å holde tvillingene sittende.

Ikke noe problem.

Det er mulig å improvisere enkelt øvelsen ved hjelp av skiver som støtte for føttene og en bar i beina som belastning, som i bildet under.

Baren kan også erstattes av et par dumbbells.

Det kan ikke være mulig å bruke samme belastning som apparatet tillater, men bruk av frie vekter forblir en levedyktig variasjon for å inkludere trening.

Slik implementerer du trening i trening

Det er ingen spesiell tilnærming eller ordre for å implementere tvillingene som sitter i kalveopplæringen.

Mer viktig enn det er å utføre den samme andelen av stående og sittende kuleøvelser.

På denne måten rekrutteres alle kalvemuskler effektivt.

Følgende opplæring er et eksempel på hvordan dette kan gjøres enkelt og uten komplikasjoner.

  • Første øvelse - Løft av stående tvillinger - 3 sett med 8 til 10 repetisjoner;
  • 2. øvelse - Sitting twin raise - 3 sett med 15 til 20 repetisjoner;
  • 3. Øvelse - Leg raise * - 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

* Gjør øvelsen på benet, trykk med en liten knefleksjon for å aktivere både gastrocnemius og soleus.

Siste ord

En kule trening vil ikke være komplett uten en form for sittende tvillinghøyde.

Bare på denne måten (bokstavelig talt) kan vi rekruttere soleus muskel effektivt og utvikle komplette kalver.