I denne artikkelen vil vi vise hvordan du trener muskler i skuldrene og trapesen, som er ansvarlig for bevegelsen av våre øvre lemmer og hode.

Fordi det er en ikke-talende muskelområde, er øvelsene veldig spesifikke og bør gjøres med stor oppmerksomhet for ikke å forårsake skader, noe som tar en betydelig periode for gjenoppretting.

Øvelser for deltakere (skuldre) og trapezius:

  • Nape Development med Bar
  • Front utvikling med Bar
  • Sittet Utvikling med Dumbells
  • Utviklingsfront med dumbbells with Turn ("Arnold")
  • Lateral Løfting med Dumbbells
  • Lateral bagasjerom med dumbbells
  • Alternativ Dumbbell Front Elevation
  • Lateral Løfte med Dumbbells Liggende på Side
  • Lateral Lift med lav vekslingskive
  • Fronthøyde med lav vekslingsskive
  • Lateral Løfting med lav remskive med bagasjerom
  • Forhøyde med hantel
  • Forhøyde med bar
  • Lateral høyde i spesifikke apparater
  • Vertikal trekk med bar
  • Betydningen av skuldrene i spesifikke apparater


Nape Development med Bar

posisjonering:

- Sitter på en benk med riktig holdning;

- Benene bøyde og bøyde 90 grader;

- Bøyde armer;

- Hender opp med å holde barbell (bak nakken) mot albuene.

gjennomføring:

- Inhale og løft baren til du har armene dine rett;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Deltoid bakre stråle, fremre deltoid stråle og deltoid medial del.

Merk: denne øvelsen kan utføres i multi-treneren eller i en bestemt enhet, det sistnevnte ideelt for nybegynnere å få styrke for fri praksis.

Front utvikling med Bar

posisjonering:

- Sitter på en benk med riktig holdning;

- Benene bøyde og bøyde 90 grader;

- Bøyde armer;

- Hender opp holder stangen (forsiden av nakken) utover albuens retning.

gjennomføring:

- Inhale og løft baren til du har armene dine rett;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Anterior deltoid stråle, medial del av deltoid, lang del av triceps, vastus medialis av triceps og clavicular pectoral bunt.

Merk: denne øvelsen kan utføres i multi-treneren eller i en bestemt enhet, det sistnevnte ideelt for nybegynnere å få styrke for fri praksis.

Sittet Utvikling med Dumbells

posisjonering:

- Sitter på en benk med riktig holdning;

- Benene litt fra hverandre og bøyd i 90 grader;

- Bøyde armer;

- Hender opp holder stangen (forsiden av nakken) utover albuens retning.

gjennomføring:

- Inhalere og løft dumbbells til armene dine er rette;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Deltoid bakre stråle, fremre deltoid stråle og deltoid medial del.

Merk: denne øvelsen kan utføres stående med vekslende armer eller i en bestemt enhet, sistnevnte ideelt for nybegynnere å få styrke for fri praksis.

Utviklingsfront med dumbbells with Turn ("Arnold")

posisjonering:

- Sitter på en benk med riktig holdning;

- Benene litt fra hverandre og bøyd i 90 grader;

- Bøyde armer;

- Hendene opp holder høvlene over skuldrene.

gjennomføring:

- Inhalere og led en hantel oppover ved å vri hånden fremover gradvis til du strekker armene dine helt,

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

- Det samme for den andre armen og så igjen.

Muskler involvert:

- Posterior deltoidbunt, anterior deltoidbunt, medial deltoidbunt og brystbunt av pectoralis major.

Merk: denne øvelsen kan utføres med dobbel oppmerksomhet til stillingen og samtidig med de to håndlattene.

Lateral Løfting med Dumbbells

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene litt bøyd langs brystet;

- Hender til sentrum som holder dumbbells på høyden av lårene.

gjennomføring:

- Inhalere og hev dumbbells til sidene til armene er litt bøyde horisontalt;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Anterior stråle av trapezius, anterior deltoid stråle og midt del av deltoid.

Merk: Begynnelsen av denne øvelsen kan være med håndkolene ved siden av kroppen og også bak kroppen, skifte fokus og aktivere de andre buntene i deltoiden mer intensivt..

Lateral bagasjerom med dumbbells

posisjonering:

- Stående med kofferten skrånende fremover;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene litt bøyde og vertikale;

- Hendene holder de vedlagte dumbbells nær føttens høyde.

gjennomføring:

- Inhalere og hev dumbbells til sidene til armene er litt bøyde horisontalt;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Deltoid bakre stråle, anterior deltoid stråle, deltoid medial del, trapezius, infrarinale og mindre runde.

Merk: Du kan utføre denne øvelsen på en skrånende benk, som ligger foran den.

Alternativ Dumbbell Front Elevation

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene litt bøyd langs brystet;

- Hendene holder håndkler i lårhøyde.

gjennomføring:

- Inhalere og løft dumbbellene fremover til armene er litt bøyde horisontalt;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Anterior deltoid stråle og midt deltoid del.

Merk: Du kan utføre denne øvelsen på en skrånende benk, ligge foran den, og samtidig med de to håndbøkene.

Lateral Løfte med Dumbbells Liggende på Side

posisjonering:

- Ligger på en horisontal benk;

- Ben på benken eller en på gulvet og en annen på benken;

- En 90-graders foldet arm hviler på setet og den andre på kroppen;

- Hånd som holder dumbbells på høyden av lårene.

gjennomføring:

- Inhalere og løft dumbbellene til armen er oppreist;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

- Det samme for den andre armen og så igjen.

Muskler involvert:

- Anterior deltoidbjelke, bakre deltoidbjelke, medial deltoid og infusionsparti.

Merk: Ved å endre posisjonen til dumbbells, front, på eller bak låret, kan man jobbe alle deltakernes bunter.

Lateral Lift med lav vekslingskive

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp på siden til remskiven;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Arm litt bøyd langs brystet;

- Hånden holder knappen i lårene.

gjennomføring:

- Inspirer og løft håndtaket til armene er horisontale;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Anterior deltoid stråle, bakre deltoid stråle og midt deltoid del.

Merk: Vinkelen til denne øvelsen kan endres ved å skifte fokus og aktivere mer intensivt alle deltoidbuntene.

Fronthøyde med lav vekslingsskive

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp tilbake til remskiven;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Arm litt bøyd langs brystet;

- Hånden holder knappen i lårene.

gjennomføring:

- Inhalere og løft håndtaket fremover til armen er horisontal;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Positiv stråle av deltoid og mellomstore deltoid.

Merk: Denne øvelsen krever i mindre grad også biceps og en del av pectoralis majoren.

Lateral Løfting med lav remskive med bagasjerom

posisjonering:

- Stående med kofferten skrånende fremover;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene litt bøyde og vertikale;

- Hendene holder håndtakene nær lårene med de kryssede kablene.

gjennomføring:

- Inhale og trekk håndtakene sidelengs til armene er horisontale;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Posterior deltoid bunt, anterior deltoid bunt, deltoid medial del, trapezius, infra-spinal, større runde og mindre runde.

Merk: Det er en av de mest komplekse og fullstendige øvelsene for denne muskelgruppen, og fungerer nesten alle involverte.

Forhøyde med hantel

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene er litt bøyd fremover;

- Kryssede hender som holder en hantel på lårets høyde.

gjennomføring:

- Inhalere og løft dumbbellene fremover til armene er litt bøyde horisontalt;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Anterior deltoid stråle, bakre deltoid stråle, midt deltoid del, og pectoralis major.

Merk: Denne øvelsen krever i mindre grad også biceps og en del av pectoralis majoren.

Forhøyde med bar

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene er litt bøyd fremover;

- Hendene holder stangen i skuldrene.

gjennomføring:

- Inhalere og løft stangen fremover til armene er horisontale;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Anterior deltoid stråle, bakre deltoid stråle, midt deltoid del, og pectoralis major.

Merk: Denne øvelsen kan utføres på lavt skive, fra baksiden til apparatet.

Vertikal trekk med bar

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armer litt bøyd langs thoraxen;

- Hendene holder barbell på lårene, litt mer enn skuldrene.

gjennomføring:

- Inhale og heve stangen langs kroppen så høyt som mulig;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Anterior deltoid bunt, bakre deltoid bunt, medial deltoid del, øvre trapezius, medial del av trapezius og fremre del av trapezius.

Merk: Bekken, gluteal, lumbal og biceps muskler er også forespurt, på denne måten er denne øvelsen betraktet som veldig komplett.

Lateral høyde i spesifikke apparater

posisjonering:

- Sittet med riktig holdning på apparatet;

- Fleksible ben;

- Arms nær kroppen;

- Hendene holder plukket.

gjennomføring:

- Inhale og løft gripperne sidelengs til armene er horisontale;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Deltoid bakre stråle, fremre deltoid stråle og deltoid medial del.

Obs: Trening indikert for nybegynnere å skaffe seg kunnskap om riktig utførelsesform for senere praksis med lateral høyde i fot og i lavt skive.

Betydningen av skuldrene i spesifikke apparater

posisjonering:

- Sittende mot apparatet;

- Benene litt fra hverandre og bøyde;

- Armene litt bøyde;

- Hendene holder håndsettene.

gjennomføring:

- Pust inn og ta med armene og hendene så langt som mulig;

- Pust ut og utfør returbevegelsen;

Muskler involvert:

- Anterior deltoid bunt, bakre deltoid bunt, medial deltoid del, øvre trapezius, trapezius midterste del, trapezius forreste del, mindre runde, infra-spinal og rhomboid.

Merk: Denne øvelsen kan utføres på en høy skive med et langt tau.

Krammer og gode treninger.