Det er praktisk talt umulig å utvikle brede skuldre uten det inverterte krucifixet, og de fleste beklager dessverre ikke denne øvelsen.

forstå.

Mange investerer mesteparten av deres innsats i skuldertrening og gjør øvelser som utvikling, front og sidehøyde.

Mens disse øvelsene er gode for å trene deltoidens laterale og frontale hode, får det bakre hodet alltid mindre oppmerksomhet.

Se også -> De beste øvelsene og trening for bakre deltoid

Bakhodet, bak skuldrene, blir ikke truffet med samme intensitet i sammensatte øvelser og må trent på en direkte måte for å holde seg ajour med de andre hodene.

Når vi ikke gjør dette, kan vi generere tre alvorlige problemer:

  1. Du kan begrense deltoids størrelse og styrke i alle øvelsene ved ikke å trene en av de tre hodene som også bidrar;
  2. Du kan øke sjansene for skade; Den bakre deltoiden har stor involvering i skulderstabilitet og kroppsstilling.
  3. Du kan påvirke skulderregionens estetiske utseende; bare når de tre hodene er godt utviklet, kan vi produsere de brede og runde skuldrene.

I utgangspunktet, hvis målet er å bygge brede, store og estetiske skuldre, samtidig forbedre deres stilling og forhindre skader, må vi trene den bakre deltoiden direkte (isolert).

Og den beste øvelsen vi må gjøre er den inverterte korsfestet.

I denne teksten vil vi se hvordan du trekker ut maksimalt av treningen og implementerer den på riktig måte i treningen.

Muskler jobbet under invertert korsfest

Korsfestet er en isolerende øvelse som, som vi allerede har sagt, involverer den bakre delen av deltoiden.

Bevegelsen rekrutterer også som synergister, den laterale deltoiden, rhomboid, mindre runde, mediale og dårligere trapezius muskler.

På grunn av mekanikken til det inverterte krucifixet, når bevegelsen utføres på riktig måte, vil ingen av disse musklene overskygge den bakre deltoiden, som vil gjøre det meste av arbeidet.

Korrekt utførelse av invertert korsfest

  1. Med en halter i hver hånd, bøy knærne litt og bøy fremover med hoften din, og gå fra kofferten nær fra horisontal;
  2. Plasser armene på en slik måte at håndledene står foran deg, med en håndflate vendt mot den andre og svakt bøyning av albuene;
  3. Begynn øvelsen ved å løfte hver arm til sidene til skulderhøyde;
  4. Senk armene dine til håndlokkene er på slutten av nedstigningen;
  5. Husk å motstå tyngdekraftenes virkninger på nedstigningen og opprettholde samme vinkel på armene gjennom bevegelsen (øvelsen er et kryss og ikke en padling);
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Viktige tips for å optimalisere muskelrekruttering

1 - Løft dumbbells på skulderlinjen

For å utføre omvendt korsfestet riktig er det viktig at håndkolene går opp på samme linje (ved siden av) på skuldrene.

På denne måten unngår vi stor involvering av ryggenes muskler, spesielt i ryggen.

2 - Hold stammen (mye) nær horisontal

For å aktivere den bakre deltoiden er det nødvendig å holde stammen nær horisonten under hele bevegelsen.

Liten tilbøyelighet kan legge til rette for bruk av last, men på samme måte som det vil tillate større handling av sidestøtten til deltoiden.

Derfor, for å isolere deltoidens bakre hode så mye som mulig, må vi holde stammen veldig nær horisontal.

Tekst fortsetter etter annonsen.

3 - Lav belastning og flere gjentakelser

Den bakre deltoiden er en liten muskel, noe som gjør det naturlig vanskeligere å isolere seg.

forstå.

Små muskler kan enkelt "underkastes" av sterkere muskler som er i nærheten.

Dette betyr at muskler som samarbeider kan stjele oppmerksomheten til den bakre deltoiden hvis dette blir nødvendig.

Den enkleste måten å unngå dette på er å bruke færre belastninger og fokusere på kvaliteten på utførelsen ved å bruke et større antall repetisjoner for å kompensere for den mindre overhead samtidig som forsterker tiden den bakre deltoiden er under spenning.

På denne måten, ved å bruke riktig last, er det mulig å gjøre det bakre deltoidarbeidet alene.

Variasjoner av invertert krucifix

Så mye som den "offisielle" versjonen av den inverterte crucifix bruker dumbbells, er det mange effektive variasjoner som kan passe inn i bestemte situasjoner og behov.

Nedenfor vil vi liste det beste og når vi kan bruke dem til å forsterke hypertrofi.

1 - Invertert med sittende håndverk

Utførelsen av denne varianten er den samme som originalen, men fordi vi sitter, er det mye vanskeligere å bruke impulser for å øke belastningen, noe som minimerer virkningen av sekundære muskler.

2 - Ved hjelp av en skrå benk

Dette er en annen variant av invertert korsfest som reduserer bruk av impulser.

Her ligger vi i en moderat tilbøyelig benk (ca. 30 grader) og utfører det samme mønsteret av bevegelse som den opprinnelige versjonen.

Husk å skille føttene for å stabilisere kroppen og alltid holde brystet støttet på setet for å unngå impulser.

3 - Ensidig

Gjør omvendt korsfiks med en hånd om gangen, det er mulig å stabilisere kroppen ytterligere, så vel som at du kan fokusere på hver side individuelt.

Dette bidrar til å forhindre asymmetrier og ubalanser mellom kraften mellom sidene.

Men pass opp for bruk av impulser for å heve lasten. Bagasjen må forbli statisk (stasjonær) i hele serien.

4 - Ingen peckdekk

Ved å bruke peckdekket trenger vi ikke å bekymre oss for å kontrollere og stabilisere belastningen for å gjøre bevegelsen på den riktige måten.

Dette er spesielt nyttig hvis du har problemer med å føle at ryggen din blir rekruttert mens du bruker frie vekter eller du er allerede trøtt av trening.

Peckdekket tvinger armene til å forbli i en fast posisjon gjennom bevegelsen, som forhindrer utførelsesfeil hvor albuens vinkel varierer i forskjellige deler av repetisjonen.

5 - Stående med kabler

Å gjøre omvendt korsfest med kabler forårsaker at spenningen i musklene kommer fra sidene og ikke direkte nedover på grunn av tyngdekraften.

forstå.

Når vi bruker dumbbells, er det ingen spenning i den bakre deltoiden i den nedre delen av bevegelsen, fordi tyngdekraft genererer spenning ned.

I kablene kommer spenningen fra sidene og vil alltid gjøre deg i stand til å motstå lasten ved hjelp av den bakre deltoiden, uavhengig av delen av repetisjonen.

6 - Bøyning ved hjelp av kabler

Denne variasjonen er svært lik den ensidige ved hjelp av manualer, med fordel for å trekke lasten gjennom av kroppen og ikke fra midten av kroppen oppover.

Dette øker bevegelsesområdet og sikrer at så mange fibre som mulig fra den bakre deltoiden rekrutteres.

Vi har også fordelen av å generere konstant spenning gjennom remskiven og arbeider hver side individuelt.

Hvis det er godt utført, er dette kanskje den beste inverterte krucifixvariasjonen, som har størst potensiale for å generere muskelhypertrofi i dette området.

Siste ord

Deltoids bakre hode mottar ikke nok oppmerksomhet ved hjelp av tradisjonelle frivektsøvelser.

Det er nødvendig å inkludere lokalisert arbeid for å holde dette hodet på topp med de andre..

Den beste måten å gjøre dette på, når du øker hypertrofi av deltoidene som helhet, er å inkludere det inverterte krucifixet, enten i skuldertrening, på slutten av tilbaketrening eller begge.

Blant alle variasjonene har kabelversjonen det største potensialet for muskelrekruttering, men oppmerksomhet må tas på bruk av impulser og overdreven tilbøyelighet til stammen.

Fordi det er en liten muskel ved siden av mye kraftigere, kan bruk av overdreven belastning i et sett impulser enkelt skifte fokus på trening.