Se riktig implementering av treningsutvikling med håndverk, arbeidede muskler, omsorg og tips for bedre resultater.


Indeks - Hovedartikler om treningsutvikling med håndlister i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 muskler jobbet
  • 2 Korrekt utførelse
  • 3 Variasjon - Ensidig sitteutvikling
  • 4 Pleie og kontraindikasjoner
  • 5 Potensialisering av øvelsen
  • 6 avanserte teknikker
  • 7 Sluttende

Sterke, velutviklede deltoider gir et mer komplett utseende og er viktig for å beskytte skulderleddet mot skade.

Imidlertid bør det tas hensyn når du trener i skuldrene, da det er mer ustabilt med mye mobilitet, noe som gjør det mer utsatt for skader.

På denne måten er en riktig og intelligent planlegging nødvendig for å gjøre treningen effektiv og trygg.

Valg av øvelser er en variabel som skal tas i betraktning ved oppsett av treningsrutinen, utvikling er en grunnleggende øvelse for å utvikle styrke og muskelmasse i deltoidsene.

Utvikling med håndverk er en flersam øvelse, den største fordelen er økt felles mobilitet og amplitude, noe som gir bedre anatomisk tilpasning enn dens versjon med linjen.

Derfor, for å kjenne denne øvelsen bedre, vil vi liste opp de viktigste muskelgruppene som rekrutteres, deres korrekte gjennomføring, omsorg og kontraindikasjoner, samt tips for å styrke aktiviteten.

Muskler jobbet

Utvikling med dumbbells rekrutterer mer effektivt den fremre deltoidregionen, men laterale og bakre delene blir også aktivert under trening.

Det er også deltakelse av triceps, trapezius og rhomboids er også aktivert i å utføre øvelsen.

Korrekt utførelse

Korrekt utførelse sikrer økt treningseffektivitet, samt økt sikkerhet, noe som fører til større fremdrift i trening med lavere risiko for skade.

1. Begynn øvelsen som sitter på en benk, med skulderhåndtakene og fotsporet uttalt.

Ryggraden skal være oppreist gjennom bevegelsen og håndleddene bør forbli nøytral.

2. Utvide albuene på en kontrollert måte ved å skyve dumbbellene vertikalt til de er over hodet.

3. Returner cadenced til startposisjon.

Variasjon - Ensidig sitteutvikling

Det er fortsatt mulig å utføre utviklingen med ensidige håndlister for å gi mer vekt, større amplitude, fokus på utførelse og muskler som blir bedt om.

I tillegg er det mulig å korrigere mulige asymmetrier, i tillegg til å være indikert for styrkegevinster, siden siden arbeidet individuelt, ender opp med å generere mer kraft enn når det arbeides samtidig.

Les også:

Shoulder Training - 8 øvelser for store skuldre

Pleie og kontraindikasjoner

For å unngå skader og for å garantere en lengre levetid i treningen trenger du litt forsiktighet når du utfører utviklingen med håndverk. Når du tenker på dette, nevner du noen forholdsregler som skal tas med øvelsen.

Pass opp for overladning

Denne forholdsregelen virker åpenbar, men mange mennesker gjør denne feilen, og en svært høy belastning kan i stor grad øke spenningen som genereres på leddet og bidra til skade.

Utfør riktig oppvarming

Oppvarming med lettere belastninger kan utføres for å hjelpe til med å forberede ledd og muskler for trening.

Forsøk å gå rett til den vanlige arbeidsbelastningen uten tidligere oppvarming kan øke risikoen for skade, spesielt for en ledd som ustabil som skulderen.

Hold scapula stabilt

En måte å forbedre skulderstabiliteten er ved å holde skulderbladene litt adduktert og dermed unngår større leddspenning og overbelastning.

I noen tilfeller kan utviklingen med dumbbells være kontraindisert på grunn av tilstedeværelse av skader hos noen mennesker, og det er nødvendig å bytte ut øvelsen.

Utvikling er kontraindisert i utgangspunktet for de som har lesjoner som brokk og skivefremspring på grunn av den aksiale overbelastningen som tilbys av øvelsen.

Skader på skulderen, håndleddet eller albuen gjør det også vanskelig å utføre øvelsen og avhengig av graden av skade og risikoen for forverring anbefales det å unngå utvikling med håndvekter.

Les også:

Sidehøyde - Korrekt utførelse, variasjoner og tips for å optimalisere resultatene

Stående dumbbell utvikling er kontraindisert?

Anbefalingen er å utføre utviklingen med sittende håndverk og mulig på en benk med ryggstøtte, spesielt for de som bruker høyere belastninger. Når du setter deg ned, overbelaster du ikke ryggraden så mye, og løper mindre risiko for å utføre øvelsen med feil holdning.

Øk trening

Å maksimere effekten av dumbbell utvikling er viktig for å forbedre deltoid trening resultater, så vi har oppført noen tips for å gjøre opplæringen enda mer produktiv.

Når armene forlenges, må du ikke låse albuene

Når du løfter vekten lodret, bør albuene ikke utvides helt, for å opprettholde en større spenning i deltoidene gjennom bevegelsen.

Vurder godt bevegelsen i den eksentriske fasen

Ved å holde muskelen i lengre tid under spenning økes intensiteten av treningen og følgelig er muskulær stimulering potensialisert.

Varier stimulansen

Det er viktig å alltid variere antall repetisjoner, serier og last for å stimulere muskelen på forskjellige måter, for å oppnå en større gevinst av muskelmasse.

Under trening skjer det ofte at stillestående fremdrift og plateauformasjon oppstår, og etter hvert som individet blir mer trent, trenger han eller hun mer og mer intense stimulanser til å fortsette å generere tilpasning i organismen.

Mer avanserte bodybuilders trenger noen ganger å bruke teknikker og metoder for å bruke i trening for å fortsette å oppnå resultater med dem.

Avanserte teknikker

I utvikling med dumbbells kan noen avanserte teknikker brukes som for eksempel:

Dropset

I denne metoden utføres en rekke repetisjoner til den konsentriske feilen er nådd, og etter at belastningen er redusert, utføres flere repetisjoner igjen til feil igjen.

Ved gjennomføring av fremgangsmåten i muskelen går utover muskel utmattelse, øker den stimulus ved en større akkumulering av metabolitter i trent muskelgruppe, genererer en større belastning på dette, noe som er positivt i forhold til hypertrofi.

Hvile pause

Denne teknikken er et utmerket alternativ for å intensivere trening fordi repetisjoner utføres til feil og etter kort intervall på 10 til 15 sekunder repetisjoner utføres igjen til feil.

Det lille intervallet tjener til en liten gjenoppretting av ATP-CP (brensel for muskelkontraksjon) for å ta serien utover utmattelse og øke muskelstimuleringen.

Les også:

Forhøyde: Korrekt utførelse, variasjoner og tips for å optimalisere inntektene

i konklusjonen

Utviklingen med dumbbells er en veldig viktig øvelse i deltoid trening, som er mer anatomisk, i tillegg til å gi en felles mobilitet og amplitude større enn dens versjon i baren.

Øvelsen kan brukes i begynnelsen av delta trene kroppen til å være mer uthvilt og dermed kan brukes på et høyere intensitet trening, men kan bli endret rekkefølgen avhengig av forutgående planlegging av treningen.

Som med hvilken som helst øvelse, er det nødvendig med forsiktighet for å unngå skade, og personens evne til å utføre aktiviteten må vurderes, alltid med sikte på sikkerhet og bevegelseskvalitet.

På denne måten er det nødvendig å konsultere en fysisk utdannelsesprodusent å foreskrive på en måte som respekterer hver persons behov og mål, slik at treningen blir mer effektiv og trygg.

Gode ​​treningsøkter!