Barbell utvikling er en av de beste skulderøvelsene, og pleide å være treningsbasen for mange bodybuildere siden 1950-tallet.

Det er den mest effektive bevegelsen for utvikling general skulder.

Dette er påvist både i praksis og i laboratoriet.

Blant de vanligste utviklingsmulighetene - med barbell foran, bak hodet og med dumbbells - kan utviklingen ikke rekruttere alle deltoidens hoder med et overlegen effektivitetsnivå.

Men mange mennesker går bort fra trening fordi de tror det er en skadelig bevegelse mot skuldrene.

Heldigvis, som alt i kroppsbygging, er det ikke så enkelt..

I denne teksten vil vi se all den nyttige informasjonen for å kunne implementere utviklingen nuca trygt i trening av deltoider og for å øke hipertrofien.

Muskler jobbet under nyskapende utvikling

Hovedmusklene som er involvert i utviklingen av nakken er deltoiden, spesielt den laterale delen av det samme.

Handlingen av denne deltoidens hode er understreket under forlengelsen av det samme som oppstår i eksentriske (nedstignings) fasen av bevegelsen.

Imidlertid er også fremre, bakre og triceps brachii-fibre svært nødvendige for å utføre hele bevegelsen.

Ved å bruke et veldig åpent grep på linjen kan aksentere handlingen på den fremre deltoiden og redusere triceps involvering.

Mens den motsatte situasjonen (ved hjelp av et veldig lukket fotavtrykk) vil fremheve handlingen av triceps.

I alle situasjoner er utvikling aldri en komplett deltoidøvelse og definitivt verdt oppmerksomheten..

Farer og forholdsregler

Utvikling blir aldri mer kjent for å være en øvelse som forårsaker problemer i skuldrene.

Men problemet, som alltid, er i kontekst og hvem trener.

En person med normal holdning og ingen mobilitetsproblemer på skuldrene vil neppe få problemer med å utvikle nakke.

Det er bare to typer personer som bør være forsiktige når man trener i trening:

  1. Personer som lider av hyperkyphose, hvor ryggraden har overdreven krumning, hvor den øvre delen av ryggen er humped og skuldrene senket;
  2. Og de som har eksisterende skulderproblemer, spesielt mobilitet.

I utgangspunktet, hvis du ikke er i stand til å utføre nakkebevegelsen komfortabelt, er dette allerede et godt tegn på at du må jobbe på skuldermobilitet.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Faktisk er utvikling ikke et godt verktøy for å vurdere hvordan funksjonelle skuldrene dine er.

En sunn person med god holdning og mobilitet vil ikke ha noen problemer.

forstå.

En studie (1) som sammenlignet tradisjonell og ikke-tradisjonell utviklingsteknikk (foran) førte til at 33 deltakere utførte begge øvelsene i sittende stilling.

Ved slutten av testene ble de to variantene ansett som trygge og effektive, da deltakerne hadde god stamme stabilitet (god stilling) og evne til å utføre trening med god amplitude (mobilitet).

På slutten av dagen er problemet ikke trening, men heller det faktum at det kan markere et tidligere eksisterende problem.

Hvis du vil sette øvelsen i treningen, bare sørg for at skuldrene dine er sunne og du har god mobilitet.

Korrekt gjennomføring av øvelsen

I denne utviklingsvarianter er det nødvendig å bruke en høy støtte der den lange stangen skal plasseres.

På denne måten kan du starte treningen i en mye mer behagelig stilling for leddene.

Bruk også en benk med 90 graders helling (helt oppreist), slik at stangen kan passere bak hodet uten problemer.

Med dette ut av veien, er implementeringen av utviklingen ikke enkel:

  1. For å starte øvelsen, hold baren med et fotavtrykk større enn skulderbredden;
  2. Senk lasten ved å holde albuene til sidene og få stangen til å reise bak hodet;
  3. Gå ned til hendene er i ørens linje uten å la baren hvile i nakken eller noen annen del av kroppen;
  4. Nå løft lasten til startposisjonen;
  5. Gjenta denne prosedyren for ønsket antall repetisjoner.

variasjoner

Utviklingen kan ikke utføres stående eller sittende, med eller uten ryggstøtte.

Det er også mulig å starte bevegelsen med utstrakte armer som inhalerer nedstigningen og utånding når de kommer tilbake.

På markedet er det egne støtter for å utføre utviklingen, både bak og framover, noe som i stor grad letter fjerning og plassering av stangen.

"Smith Machine" er en utmerket variant fordi det ikke er nødvendig å balansere linjen.

Det finnes flere maskiner og enheter på markedet som perfekt simulerer den frie formen for denne øvelsen, hvorav noen er ganske komfortable og effektive, men ikke alle.

Når du bruker noen maskin for å utføre øvelser som utvikling, sørg alltid for at det ikke er noe ubehag. Hvis det er, ikke insistere.

Siste ord

Mange mennesker er raske å si at visse øvelser er dårlige og vil forårsake skader.

Selvfølgelig kan enhver øvelse i kroppsbygging forårsake skader, spesielt hvis du har trent på sitt maksimum og alltid tvinger kroppen din til å gjøre mer.

Selv vurderer du gjør ting på den riktige måten.

Men i dagens litteratur finner vi anbefalingen om utvikling i Nuchal-regionen selv for barn og ungdom (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa og andre).

I utgangspunktet er det ingen seriøse studier som går mot bruken av denne øvelsen i trening.

Denne øvelsen anbefales ikke for personer med lav skuldermobilitet, med skader eller som opplever ubehag når de utfører bevegelsen.

Etter de grunnleggende regler om sikkerhet og god gjennomføring, vil utviklingen med vektstang være til stor nytte i trening av skulderen.