Fronthøyde er en veldig viktig øvelse for skulderopplæring. Se i denne artikkelen hvordan du bruker den og spesielt hvordan du optimaliserer stimuliene dine!


Skulder, enten som en ledd eller med musklene som omgir den, har en grunnleggende funksjon for vår funksjonalitet og estetiske aspekter. Mens artikulering er skuldrene de mest mobile og dermed mest stabile i kroppen.

Som en muskelgruppe er deltoidene ansvarlige for mange synergistiske bevegelser og stabilisering av andre. I denne sammenhengen er frontal høyde en grunnleggende bevegelse slik at vi har optimaliserte stimuli for denne muskelgruppen.

Dette skyldes det faktum at deltoider har en direkte deltakelse i de fleste bevegelsene for dorsal og pectoral.

Deltoidmuskelen har 3 forskjellige deler:

- Front (foran);

- side;

- iden.

I det spesielle tilfellet av frontal høyde, vil vi ha en rettet bevegelse mot den fremre delen av denne muskelen. Ikke at sidene og bakre delene ikke deltar i bevegelsen. Hva skjer, er at når det gjelder frontal høyde, vil vi ha mer aktivitet på frontpartiet.

På denne måten er dette en veldig spesifikk øvelse som må brukes riktig.

Korrekt utførelse av fronthøyde

Forhøydebevegelsen er ganske enkel. Det kan gjøres med stang, håndlister og til og med på den lave trisselen. I utgangspunktet, fra felles synspunkt har vi en skulderfleksjon. Se i videoen, hva skal være riktig utførelse:

I utgangspunktet bør du være med kroppen din oppreist, enten stående eller på benk og armer parallelt med kroppen. Løft dumbbellene til omtrent skulderlinjen og danner en 90 ° vinkel. Gå tilbake til startposisjon.

På en forenklet måte er dette den grunnleggende utførelsen av frontal høyde. I teorien er det en ganske enkel øvelse og brukes vanligvis som et komplementært arbeid for denne delen av deltoiden.

Men noen detaljer, for eksempel typen last brukt og noen justeringer i utførelsen, gjør resultatet mer effektivt.

I utgangspunktet må vi forstå hvordan belastningsvariasjoner endrer muskelarbeid.

Les også => Har sterkere og definerte skuldre med disse verdifulle tipsene

Frontløft med dumbbell, bar eller remskive?

Som med de fleste kroppsbyggingsbevegelser, har vi forskjellige måter å utføre den samme bevegelsen på. Lastredskapet er at det vil skape en forskjell i resultatet.

Da bevegelsen av frontal høyde er mer begrenset, er det ved bruk av forskjellige redskaper at vi kan variere stimuliene.

Den vanligste i frontal høyde er bruken av dumbbells. Med disse vil vi ha en åpen kinetikkkjede og et større behov for stabilisering, med fri vekt. Ved bruk av manualer kan vi utføre frontal høyde enten skiftevis eller i fellesskap. Dette, når det gjelder spenningstid, gir direkte endringer. Ved alternativ kjøring kan vi til og med bruke mer belastning, men vi vil alltid ha en av sidene i hvilepunktet.

Ved felles utførelse vil vi ha samme spenningstid for begge sider.

Ved forhøyning med bar har vi kun modifikasjon av kinetikkkjeden. Men i praksis er muskelforespørselen svært nær. Den store fordelen med frontbjelkeløfteren i forhold til barbellbevegelsen er at den kan styres lettere. Det er imidlertid svært vanlig å se folk som hever baren "kake" i denne bevegelsen. Med denne, en side ender opp med å ha flere muskulære krav enn den andre.

Allerede i variasjonen av fronthøyde med remskive har vi et annet dreiemoment. Håndtaket forblir uendret, men spenningstiden ender opp med å bli høyere. Tross alt, når det gjelder remskiven, er tyngdekraften noe mindre enn ved frie vekter.

Kort sagt, de 3 variantene har fordeler og ulemper. Det viktigste er å tenke på saken din, dine behov. Ja, det vil ha stor betydning for utvikling og sikkerhet.

Type fotavtrykk og dets innflytelse på fronthøyde

Når man snakker om disse tre variasjonene, oppstår det ofte tvil: påvirker fotavtrykket frontal høyde? Vi har allerede snakket om dette i denne artikkelen (supinated, pronated og nøytral fotavtrykk, vet hva slags fotavtrykk og deres innflytelse på kroppsbygging). Å være direkte og objektivt, påvirker ikke type fotavtrykk direkte med deltoids arbeid. Hva skjer, når det gjelder frontal høyde og i noen andre bevegelser, er spørsmålet om komfort.

Ettersom fotavtrykk direkte påvirker arbeidet til underarmene, må vi tenke på det på en måte som gjør det mer behagelig. Tross alt, hvis dette ikke skjer, løper vi risikoen for at tretthet forekommer tidligere i underarmen, heller enn i deltoiden selv.

Derfor er det vanligste det nøytrale eller halv nøytrale fotavtrykk. Med dette har vi deltakelsen av underarmens muskler som helhet (flexorer og extensorer). Med flere muskler deltar, har vi mer support base. Derfor, enten med dumbbells, remskive eller bar, velger vi vanligvis dette fotavtrykket. Men husk alltid, dette er ikke en regel. Det som betyr noe, er virkelig din trøst.!

Se nå, noen måter å forsterke muskelarbeid med frontal høyde!

Front høyde, måter å optimalisere inntektene

Fronthøyde er et enkelt trekk, men noen situasjoner optimaliserer gevinsten.

1- Unngå resten

Dette er et tips som har blitt gitt her flere ganger, men det er at dets betydning er ganske stor. I det spesielle tilfellet med frontal høyde oppstår hoved hvilepunktet når armen går tilbake til startposisjonen. Hvis vi holder armen helt parallell med kroppen, vil vi få en betydelig reduksjon i deltoids muskelspenning.

Derfor, når det gjelder frontal høyde, er idealet at overgangspunktet fra eksentrisk til konsentrisk bevegelse skjer i en vinkel på 30 til 40 °. Dette vil gjøre at du har en mye lengre total muskelspenning og vil øke intensiteten på din shin-trening. Men for dette vil det i mange tilfeller være nødvendig å ha en litt mindre belastning. Derfor er denne balansen mellom belastning og utførelse så viktig!

2- Bruk fronthøyde på riktig tidspunkt

For personer som har en bestemt skulderopplæring, vil øyeblikket hvor vi skal bruke fronthøyde, ikke forstyrre så mye i resultatet. Det som vil bringe, faktisk en betydelig forandring, er når skulderopplæringen er fragmentert med andre grupper. Hva mener du?

I noen treningsorganisasjoner bruker vi vanligvis skulderbevegelser, sammen med andre treningsøkter, på en segmentert måte. For eksempel bruker vi bevegelser på skulderens bakside, samme dag som trening for dorsal. Hva er årsaken til dette? Optimaliser muskelarbeid.

Når det gjelder frontal høyde, er det interessant å bruke den, under disse forholdene, sammen med brysttreningen. Dette skyldes det faktum at den fremre delen av deltoiden er mye mer brukt i pectoral bevegelser.

Les også => Skulder: hvordan å forbedre resultatene av deltoid trening?

3- Fokus på deltoiden

På grunn av ego problemer bruker mange mennesker for mye belastning på forsiden. Med dette, ender de med å "stjele" i bevegelsen, ved hjelp av hofte og stammen, for å gi den første "impuls".

Bruk en mer passende last og la virkelig gjøre flyttingen, det være seg deltoiden. Det ja, det vil optimalisere og gi mye mer intensitet til skulderopplæringen din.

Korrekt bruk av forhøyning er det du trenger for å bygge sterkere skuldre og forhindre en rekke skader. Alltid trene med riktig veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!