Begynnerben og skuldreopplæringsavdeling er et veldig interessant alternativ for de som ikke har mye tid til å trene. Se i denne artikkelen noen praktiske tips, angitte øvelser, serier og hvile.


Opplæringen av opplæring for en nybegynner er et poeng av stor betydning. Tross alt er det den som skal legge grunnlaget for opplæringen som skal settes opp og målene for denne fasen,.

Oppdelingen av trening av ben og skulder er meget brukt i tilfeller der personen gjør en ABC-trening, det er at i annen trening slutter vi å fokusere på bryst og triceps, rygg og biceps.

I dette tilfellet, selv om skuldre og ben ikke har direkte forbindelse i selve treningen, er dette en tilpasning slik at vi kan tilstrekkelig stimulere disse muskelgruppene.

Nybegynnerben og skuldertreningstips

Generelt har ben- og skulderopplæringen i denne divisjonen noen poeng som må tas med i betraktning, slik at vi får bedre resultater.

1- Første bein, deretter skuldre

Dette er et veldig viktig punkt. Imidlertid må jeg påpeke at dette tipset er rettet mot nybegynnere og ikke er en generell regel for alle tilfeller.

Når vi trener, må vi alltid ha prioriteringer. Når det gjelder ben- og skulderopplæringsavdelingen, har vi en stor muskelgruppe, som har en stor ogergetisk etterspørsel (lår og skinker) og i sekvensen en mindre muskelgruppe (skuldre).

På denne måten, for en nybegynner, er det ikke fornuftig å endre rekkefølgen på utførelsen av denne treningen. Tross alt, den største energi- og muskelbehovet bør gjøres når vi har mer energi.

2- I lårtrening fokuserer du på å forbedre ytelsen og bevegelsesområdet

Når det gjelder spesielt låropplæring, trenger ikke nybegynnere å bekymre seg om belastning og høy intensitet. Det bør fokusere, i dette første øyeblikk, på kvaliteten på utførelsen og økningen av bevegelsesområdet.

For det første er låropplæring mer utmattende. Derfor, siden vi har en person med lavere nivå av kondisjonering, må vi først fokusere på kvalitet og deretter på total arbeidsbelastning.

I tillegg har benopplæringen mange justeringer som gjør treningen mer effektiv. Tiden for å lære dette er når du er nybegynner! For eksempel er squatting en av de viktigste øvelsene for ben trening.

Men for mange mennesker er det en svært vanskelig øvelse å utføre på grunn av problemer som fleksibilitet, balanse og motorisk koordinering.

Så tiden for å forbedre dette punktet er når du starter opplæringen.

Det samme gjelder for en rekke benøvelser. Fokuser først på utførelse, så tenk på belastning.

3- Gjør 4 til 5 øvelser for bein og 2 til 3 for skuldre

Totalt er 4 til 5 benøvelser nok for nybegynnere. Husk at når jeg snakker om bein trening, har vi også gluter og kalver. Ved skulderopplæring bruker vi vanligvis 2 til 3 spesifikke øvelser.

For det første, hvorfor kreves det i andre treningsøkter, som for eksempel dorsal og bryst. I tillegg er det en "mindre" muskelgruppe, med færre øvelser, men godt utført, vi har en god stimulans.

Dette er ikke en regel. Men det er generelt det vi bruker i mer generelle saker. I nesten alle tilfeller er det nok.

4- Hvilintervallet bør være mer kontrollert

Siden lårtrening har høyere muskelkrav, trenger det mer energi, bør resten intervallet utformes slik at treningen har en god intensitet, men at den totale arbeidsbelastningen er tilstrekkelig.

I praktisk talt alle nybegynnere jeg trente, brukte jeg litt lengre pauser, mellommennene. Generelt, fra 1 minutt til 1 minutt og en halv av hvile mellom øvelsene!

Øvelser for ben- og skulderopplæring

1- Gratis hekling

Squatting er nøkkelen til funksjonalitet og er en utmerket øvelse for treningsøkt. Men det må være godt utført fordi ellers kan det kompromittere din felles helse. Vi har allerede snakket om dette i denne artikkelen (Squatting - For hva det tjener, fordeler og riktig utførelse).

Generelt kan en nybegynner starte med knebøyet uten last, slik at den har en mer flytende og tilstrekkelig bevegelse. Først etter at det ikke er noen problemer i utførelsen, kan vi forlate for fri knep med belastning.

2- Ben Trykk 45 °

Benpressen 45 ° er en øvelse med en felles bevegelse som ligner på hekken, men med noen spesifikasjoner.

For det første tillater det oss å bruke litt mer belastning på grunn av spenningen og selve bevegelsen. Dette betyr ikke at du skal bruke feil belastning. Kvaliteten på bevegelsen er grunnleggende!

I denne artikkelen har vi allerede behandlet spesifikasjonene til benpressen 45 ° (benpress - korrekt utførelse og hovedpleie).

3- Squats på Smith (Guided Bar)

Hekken i den guidede baren har noen interessante muligheter for nybegynnere. Den første er at det krever mindre når det gjelder balanse. Med dette kan det være en god lærer for de som har problemer med tradisjonelle knep.

Men nettopp fordi baren styres, påvirker den bevegelsesmekanikken. Vi må gjøre noen tilpasninger for å gjøre bevegelsen tryggere og mer effektiv..

Har vi allerede rørt på dette i denne artikkelen (Squat på smeden, gjør eller ikke?).

4- Utvidelses- og fleksorstoler

Dette er to øvelser hvor praktisk talt alle nybegynnere vil passere. For det første fordi de er enkle å utføre. I tillegg har de fortsatt en mer "konsentrert" bevegelse. Med dette er de interessante alternativer for styrkeutvikling og motorisk koordinering.

Vi har allerede snakket om extensorstolen i denne artikkelen (Extension Chair, hvordan å øke resultatene? (4 viktige tips)). Når det gjelder flexorstolen, håndterer vi denne artikkelen (Flexor-bord, hvordan du bruker det riktig (5 viktige tips)).

5 - Plantarfleksjon

Dette er en spesiell øvelse for kalver. Det kan gjøres i Leg Press, i squat bar Smith eller i hackmaskinen.

Slik gjør du det: 

Nå går vi til deltoids øvelser (skulder).

1- Sidehøyde

Den laterale høyden er den mest komplette bevegelsen for deltoider og må være til stede i treningen. Med tilstrekkelig belastning og bevegelseskvalitet virker det med deltoidens 3 porsjoner, med større fokus på medialdelen.

Vi har allerede snakket om dette i denne artikkelen (Lateral elevation - Korrekt utførelse, variasjoner og tips for å optimalisere resultatene).

2- fronthøyde

I motsetning til lateral høyde vil frontal høyde fungere mer spesifikt. Fokuset blir en del av deltoidens fremre del, som vi allerede har vist i denne artikkelen (frontal elevation: korrekt utførelse, variasjoner og tips for å optimalisere gevinsten).

3- Militær utvikling

Dette er en interessant øvelse, men det bør gjøres med forsiktighet. Ikke alle har muskelkontroll for å oppnå det. Folk med noen skulderproblemer bør søke profesjonell oppfølging for å bruke denne bevegelsen. Vi har allerede behandlet det i denne artikkelen (deltoid trening, utvikling eller lateral høyde, som er den mest effektive?).

Generelt er disse hovedøvelsene som skal brukes i trening av ben og skuldre. Tren alltid med veiledning og en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!