Å vite hvilken tilbakemelding som skal brukes i trening er viktig for arbeidet alt musklene trengs for å generere tetthet, bredde og muskelstørrelse i denne regionen.

I tillegg er det nødvendig å vite hvordan å innlemme disse bevegelsene i rutinen ved hjelp av de riktige variablene.

Antall sett, repetisjoner, øvelses rekkefølge, volum og frekvens, alt er viktig når det gjelder trening tilbake.

I denne teksten vil vi se alle viktige detaljer slik at du kan utvikle ryggen så fort som mulig (og på den mest riktige måten).

Selvfølgelig, bare ved å bruke enkel, enkel informasjon som du virkelig vil bruke.

Så selv om du ved første øyekast kommer over noe som kanskje ikke interesserer deg, vennligst les det grundig fordi det er noe som vil påvirke resultatene dine.

Kom igjen. ?

Forståelse av tilbake muskler

Å vite det grunnleggende om anatomi er ekstremt nyttig i å vite hvorfor noen tilbakeøvelser er så viktige i trening.

Først når det gjelder å generere muskelhypertrofi i ryggen, er det fire viktige muskler:

    • Trapezoid - ansvarlig for å generere størrelse og muskel tetthet allerede i begynnelsen (topp) på ryggen;
    • Romboider - ansvarlig for å generere dybde midt på ryggen;
    • Latíssimo av dorsal (eller dorsal) - hovedmuskelen som er ansvarlig for å legge bredde til ryggen som skaper et fysisk i "V";
    • Erectorer av ryggraden - kjent for å generere aspektet av juletre på ryggen og grunnen til resten.

Selvfølgelig er ryggen sammensatt av andre mindre muskler som også vil påvirke treningen, som supraspinal, infrarinus, stor og mindre runde.

Men musklene som interesserer oss mest, vil alltid være de første fire.

Og for å utvikle dem må vi bruke de riktige øvelsene.

De beste øvelsene for gigantiske rygger

Ryggen har et gigantisk utvalg av øvelser som kan deles hovedsakelig i horisontale og vertikale trekker.

Øvelsene nedenfor representerer det beste i hver kategori og har størst potensial for å stimulere hypertrofi.

Hvis noen av dine favorittback øvelser ikke er på listen, ikke bekymre deg..

Det er svært sannsynlig at de bare er en variasjon av de som allerede er på listen, og det betyr ikke at de er mindre viktige eller dårlige.

Kom igjen..

1 - Fast bar med åpent fotavtrykk

Fast bar med åpen (og pronada) fotavtrykk er en av de beste øvelsene for ryggen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Foruten å gi stor vekt på dorsalen rekrutterer bevegelsen utallige andre muskler i ryggen som synergister og stabilisatorer.

Men på grunn av treningens vanskeligheter kan trening ved hjelp av tilstrekkelig antall gjentakelser for hypertrofi (6 til 12) være et problem for mange mennesker.

I dette tilfellet, vær ikke redd for å be om hjelp eller bruk en maskin som gir hjelp til å gjøre flyttingen.

I hvert fall til du utvikler nok styrke til å utføre øvelsen alene.

2 - Trekkes med trisse

Selv om de er trukket, som forrullehjulet, er de overskygget av den faste linjen, de kan generere muskulær aktivering av dorsal så vel som.

Poenget er at i den faste baren er vi nødt til å kjempe mot tyngdekraften for å nå et bestemt antall repetisjoner.

Mens du er i maskinen med remskive, kan vi komfortabelt velge lasten som brukes.

Dette øker sjansene for at du trener lettere enn på den faste linjen og skaper en komfortsone.

Men hvis du vet hvordan du skal trene egentlig, vil trekking være veldig nyttig i trening nøyaktig ved å la det presise valget av belastning.

Hva gjør det mulig å trene med mange repletion-områder som er nyttige for hypertrofi.

Når det gjelder hvilken type trekk å bruke i trening:

De fleste studier (1,2) viser at trekk fra forsiden og baksiden er praktisk talt lik når det gjelder muskelaktivering.

Imidlertid synes det å ha en liten fordel å trekke fremover.

I tillegg har vi studier (3) som viser at et medium (ikke veldig åpent eller lukket) fotavtrykk gir størst muskulær aktivering.

Om snill (4) fra 2010 tyder på at fotavtrykket har en tendens til å være høyere når det gjelder fiberrekruttering.

Det er verdt å nevne at når en bestemt metode er overlegen, er det ikke ugyldig den andre.

Forskning om emnet viser bare at bruk av visse metoder har a potensial å generere resultater. Ingen ekstremiteter.

3 - buet rad

Den buede padleen er en av de mest komplette øvelsene vi kan bruke i trening.

En studie (5) som sammenlignet flere padler viste at ikke støttet padling alltid var overlegen når det gjaldt muskelaktivering.

Dette skyldes at det å trekke en belastning med den buede stammen tvinger kroppen vår til å rekruttere nesten alle bakmuskulaturene.

Dede trapezius til erektor spines.

Vel, ikke rart, den bøyde raden anses som den beste.

Når det gjelder fotavtrykk, anbefales det å bruke et innrykket fotavtrykk (palmer som vender mot deg, som i bildet ovenfor).

På denne måten kan man øke rekruttering av den bakre deltoiden mens man unngår overdreven biceps-arbeid.

Husk at biceps er en muskel som lider av rask tretthet.

Hvis dette skjer under padling, stoppes serien før bakmuskulaturen er riktig utmattet.

Derfor er det alltid godt å understreke det utmerkede fotavtrykket i stedet for den supinerte.

4 - Robe sag

Ensidig sag eller roing er nyttig i tilbaketrening, slik at hver side kan arbeides individuelt.

Når du trekker eller padler med begge hender, er det mulig at den ene siden av kroppen er sterkere enn en annen.

Dette er hovedårsaken til asymmetrier og muskulære ubalanser.

Så det er alltid interessant å innlemme en ensidig bevegelse i treningen for å komme videre og rette opp problemet.

I tilfelle av tilbakeslagsopplæring, er den fargede sagen mest.

Det eneste mulige problemet er at treningsoverbelastning blir begrenset av hvor mange håndduker treningen din har.

Hvis treningsstudioet ditt bare har lette håndlister, kan det for eksempel begrenses med dette.

5 - Pulldown

Pulldown eller pullover på den høye remskiven er en flott tilbakeøvelse for å understreke dorsal rekruttering.

Denne bevegelsen er rett og slett viktig for folk som vanligvis ikke føler at ryggen blir rekruttert til andre øvelser.

Faktisk, å legge til noen oppvarmingsløp ved hjelp av pulldown ved starten av tilbaketrening, kan forsterke muskelaktivering.

Ved å bruke en mer fokusert øvelse i dorsalen er det mulig å forsterke sind-muskelforbindelsen.

Og dette vil bli overført til resten av øvelsene i ryggen.

Detalj: Dette betyr ikke at du ikke kan bruke utløsningen som en øvelse (senere i samme treningsøkt).

6 - Landmåling

Løfte er en øvelse som rekrutterer hele bakre kjerne av kroppen, fra kalven til den øvre trapezoiden.

Men med hensyn til tilbaketrening er bakken ekstremt nyttig for trening av lumbale og generering av styrke som helhet.

Mange mennesker er redd for å gå inn i jordundersøkelsen rutine fordi de tror det er en farlig øvelse.

Ved første øyekast gir dette mening mening, men studier (6,7) viser noe annet.

Når du løfter jorden riktig, er det mulig å styrke mange muskler som kan forhindre (og ikke forårsake) skader.

Den eneste advarselen er at personer med mobilitetsproblemer og eksisterende skader bør løse disse problemene før de gjør tungt land.

Hvordan utføre en virkelig effektiv tilbaketrening

Det er ikke nok å vite hva de beste tilbakeøvelsene er hvis du ikke vet hvordan du skal innlemme dem til en effektiv trening for hypertrofi.

For dette må vi se på noen viktige detaljer for å kunne trene ryggen.

Følgende tips kan inkorporeres i din nåværende treningsøkt med effektivitet.

Men vi vil også vise deg et eksempel på trening med samme retninger hvis du ikke har et solid utgangspunkt.

1 - Tren alle områder på baksiden

Fordi ryggen muskel gruppen er stor og kompleks, er det mye forvirring om hva som er den beste måten å trene dine mest varierte områder.

Mange tror at du bare trenger å gjøre øvelsene ved å trekke armene mot området du vil nå.

Det vil si, lavere trekker til nedre del av dorsal og høyt til øvre områder og det går.

Dessverre er det ikke så enkelt som det..

For å øke dorsalbredden må vi inkludere en form for fast og / eller trukket stang med mer åpen grep enn skulderbredde.

For å øke tykkelse av dorsal, fokus på rader med frie vekter som buet padle, sag eller padlehest.

For å sikre at nedre rygg er også aktivert, er det ikke nødvendigvis obligatorisk å trekke seg lavt.

Viktigere enn dette er å alltid holde albuene nær kroppens side og alltid trekke tilbake så mye som mulig med hver repetisjon.

For å nå medial, øvre og nedre / midtre trapezius muskler, roter med et åpent fotavtrykk som trekkes mot brystet.

Du kan for eksempel bruke sittende padle med en lang stang.

I tillegg er det viktig å trene med en god balanse mellom øvelser som involverer horisontal og vertikal trening i trening.

Du kan opprettholde dette forholdet på to måter:

  1. Inkluder et like antall horisontale og vertikale trekk i treningen (to rader og to trekker, for eksempel);
  2. Dedikere en tilbaketrening bare for horisontale trekker og en annen for vertikal trekk.

Bare på denne måten vil det være mulig å opprettholde balanse og proporsjonal utvikling i hele ryggen.

2 - Altid variere antall repetisjoner i øvelsene

Rygg er et komplekst sett med muskler med forskjellige fiberarkitekturer og proporsjoner.

For å få mest mulig ut av tilbaketrening, er det viktig å bruke flere forskjellige repetisjoner i øvelser.

Begge øvelsene gjort med 6 repetisjoner opptil 15 har sin plass i treningen.

Men dette betyr ikke at du må endre repetisjonene med hver treningsøkt, men gjør hver øvelse med et annet utvalg.

3 - Maksimal bevegelsesområde

Bruk av maksimal amplitude under tilbakevirkninger er spesielt viktig.

En av de største utøvere på feltet, Dr. Mike Israetel, sier at bare 5 prosent av alt padling og trekking gjort på planeten jorden ble gjort med maksimal amplitude.

Alt annet ble gjort ved hjelp av noen form for tyveri, impuls eller med redusert amplitude.

Du trenger ikke å se en studie for å vite at dette er sant - bare se på et treningsstudio.

Det er ikke for ingenting også at mange mennesker ikke føler at ryggen blir rekruttert på grunn av problemet.

Så sørg for at alle tilbakeøvelser blir gjort med maksimal amplitude.

Bare på denne måten rekrutteres alle mulige fibre for å fullføre bevegelsen.

4 - Unngå høy intensitetsteknikker

Kanskje på grunn av kompleksiteten til rygmuskulaturene, har denne muskelgruppen ikke en tendens til å reagere så godt på høyintensitetsteknikker.

Men det har en tendens til å reagere veldig bra på tunge treningsøkter, med fokus på fremdrift av belastning og høy intensitet.

Så prøv å spare din muskelgjenoppretting evne ved å la slippe sett til andre muskelgrupper.

5 - Bruk godt av stropper for å trene tyngre

Stroppene tjener til å holde lasten i hendene og eliminere kraften i fotavtrykket fra ligningen.

forstå.

En kjede er like sterk som den svakeste lenken.

Hvis du ikke får et fotavtrykk i løpet av en øvelse, avslutter serien før målmuskelen (baksiden) fungerer som den skal.

Det er tid og sted å trene styrken på fotavtrykk, men under tilbaketrening må du fokusere på muskelen som skal trent på denne dagen.

Så vær ikke redd for å innlemme bruken av stropper.

Bare unngå å bruke det i alle serier og øvelser, selv i de letteste, så mange som gjør.

I dette tilfellet vil stroppene begrense den naturlige utviklingen av underarmens muskler og kan skape ikke bare disproportion, men ubalanser som vil lette skader.

6 - Ikke glem ryggradene

Ryggens erektor er musklene som er hovedsakelig i lumbalområdet.

Selv om lumbale er nødvendig i praktisk talt alle tilbake øvelser og til og med andre muskelgrupper, er det også tilrådelig å trene denne muskelen i isolasjon.

Du kan gjøre dette ved å gjøre grunnundersøkelse i en treningsøkt ja, andre ikke.

Jorden arbeider ryggradene effektivt, men de krever mye muskelgjenoppretting og rekrutterer muskler som går utover ryggen.

Du kan også innlemme (på de dagene du IKKE gjør jorden) en isolerende øvelse for lumbale på slutten av tilbaketrening.

Tilbake forlengelse er best for dette formålet.

Gjør 3 til 4 sett med 15 reps med lav belastning - grunnen til at det ikke er hypertrofi, men styrking og skadefare.

7 - Ikke stole utelukkende på maskiner for å trene kyster

De fleste moderne treningsstudioer tilbyr unike maskiner for å gjøre alle slags padling og trekking.

Dette oppmuntret flere mennesker til å glemme stengene og dumbbells, å gi vei til kabler og apparater.

Maskiner kan være mer komfortable og sette deg i en mer sikker stilling.

Men frie vekter vil alltid generere flere gevinster i styrke og muskelmasse ved å tvinge større bevegelseskontroll og sette deg direkte mot tyngdekraften.

Dette betyr at maskiner skal avskaffes fra opplæring ?

Ikke gjør det.

Men vær sikker på å gi preferanse til frie vekter eller opprettholde en interessant balanse mellom gratis treningsøkter og maskiner i enhver tilbaketrening.

8 - Ikke la de sekundære musklene dominere bevegelsen

Folk som ikke kan isolere rygmuskulaturen, har en tendens til å trene for tungt med dårlig ytelse.

Dette åpner plass for impulser ved å bruke lumbale eller trekke for mye vekt ved hjelp av biceps og posterior deltoid.

På den måten blir det umulig for dorsalen å bli fullt bøyet og kontraktet.

På grunn av det faktum at du ikke kan se ryggen din som arbeider under trening, er det viktig at du gjør øvelsen med perfekt form, følelsen av muskelkontrakten og bøyningen under alle trekk og padler.

Så arbeid på vekt, ikke la vekten jobbe deg:

  • Bruk en last som du kan oppnå øvelsen med fullkommenhet i alle repetisjoner;
  • Trekk albuene frem og tilbake mens du kjører;
  • Supine fotavtrykk vil favorisere bruken av biceps. Hvis dette er et problem, og biceps dominerer bevegelsen, pass på at du bruker det stakkede fotavtrykket i alle øvelsene;
  • Fokuser på området som skal treffes og ikke på vekten eller bevegelsen som vekten vil gjøre. Sammentrekning over alt annet;
  • Gjør isolerte tilbake øvelser, for eksempel rullegardin, for å forbedre sinn-muskelforbindelsen og lære å gjøre dorsalarbeidet.

Bruk i praksis

Følgende vil vise et forslag om tilbaketrening ved hjelp av konseptene i teksten.

Det er ikke resept, mye mindre det er ment å være den beste treningen i verden..

Men det tjener som en "praksis" forklaring på hvordan man trener på en måte som de fleste kan ha gode resultater.

1. Øvelse - Oppvarming med pulldown

For å forbedre hjerne-muskelforbindelsen og øke blodsirkulasjonen i dorsalen, start treningen ved å varme opp med pulldownen.

To sett med 15 repetisjoner og svært lav belastning, bare for å aktivere muskelen og føle at den er kontraherende.

Bruk 30 sekunders hvile mellom hver varmeserie.

2. øvelse - Fast bar med åpent fotavtrykk

Start treningen offisielt med bar-fast med dette er vår første øvelse av å trekke oppreist.

Tre sett med 8 repetisjoner hver og 90 sekunder hvile.

Hvis det ikke er mulig å fullføre de åtte repetisjonene, gjør du øvelsen ved hjelp av maskinens hjelp.

3. øvelse - buet rad

Tid til å utføre en padle for å holde forholdet mellom trekker og padler lik.

Tre sett med 10 repetisjoner og 90 sekunder hvile.

Husk å bruke pronated fotavtrykk og hender litt fra hverandre i forhold til skulderbredde.

4. øvelse - trukket på midtre skive

Ja, vi har allerede den faste linjen i treningen, men nå er det på tide å jobbe en trekk med middels grep og bruke en annen repetisjonsserie.

Her bruker du tre sett med 12 repetisjoner og 60 sekunder hvile.

Bruk et mediumfotavtrykk som vi allerede har sett i teksten og gi preferanse til det utprøvde fotavtrykk.

5. øvelse - nedlasting

Nå handler det ikke om oppvarming, men heller arbeidet fokuserer på dorsalen for å trekke opp til den siste dråpen av sammentrekning som treningen kan tilby.

Tre sett med 15 repetisjoner og 60 sekunder hvile.

Mellom den rette stangen eller tauet, prøv det som gjør at du føler dorsal sammentrekning.