Lær hvordan du kan utføre Arnold Development (eller Arnold Press) øvelsen, hvilke muskler som jobber, sørg for å unngå skader og tips for å forbedre resultatene med avanserte teknikker..


Innholdsfortegnelse - Hovedartikler om Arnolds utviklingsøvelse i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Muskler rekruttert
  • 2 Korrekt utførelse
  • 3 Pleie og kontraindikasjoner
  • 4 Potensialisering av øvelsen
  • 5 Avsluttende
Å utvikle sterke og hypertrofierte deltoider krever velplanlagt og utført opplæring for å nå dette målet. Valg av øvelser er således en av variablene som skal vurderes i øyeblikket av treningsrutinemøtet.

En av de mest kjente øvelsene for styrke og muskelmasseøkning i deltoidregionen er utviklingen.

Utviklingen Arnold eller Arnold Press er en variasjon skapt av kroppsbyggeren Arnold Schwarzenegger, for å trene deltoids muskler mer effektivt og effektivt..

Denne øvelsen er mye brukt i akademier i dag, men det er vanlig å observere visse feil som ender opp med å sette i fare fysisk integritet, samt bidra til ineffektivitet av treningen.

På denne måten, for å hjelpe til med bedre forståelse av denne øvelsen, lister vi i denne artikkelen de viktigste rekrutterte musklene, korrekt utførelse, omsorg og kontraindikasjoner, samt tips om hvordan du forsterker treningen ved hjelp av denne variasjonen av utviklingen.

Muskler rekruttert

Arnold-utviklingen er en multi-joint øvelse og rekrutterer derfor et større antall muskelgrupper enn enarmsøvelsene.

Hovedmusklen rekruttert er deltoiden i din fremre region, men det er aktiveringen av den laterale og bakre regionen under øvelsen.

På mindre skala, Triceps, serratus, trapezius og pectoralis blir også aktivert under realiseringen av Arnold-utviklingen.

Øvelse kan utføres stående eller sittende, hvis det utføres til fots, er det en større aktivering av kjernestabilisatormusklene.

Korrekt utførelse

Riktig utførelse av Arnold-utviklingen bidrar til bedre muskelstimulering, gjør trening mer produktiv, samt minimere risikoen for skade, noe som gjør aktiviteten tryggere.

1. Stående eller sittende, holder en halter i hver hånd med det supinerte fotavtrykk, disse skal være foran kroppen, på skuldrene.

Kolonnen skal være i nøytral posisjon og bør forbli den samme gjennom hele året..

2. Start øvelsen ved å skyve opp dumbbells og rotere knyttneve under bevegelse.

3. På slutten av den konsentriske fasen skal hendene ligge i en overliggende stilling, og albuene skal være nesten helt utvidet.

4. Sakte tilbake hjemstilling.

Les også:

Fottrykket supineres, pronated og nøytral, vet hva slags fotavtrykk og deres innflytelse på kroppsbygging

Pleie og kontraindikasjoner

Arnold-utviklingen er svært nyttig for å gi en annen stimulans og å fortsette å utvikle seg i treningen, men det er nødvendig å være oppmerksom og ta vare på det med sikte på å unngå skader.

Opprettholder kolonnens fysiologiske krøkning

Under gjennomføringen av øvelsen er det vanlig å finne folk i treningsstudioet ved hjelp av impulser og bevege torso for å bidra til å fullføre repetisjonene.

Unnlatelse av å holde ryggraden i nøytral stilling kan resultere i overdreven overbelastning i lumbalområdet og manglende opprettholdelse av korrekt stilling øker risikoen for skade i regionen.

Ikke bruk en last over kapasiteten

Å bruke svært høye belastninger i svært lang tid medfører økt felles overbelastning og øker risikoen for skade.

Skulderleddet er mer utsatt for skade på grunn av ustabilitet, slik at for høy belastning setter helsen til dette felleskomplekset i fare.

Å bruke Arnold-utviklingen er et godt alternativ for å variere treningen og generere forskjellige stimuli til musklene, men det er mulig at noen mennesker har begrensninger som hindrer dem fra å utøve øvelsen.

Skader på skuldre, albuer, håndledd og ryggraden kan ikke tillate trening å bli brukt i treningsrutinen til noen mennesker, noe som gjør det nødvendig å unngå Arnold utvikling.

Les også:

Utvikling med Dumbells: Utførelse, muskler og tips

Øk trening

For å maksimere resultatene av treningen, er det nødvendig å være oppmerksom på utførelsen, i tillegg til å opprettholde muskelspenningen i deltoidene og på denne måten å opprettholde en passende stimulans for å oppnå et mer tilfredsstillende resultat.

For å optimalisere resultatene har vi oppført noen tips nedenfor:

Ikke strekk ut albuene helt

Målet med å bruke Arnold-utviklingen i treningsrutinen er å stimulere deltoidene.

Ved å forlenge albuene fullt ut, reduseres muskelspenningen i deltoidene, slik at det også reduserer stimulansen i muskelgruppen.

På denne måten, når du utfører øvelsen for å opprettholde et større arbeid i muskelen, bør man ikke forlenge albuen til det høyeste punktet.

Vær oppmerksom på kadence

Tiden under spenning er også en variabel som øker intensiteten av øvelsen, noe som letter et større antall muskulære mikroloner, noe som bidrar til prosessen med hypertrofi.

Derfor er det viktig å opprettholde lastkontroll gjennom hele serien for å sikre tilstrekkelig intensitet for å kunne stimulere målmuskulaturen.

For utøvere med et mer avansert treningsnivå anbefales det at noen teknikker brukes til å intensivere treningen og for å kunne fortsette å generere et tilstrekkelig stimulus for hypertrofi.

Les også:

Ha sterkere, definerte skuldre med disse verdifulle tipsene

I Arnolds utvikling brukes noen høyintensitetsteknikker, for eksempel:

Superslow

Denne teknikken kjennetegnes ved å bruke en velkontrollert kadens slik at hver repetisjon utføres svært sakte, både i den konsentriske fase og den eksentriske fase.

Ved bruk av denne metoden er målet å intensivere treningen, forårsaker en større muskelmikroleon, stimulerer hypertrofiprosessen.

Biset

I denne metoden er det mulig å utføre to øvelser for samme muskelgruppe uten hvile mellom dem.

Arnold-utviklingen kan brukes vekselvis med sideløftet, der en serie av Arnold-utviklingen er realisert og kort tid etterpå uten hvile er realisert en serie av sideløft.

Denne metoden tar sikte på å opprettholde muskelen i lengre tid under spenning, fremme en metabolsk stimulus, noe som gir et miljø som er gunstig for hypertrofi.

i konklusjonen

Arnold utvikling er en øvelse som kan inkluderes i deltoid trening og kan brukes i begynnelsen eller slutten av økten, avhengig av formålet med rutinemessig trening og planlegging.

Derfor er det nødvendig å konsultere en fysisk utdannelse profesjonell å ha en opplæring på en måte som respekterer de enkelte behovene til hver person.

Les også:

Shrugging, hvordan å gjøre det riktig

En kvalitetsorientering garanterer en produktiv og sikker trening, der tilfredsstillende og trygge resultater kan oppnås, unngår skader og garanterer en god livskvalitet.

Gode ​​treningsøkter!