Fronthøyde er en god skulderøvelse, men hvis den utføres feil og implementeres feil i trening, kan det føre til flere problemer enn hypertrofi.

forstå.

Eventuell variasjon av frontalhøyde, enten med dumbbells, stang eller trisse, vil kreve den fremre deltoiden (frontal).

Utvilsomt er dette flott for å rekruttere muskelfibrene i denne regionen og generere mer hypertrofi.

Men det tar noen forholdsregler for å inkludere denne bevegelsen i trening og ikke generere for mye volum.

ja.

Den fremre deltoiden er allment nødvendig når du utfører en øvelse som involverer virkningen av å presse lasten.

Dette betyr at øvelser som benkpress og -utvikling allerede trener den fremre deltoiden effektivt.

Ikke alltid inkludert mange serier og variasjoner av frontal høyde vil være en god ide.

Dette kan påvirke muskelgjenoppretting og generere muskulære ubalanser mellom de andre lederne til deltoiden.

Selvfølgelig, hvis du gjør ting på feil måte.

Med dette ut av veien er det riktig tid og sted for å inkludere fronthøyde i treningen og fortsatt få fordelene.

I denne teksten vil vi se alle aspekter som du trenger å bekymre deg for og være i stand til å trekke ut maksimal hipertrofia, med sikkerhet.

Muskler involvert i frontal høyde

Selv om hovedfokuset i fronthøyde er den fremre deltoiden, trener rekruttering også andre regioner.

Faktisk vil også de andre hodene til deltoiden bli bestilt, så vel som det clavikulære hodet til pectoral.

Muskler som trapezius, serratus og flexors av håndleddet vil også rekrutteres som stabilisatorer av bevegelsen.

Og for å fokusere på å være faktisk den fremre deltoiden er det avgjørende at bevegelsen av høyden gjøres med armene strukket og med stillestammen.

Ellers kan stabiliserende muskler bli synergister og stjele oppmerksomheten til målmuskulaturen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Korrekt utførelse av fronthøyde

Den riktige gjennomføringen av forhøyningen er relativt enkel:

  1. Ta et par dumbbells og plasser dem foran kroppen, armene utstrakte og bruke et markert fotavtrykk (palmer som vender mot deg);
  2. Med bagasjerommet vertikalt og fast eiendom, løft en av armene til skulderhøyde;
  3. Når du når toppen, hold lasten øyeblikkelig og start deretter nedstigningen til du kommer til startposisjonen;
  4. Når du kommer til startposisjonen, gjør du samme fremgangsmåte med den andre armen.
  5. Gjenta denne prosessen for ønsket antall repetisjoner.

Faktisk er det ingen enklere øvelse enn frontal høyde.

Men vi trenger fortsatt å ta vare på noen grunnleggende detaljer for ikke å avlede oppmerksomheten fra trening til en annen muskelgruppe og fortsatt sette skulderleddet i fare.

1 - Hold stammen oppreist gjennom bevegelsen

En vanlig (og feil) praksis under utførelsen av fronthøyde er å bruke bagasjen til å gi momentum og øke lasten.

Ved å svinge kroppen, spesielt bakover, under hver repetisjon, tvinger vi lumbale og trapezius til å gjøre ekstra arbeid.

Arbeid som deltoiden selv skal gjøre.

Stammen skal forbli statisk (stasjonær) for hele serien.

Hvis dette er et problem for deg, utfør en variant av fronthøyde som gjør det mulig å sitte (med håndkler eller ensidig kabel).

2 - Armer litt bøyd

Ved å opprettholde et lys Ved å bøye armen mens du løfter, vil albuene stå i en mer sikker stilling.

En overdrevet bøyning ved albuefugen vil imidlertid åpne plass for bicepsene for å komme inn i ligningen.

Fleksjonen skal være tilstrekkelig bare slik at armene ikke er 100% rette. Ingenting annet.

3 - Løft lasten på skulderlinjen

For å forsterke virkningen av den fremre deltoiden og øke sikkerheten til trening, er det viktig at lasten løftes på skulderlinjen (foran skulderen).

Dette er spesielt viktig fordi mange mennesker, etter instinkt eller fordi de tror det er riktig praksis, øker belastningen på ansiktslinjen (lasten står foran ansiktet øverst).

Når du gjør dette, det vil være indre rotasjon av skulderen, som vil generere unødvendig stress på skulderleddet.

Og den andre ekstremen, som løfter lasten med et veldig åpent fotavtrykk, vil ganske enkelt gjøre treningen til en slags sideløft.

Det er, uansett hvilken variasjon som brukes, skal hendene stige opp i skuldrene.

4 - Ikke overskride skulderhøyde

I motsetning til hva folk flest tror, ​​øker belastningen over skulderlinjen ikke muskelrekruttering.

Vel, ikke fra regionen vi vil ha.

Etter hvert som belastningen går fra skulderlinjen, øker sjansene for skuldrene at lasten øker.

Hvis skuldrene holder lasten, er det ikke nødvendig for muskelen å gjøre dette.

Dette fjerner øyeblikkelig spenningen i deltoiden, slik at den hviler på hver repetisjon.

Ja, folk som Arnold gjorde den fremre forhøyningen ved å løfte lasten over hodet, noe som oppfordrer mange til å gjøre det samme.

Men dette betyr ikke at øvelsen var riktig eller at vi vet nøyaktig hva han hadde til hensikt å utføre bevegelsen på den måten.

I tvil og å adoptere den sikre siden, løfter lasten opp til skulderhøyden den tradisjonelle øvelsen og anerkjennes som den rette.

variasjoner

Fronthøyde er en øvelse med ekstremt enkel mekanikk, samt forskjellene mellom variasjonene.

Bevegelse kan oppnås på en rekke måter, med dumbbells, barbell, med vinkel endringer og ulike plukker ved hjelp av en remskive.

Men alle variasjoner vil bli utført med samme utførelse og vil fungere på samme muskler.

Selv variasjoner som den fremre forhøyningen på den skrånende benken, men nyskapende de kan virke, vil fungere den fremre deltoiden på samme måte.

Legg merke til at bevegelsen av å løfte lasten opp til skulderhøyde vil være den samme.

Fordelen med variasjoner som dette er at det bare er umulig å stjele med impulser.

Bare vær forsiktig så du ikke overlaster skulderlinjen.

Ellers vil du gjøre øvelsen til en slags pullover, slik at brystet og ryggen kan hjelpe i bevegelse.

Forhøydevariasjoner vil også være nyttige for å øke allsidigheten til øvelsen.

Hvis noe hindrer deg fra å bruke et bestemt utstyr for å utføre bevegelsen, velger du bare en av flere mulige variasjoner.

Den eneste mulige advarsel er variasjoner med håndvekter.

Disse tillater ensidig arbeid, som er nyttig for å arbeide hver side av gangen, slik at større fokus og korrigering av asymmetrier.

I tillegg er det mulig å utføre frontaløft med dumbbells sitter, som bidrar til å hemme impulser og gjøre bevegelsen enda mer isolert.

Slik implementerer du trening i trening

Deltoidens fremre hode er den som får mest oppmerksomhet blant de tre.

Dette hodet er det viktigste som er involvert i enhver form for utvikling, og er den nest viktigste muskelen under benkpressen og parallellen.

E er den viktigste som er involvert under frontal høyde.

Derfor er det nødvendig med liten forsiktighet ved å gjennomføre denne øvelsen i skulderopplæring uten å overemphasizing den fremre hodet og generere problemer som overtraining og skade.

Dette er spesielt viktig hvis du trener skuldre med pectoral.

Den gode nyheten er at det er enkle løsninger for å løse problemet og fortsatt få mest mulig ut av øvelsen.

første, Det er helt irrelevant og overflødig å utføre to forandringsvarianter i samme treningsøkt.

Dette er noe tydelig, men mange mennesker gjør dette ved å tenke at en bestemt variasjon vil treffe muskelen annerledes.

Når det faktisk bare genererer enda mer volum til deltoidens fremre hode.

Så velg en variant per treningsøkt.

andre, Hvis du trener brystet og skuldrene samme dag, er tre sett med forhøyning høyere enn nok.

Igjen blir forhodet allerede for mye fokusert på andre øvelser.

Vær mer oppmerksom på det laterale og bakre hodet, de trenger ekstra oppmerksomhet.

tredje, hvis fronthodet er overutviklet i forhold til de andre to, er det best å bare bevege seg bort fra fronthøyden en stund.

forstå.

Å ha et mer utviklet fremre hode er ikke en fordel, men en muskel ubalanse som kan forårsake problemer.

Den laterale og bakre delen av deltoiden har større innflytelse på stabiliseringen av skulderleddet.

Når de er svake, er sjansene for å forårsake skade mye større.

Sammensatte øvelser som rekrutterer den fremre hodet, vil også rekruttere de to andre.

Men ikke alltid vil de være like sterke som den forrige. Her er problemet..

Siste ord

Utvilsomt er fronthøyde en flott øvelse for skuldre, spesielt for fronthodet til deltoiden.

Men i tillegg til riktig utførelse av øvelsen, må vi implementere den i riktig sammenheng for ikke å forårsake problemer.

Etter disse enkle tipsene kan du allerede bruke bevegelsen med effektivitet og sikkerhet.