Å arbeide i magesmellene på riktig måte er kritisk, ikke bare for de som leter etter en "magebukse", men også for at kroppen din skal ha bedre funksjonelle og biomekaniske forhold. Og en god øvelse å jobbe din abs er Høyde på ben i fast bar.

Magemuskulaturen er satt inn i midten av kroppen (og er derfor en del av den såkalte kjernen) og er ansvarlig for mye av vedlikeholdet av kroppsholdning, kroppsbalanse, pust, inspirasjon, blant andre funksjoner.

Selv om magen arbeider med alle øvelsene synergistisk, må de også gjennomgå spesifikke trening og øvelser beregnet for dem. Blant disse øvelsene har vi løft av ben på fast bar, en utmerket øvelse som understreker underlivet.

Men vet du hvordan du kjører den? Kjenner du den beste måten å få det til å fungere for magesmellene på den mest isolerte måten? Vil du vite mer om denne øvelsen? Da er dette artikkelen for deg!

Artikkelindeks:

  • Anatomi av abdomen
  • Løfting av ben i den faste baren
  • Hvordan utføre benløft på fast bar
  • Jeg kan bruke tilbehør og utstyr i denne øvelsen?
  • konklusjon

Anatomi av abdomen

Før vi kjenner øvelsen, riktig å snakke, må vi vite hva er musklene som gjør opp magen, riktig? Så la oss gå til dem:

  • Abdominal utfordring: har en viktig spinalbøyningsvirkning.
  • Obliquos Internos: Fungerer hovedsakelig som stabilisatorer.
  • Ekstern Skråstilling: gjør trunkrotasjon og gjør også kolonnebøyning når den aktiveres samtidig.
  • Tverrgående buk: Fungerer hovedsakelig som stabilisatorer.

Løfting av ben i den faste baren

Denne øvelsen unngår litt av de konvensjonelle øvelsene for magen, de som ligger på gulvet og vi står opp på kofferten og så videre..

den Høyde på ben i fast bar, som navnet antyder, er en øvelse hvor du vil holde kroppen din i den faste baren av armene og gjøre en høyde av beina, og dermed aktivere bukemuskulaturen, med større vekt på underlivet.

I tillegg tillater denne øvelsen en god jobb med den indre regionen av bukemuskulaturen, det vil si dypere muskler. Og dette er utmerket fordi de er spesielt knyttet til balansen og stabiliteten til kofferten.

Forskning viser at denne øvelsen har mulighet til å aktivere opptil 100% av rektal abdominis, mens liggende på gulvet kan aktivere ca. 50%.

Hvordan utføre benløft på fast bar

Selv om det er en øvelse som virker lett i utførelse, når vi ser det i praksis, er det ikke så lett. For å utføre denne øvelsen må du ha en kroppssammensetning slik at armene dine kan stå på den faste stangen og at du kan løfte bena med god kjøring.

La oss ta en trinnvis titt på hvordan du utfører benløft på den faste linjen på riktig måte.

  1. Stå under en fast bar og løft deretter armene dine ved å henge på den. Hold torso, armer og ben rett.
  2. For at vi skal øke arbeidet på magen, bør vi utføre øvelsen med knærne bøyd.
  3. Kontrakt magen.
  4. Med begge bena sammen, og samtidig, prøv å øke bena opp til midjehøyde, mer eller mindre, i en 90 graders vinkel.
  5. Etter dette, gå tilbake med beina, på en kontrollert måte og med begge beina samtidig, startposisjonen, hvor begge benene er forlenget.

Stabilisering i baren er ekstremt viktig fordi "svinger" gjør bevegelsen enklere. Derfor, jo mer "fast" er du i baren, desto bedre blir du.

Gjenta trinn 4 og trinn 5 til antall repetisjoner slutter med antall repetisjoner foreslått i treningen.

Et veldig viktig punkt som jeg liker å påpeke er neuromotorisk kontroll. Når vi snakker om nevromotorisk kontroll, snakker vi om kontrollen som hjernen din har under kroppen din. Hvis du ikke konsentrerer seg nok til å trekke opp magen i stigningen av beina, vil det lite gå inn i aktivitet.

Jeg kan bruke tilbehør og utstyr i denne øvelsen?

For nybegynnere anbefaler vi ikke noe tilbehør. Men når du går gjennom øvelsen og sender 25 repetisjoner per sett, kan du øke skjemaer som kan øke treningsintensiteten.

Blant dem kan vi nevne:

  • Elastiske stropper festet til bena: de tillater en invers motstand, det vil si i eksentrisk fase (senking av bena) de letter bevegelsen og i den konsentriske (økningen av bena) gjør de vanskelige;
  • leggings: å øke vekten i øvelsen;
  • Ball fast i midten av beina: å endre type kraft.

Blant andre muligheter som kan ordnes riktig av en god profesjonell.

For kroppsbyggere som ikke har grepstyrke og armer, er det et tilbehør som ser ut som en pose, hvor du legger armene dine og henger gjennom den. Det kan være et godt alternativ for nybegynnere i.

Dette er ikke en bevegelse som krever sikkerhetsutstyr. Faktisk er det en bevegelse med få sjansene for skade og kan betraktes som trygg og effektiv for nesten alle typer personer, fra den mest avanserte til nybegynneren.

konklusjon

Å jobbe i magesmellene dine på riktig måte, å velge gode øvelser kan være et av hovedpunktene til suksess. Og bedre enn høyden på benene i den faste baren er nesten umulig å finne.

I denne artikkelen lærer vi hvilke muskler denne øvelsen fungerer på, hvordan det fungerer, hvordan det fungerer, hvordan det skal utføres ordentlig, og hvilke typer tilgang og utstyr som kan brukes til å skape mer problemer med å trene.

Jeg håper du har lært mye, og at du kan sette denne flotte øvelsen i praksis i trening.

Gode ​​treningsøkter!