Deltidstrening er ekstremt nødvendig for både menn og kvinner, enten av grunner knyttet til estetikk eller funksjonalitet. Og en av de beste øvelsene å jobbe i denne gruppen er Forhøyde!

Skuldrene alene utgjør den mest komplekse og mest mobile leddet av menneskekroppen. Består av tre sanne og to falske ledd eller funksjonelle ledd, inkluderer den også et kompleks av muskler som har funksjoner som strekker seg fra stabilisatorene til de funksjonelle (bevegelse), seg selv.

Dermed kan øvelser som kan brukes riktig og med god ytelse sikkert bidra til å utvikle skuldrene. Blant disse flere mulige øvelsene som skal utføres for en slik gruppe, er fronthøyde, en vanlig og tilsynelatende enkel øvelse, men du må ha noen "triks" gjort slik at du kan få maksimal effektivitet.

Så i denne artikkelen vil vi vite litt mer om frontal høyde, mulige måter å utføre og dens bedre måter å forhindre skader på og aktivere maksimal deltoids. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Deltoidens anatomi
  • Den fremre forhøyningen
  • Hvordan utføre forhøyning
  • Noen relevante variasjoner av frontal høyde
  • Det er behov for å bruke verneutstyr under forsiden?
  • konklusjon

Deltoidens anatomi

Deltoidmusklen er hovedmuskel i skulderen, og husker at skulderen er hele felles og muskulært kompleks. Dermed er deltoiden hovedsakelig sammensatt av forsiden, siden og baksiden, hver med sine funksjoner (estetisk og funksjonell).

Den fremre delen av deltoiden er ansvarlig for fleksjons- og bortføringsbevegelsene; bakre, ved horisontal bortføring og bortføring Til slutt har vi gjennomsnittet, som deltar i alt.

Avhengig av vinkelen vi jobber med, bevegelsesplanet og posisjoneringen av armene og underarmene, kan vi be om disse forskjellige deltoiddelene, noe som gjør oss fokusere på bestemte regioner. Dette er ikke å si at en øvelse eller en annen vil rekruttere KUN en region i deltoiden, men hver øvelse kan ha større vekt på hver del av deltoiden, til tross for øvelsen som arbeider deltoiden helt.

Noen spesifikke øvelser kan imidlertid bare bruke en del av deltoidagonisten, slik at andre forblir bare som antagonister (i dette tilfellet, avslappet). Dette er tilfellet med fronthøyde, hvor den bakre deltoiden ikke er i hovedaktivitet, mens den fremre deltoiden virker direkte i bevegelsen.

Den fremre forhøyningen

den fronthøyde er en isolerende øvelse for deltoidsene. Selv om det kan betraktes som ensartet, kan det ikke sies å være en sammensatt bevegelse. Dens effektivitet, som det ikke er en sammensatt øvelse, er mindre enn for andre sammensatte øvelser som utvikling. Men for enkelte deler av deltoiden og avhengig av formålet, blir frontal høyde et meget effektivt alternativ.

For eksempel, vi vet at barbell eller dumbbell utvikling er en øvelse for front deltoids og er svært effektiv, rekrutterer det store mengder fibre. Men i tillegg til fibrene i deltoiden rekrutterer han også brachial triceps, for eksempel. Så antar vi har de utmattede tricepsene fra en tidligere trening eller vi vil spare den. Hva kan vi konkludere med? At det ville være best å bruke en øvelse som isolerer forsiden av deltoidene. Og det er der funksjonene til en isolerende bevegelse begynner å gå inn.

Den frontoppriss er et trekk som kan gjøres med en manual, med bar (rett, EZ, W, H etc.) med kabler (og bruke tau avtrekker rett stang, og z bar) med ensidig trinse med pronated overføringene , med supine fotspor og så videre. På grunn av sin store allsidighet er det mulig å foreslå mange variasjoner med svært høy effektivitet og variere trening, noe som gir kroppen forskjellige stimuli.

Hvordan utføre forhøyning

For å utføre frontal høyde, la oss bruke et grunnleggende eksempel på bevegelse, siden variasjonene ikke endres mye i kjøringen. På denne måten vil vi som eksempel bruke fronthøyde med stående stolpe.

Stå oppreist, med fjærer mer eller mindre litt mindre enn skulderbredde og knær litt bøyd. Når vi snakker LUKKET, betyr dette at du ikke trenger å bli nesten heklet, som mange vanligvis gjør i stående bevegelser. Denne lille knebøyningen vil bare tjene til å stabilisere deg i bevegelsen, spesielt når du har høyere belastninger.

Ta den rette stangen med fotavtrykk uttalt med en avstand av hendene litt mindre enn skulderbredden. Barnavets fotavtrykk bør gjøres som en "klemme" med storåen, pekefingeren, langfingeren og ringfingeren. Lillfingeren bør holde seg utenfor det fotavtrykket. Du bør heller ikke bruke håndflatene til å holde baren. Husk: krok, med fingrene!

Ta av skulderbladene og trykk dem, det vil si å trykke en scapula i den andre og trekke dem ned. I skulderøvelser bidrar dette mye til å isolere bevegelsen og rekruttere flere fibre fra målgruppen i spørsmålet.

Start med å heve stangen på en kontrollert måte og spenne deltoidsene. Du bør heve stangen med styrken til deltoidene og ikke underarmene eller hjelpemuskulaturgruppene. Løft stangen litt over øynene (svært lite) eller, hvis du har problemer, opp til øynivå, for bedre referanse. Hold bevegelsen i 1 eller 2 sekunder, og senk den ned, bekjempe vekten og krev deltoidene. Hvis du taper baren, i tillegg til å ha alvorlige sjanser for å skaffe seg en skade, vil du fortsatt miste mye av arbeidet med bevegelsen og vil kaste bort din tidligere innsats.

Det er svært viktig å ha god kontroll over god stabilisering av skulderbladene slik at pectoralis major og biceps brachii ikke spiller en stor rolle i bevegelsen. Husk at de er agonister av skulderbøyningen.

På slutten av bevegelsen, like før total avslapning av deltoidene, starter du bevegelsen på nytt, fremmer en kontinuerlig spenning i bevegelsen (Se videoen og finn ut hva som er Spenning fortsetter og hvordan du skal utføre det).

Ved hjelp av annet utstyr er den grunnleggende teknikken for utførelse praktisk talt den samme, men vi får forskjellige stimuli i målmuskelen, som vi skal snakke om ...

Noen relevante variasjoner av frontal høyde

Som nevnt kan frontal høyde ha noen variasjoner, som vi vil understreke ikke i å undervise hver utførelse med sine særegenheter, men som hver tjener. Fra dette kan du bruke de tidligere teknikkene til å utføre dem.

- Frontløft med stående håndlister: Utført på samme måte som linjen, er forskjellen en ensidig jobb, og kan hjelpe mennesker som har en slags muskelsymmetri. Det er imidlertid viktig at når arbeidet er ensidig, er innsatsen det samme for begge sider, ellers kan vi ha enda flere asymmetrier.

Den fremre forhøyningen som står med dumbbells kan gjøres med enten fotavtrykket pronated, supinated eller neutral (Lær forskjellen mellom Footprints). Når det er uttalt, vil det ytterligere forbedre den øvre delen av frontal deltoiden. Når de gjøres supinerte og nøytrale, også medialområdene av frontal deltoiden. Det er viktig for en god stabilisering av skulderbladene, fordi ellers vil du bli rekruttere andre pectoralis major og biceps som også er ansvarlig for å bøye skulderen (foran løftebevegelse).

- Fronthøyde med bar eller håndkler på benk 45º (bryststøtten støttes): Dette er en stor variasjon, spesielt for personer som har lumbal ubehag. Likevel kan det være interessant for personer som ønsker en mer intens bevegelse fordi de har mer styrke og vil isolere frontal deltoid mer.

Fronten høyde med brystet hviler på bank 45 gir også en bedre jobb med den øvre delen av den fremre deltoid og vil gjøre deg selv i tilfeller av tretthet, stjele mye mindre enn det du gjør øvelsen stående. Prinsippene for barbell, dumbbell (i de forskjellige fotsporene) er de samme som nevnt ovenfor.

- Frontløft med kabler: På samme måte for å kjøre med vektstang eller manualer stående, det kan gjøres med tauløkken med unilateral trinse eller til og med EZ bar, en linje eller W. Dette er en bevegelse som avviker fra den frie utøvelsen fordi har samme spenning i løpet av bevegelsen, slik at en kontinuerlig spenning i bevegelsen. Det er også utmerket for de som ønsker bedre kontroll den eksentriske fasen av bevegelsen og for de som ønsker å større spenning i deltamuskelen i den positive fasen av øvelsen, hindrer hjelpe musklene spiller inn for.

- Frontløft med stående skiver: Den fremre forhøyningen med stående skiver kan gjøres ved å holde vaskemaskinen på forskjellige måter som under, med supinerte fotavtrykk eller sidene med nøytral fotavtrykk. Dette er et godt trekk for å bli brukt i tider med tretthet, hvor du vil kreve at du mangler litt av muskelen din. Det er en utmerket øvelse som skal brukes på slutten av treningen eller som en annen øvelse av et bi-sett, for eksempel.

- Front høyde med sittende hantel: Den fremre forhøyningen med sittende håndverk er en isolerende bevegelse, da den fjerner noen av hjelpemuskulaturene fra skulderbøyningen og forhindrer ryggraden fra å bli aktivert. Du vil innse hvor mye mer isolering denne øvelsen er ved at belastningen din vil redusere betydelig.

Det er to måter å gjøre denne bevegelsen på: Den første er med dumbbells i nøytral stilling, går opp og ned i henhold til de tidligere henrettelsene. Den andre er å begynne med dem i en nøytral stilling og å gå opp (bøye skulderen), da det gir en liten rotasjon for å forlate dem i et imponert fotavtrykk (håndflatene vender nedover). Den andre variasjonen er litt vanskeligere og krever ikke bare styrke, men også med nevromotorisk kontroll og god motorkoordinasjon.

Det er behov for å bruke verneutstyr under forsiden?

I stor grad vil jeg si nei, bortsett fra i svært spesifikke tilfeller.

Ideelt, i stående bevegelser styrer du vekten så mye som mulig og strammer magen og nedre ryggen, slik at du har god stabilitet under bevegelse. Husk også at fronthøyde ikke er en typisk styrketrening på grunn av dens egenskaper, så for høye belastninger for lave repetisjoner er kanskje ikke det beste valget for denne øvelsen.

Bruk bare belte i tilfelle av stor tretthet, eller hvis du har høyere belastning på slutten av treningen, noe som kan være til nytte for at du ikke trenger å fokusere så mye på å kontrollere kjerneområdet.

konklusjon

Generelt sett fronthøyde er en utmerket øvelse. Men for at den skal ha sine riktige applikasjoner og spesielt for å forhindre skader, er noen punkter avgjørende under gjennomføringen.

I tillegg vil det variere måtene å utføre det, enten i typer øvelser, i materialene som brukes eller i serie og repetisjoner, ytterligere sørge for at kroppen din ikke tilpasser seg en enkelt stimulus og kan utvikle seg konstant.

Og så, hva med å begynne å inkludere variasjoner av frontal høyde i rutinen din?

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!