Å utvikle brede skuldre er "obligatorisk" for å skape en harmonisk kroppsbygning, og utvikling med håndkler er et av de beste våpnene vi må komme dit.

forstå.

Utvikling er den viktigste muskelmassebyggeren for deltoider, når de tre hodene (fremre, laterale og bakre) av muskelen.

Det viser seg at med dumbbells, blant alle varianter av øvelsen, er den som rekrutterer mer muskelmasse (1,2).

Når vi gjør denne øvelsen ved hjelp av håndverk, er det nødvendig med stor stabilisering for å balansere belastningen.

Dette krever mer rekruttering av motorenheter slik at den riktige bevegelsen kan utføres.

Flere motorenheter blir rekruttert, tilsvarer at flere muskelfibre stimuleres.

I tillegg krever bruk av håndverk hver arm å arbeide individuelt, som i seg selv kan korrigere muskulære ubalanser og asymmetrier forårsaket av overdreven bruk av stangen.

Se bra ut.

Når du gjør barutvikling, hindrer ingenting den dominerende siden av kroppen fra å utøve mer kraft (og dette er vanligvis tilfelle).

Dette med tiden fører til at den dominerende siden vokser mer og i fremtiden forårsaker ubalanser.

Kort sagt, implementering av dumbbell trening i skulder trening kan løse problemer og fortsatt generere flere gevinster.

I denne teksten vil vi se på all informasjon som er viktig for at du skal bruke øvelsen med maksimal effektivitet for å akselerere resultatene.

Musklene jobbet under utvikling med dumbbells

Utviklingen med dumbbells rekrutterer alle deltoidens hoder:

  • Anterior hode;
  • Lateral hode;
  • Bakhodet.

Men med vekt på det fremre hodet, som ligger, som vi ser på bildet, i den fremre delen av skulderen.

Blant alle de vanlige øvelsene som er rettet mot å nå fremre deltoiden, er utviklingen det som mest genererer muskelrekruttering av denne regionen (3).

Triceps vil også bli rekruttert betydelig, siden vi må forlenge albuene for å løfte lasten.

De mediale og dårlige fibre av trapeset hjelper også i bevegelse, spesielt i den nedre delen av repetisjonen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Hvordan utføre Dumbbell Development

  1. Sitt på en benk med ryggstøtte, ved hjelp av en vinkel på 80-90 grader mens du holder en halter i hver hånd;
  2. Nå løft dumbbells, en om gangen, med bena dine for å hjelpe dem med å drive dem til startposisjonen;
  3. Med dumbbells på siden av nakken og håndflatene vendt fremover, start øvelsen ved å skyve lastene opp;
  4. Løft dumbbells til albuene er nær fullt utvide;
  5. Nå, på en kontrollert måte, senk dumbbells til startposisjonen;
  6. Gjenta prosessen for ønsket antall repetisjoner.

I tillegg til å mestre det grunnleggende, kan vi forbedre muskelrekruttering og forbedre sikkerheten til hantelutvikling ved hjelp av tipsene nedenfor.

1 - Utfør øvelsen helst

Utvikling med håndverk kan gjøres enten stående eller sittende.

Begge skjemaene er effektive.

Men når vi gjør stående bevegelsen, er det nødvendig med mer innsats for å stabilisere kjernen, noe som vanligvis resulterer i færre belastninger som blir brukt.

Når vi gjør sitteøvelsen med et ryggstøttet sete, eliminerer vi dette behovet mens vi kun kan fokusere på å løfte lasten med deltoidsene.

Derfor, med mindre det er et spørsmål om begrensning av utstyr, prøv alltid å gjøre utviklingen med sittende håndverk.

2 - Juster sete ryggstøtte mellom 80 og 90 grader

Jo større skråstilling av stammen under utviklingen dumbbell mer klavikulær hode av pectoralis major (øvre del av brystet) vil bli rekruttert stjele oppmerksomhet bør være stort sett delta.

Prøv derfor å bruke vinkelen som gjør at torsoen kan være så nær som mulig for vertikal, det vil si mellom 80 og 90 grader.

I tillegg er det viktig at du holder ryggen limt på baksiden av setet uten å gjøre en lumbalhyperextensjon.

Sitter feil, for langt fremover på setet, spesielt med den buede ryggraden, beseirer formålet med å sette setet i riktig vinkel.

3 - Ikke rør vekter øverst

En veldig vanlig praksis når du gjør utvikling med håndlister er å berøre dem øverst for å sikre maksimal amplitude brukes.

Når vi gjør det, kan vi øyeblikkelig fjerne spenningen fra deltoidene siden når vi strekker armene fullt ut, blir belastningen støttet ved hjelp av skulderleddet (og ikke bare med deltoidene, noe som virkelig betyr noe).

For å unngå problemet og til og med tegne flere gevinster fra øvelsen, fokus på å heve lasten nær fra toppen.

4 - Bruk kneet til å legge lasten i startposisjon

Etter hvert som belastninger begynner å øke, vil du legge merke til at å sette dumbbells i startposisjonen kan bli en vanskeligere oppgave.

I noen tilfeller, avhengig av helsen til skuldrene dine, kan denne praksisen til og med være skadelig.

Men dette er ingen grunn til å kaste ut trening eller irritere tredjeparter for å få trening med å bruke tunge håndverk.

For å unngå dette problemet og bevare skuldrene fra unødvendig stress, legg bare belastningen på kneet, og med hjelp av benet plasser håndtakene i startposisjonen.

Den samme prosessen kan gjøres for å legge håndkledene på gulvet etter slutten av serien.

Hvis det fortsatt er vanskeligheter med å plassere dumbbells, er det meget sannsynlig at overskytende.

Dumbbells opptil 50kg kan enkelt plasseres, alene, ved hjelp av denne metoden.

5 - Føtter festet til gulvet

Så mye som du gjør øvelsen sittende og med støtte for ryggen, må føttene festes til bakken.

Dette vil øke stabiliteten i treningen mens du holder ryggen fast på setet, og skaper en mer solid base for å presse store belastninger opp.

Å gjøre motsatt, la føttene løs, vil ikke bare gi den motsatte effekten, men vil la ryggraden være ustabil på benken, favorisere fremtidige problemer.

variasjoner

Utvikling med håndlister har noen interessante variasjoner som kan generere forskjellige stimuli under trening (når dette er nødvendig).

De to mest brukte og effektive er:

1 - Utvikling med ensidige håndverk

Å gjøre utvikling ensidig krever samme utførelse og vil rekruttere de samme musklene.

Hovedforskjellen er at ved å gjøre øvelsen på den måten må vi bekymre oss om en side om gangen.

Dette gir oss mulighet til å gi større fokus på hver deltoide, for å hjelpe til med å korrigere asymmetrier, og å være mindre uttømmende for sentralnervesystemet.

2 - Utvikling arnold

I arnold-utviklingen begynner bevegelsen med håndklikkene foran kroppen (og ikke ved siden av hodet som i den tradisjonelle versjonen).

Denne endringen gir en økning i bevegelsesområdet, siden treningen begynner med dumbbells på brystets høyde, som vist på bildet under.

Øvelse krever også mer av rotator mansjetten, og når den gjøres riktig, kan den styrke skulderleddet.

Siste ord

Utvikling med håndverk er en flott øvelse for å trene deltoider, om ikke det beste.

Imidlertid må vi bruke den på riktig måte, slik at vi kan trekke ut fordelene og benytte seg av denne varianten til fordel for andre.