Buttock Øvelser, The Top 8 Å HAR STORE RESULTATER!

Buttock øvelser må settes inn riktig i treningen, slik at du får bedre resultater..

Sannsynligvis en av favorittøvelsene blant kvinner, ikke sant? Vel, gluteal trening innebærer mange variabler, og vi må forstå hver enkelt av dem.

En av de mest relevante, om ikke grunnlaget, er gluteal øvelser. Hvis de er dårlig valgt, ikke samhandle med hverandre og skape et passende scenario, virker alt annet ikke.

Buttock øvelser kan enten være bare for denne muskelgruppen, eller involvere andre. I denne forstand må valg av bevegelser også ta hensyn til dette.

Men før vi snakker spesielt om rumpefunksjoner, la oss se på bevegelsene som denne muskelgruppen utfører!

Se også i slutten av artikkelen!

Foruten disse 8 øvelser for skinn trening, på slutten av artikkelen har vi en indikasjon på en annen artikkel der vi har tips til hjemmeøvelser for ben som ikke trenger apparater. Det er mulig å "knekke" beina og gluten bare med kroppens vekt!

Buttock øvelser, hva de trenger for å være effektive?

I estetiske termer må vi ta hensyn til bevegelsene til gluteus maximus. Dette er fordi det er denne muskelen, som dekker de andre, mindre. Derfor, i estetiske termer, må vi ta i betraktning, hovedsakelig handlingen av gluteus maximus.

I utgangspunktet utfører den maksimale gluteus følgende bevegelser:

- Hip forlengelse;

Lateral hip rotation;

Det vil si at alle gluteal øvelsene i treningsstudioet må være basert på disse to bevegelsene. Som man kan forestille seg, er hip forlengelsesbevegelsen mye mer effektiv for det mer uttalt muskulære arbeidet.

I tillegg til å tilby en mye større bredde og dreiemomentskapasitet, har vi fortsatt deltakelse av flere muskler. Som vi diskuterte tidligere i denne artikkelen (Multi-articular øvelser, se deres betydning) er multi-articular bevegelser avgjørende for kroppsbyggingstrening.

På denne måten er bevegelsene som involverer hofteforlengelsen grunnleggende for trening av skinker!

Det er mange bevegelser som presenterer denne bevegelsen. Generelt har vi de mest isolerte og brede bevegelsene. Ideelt sett er det å kombinere øvelser for skinker som involverer en tilstrekkelig muskuløs handling, med tanke på konteksten.

Øvelser for gluteal hypertrofi, som er mest effektive?

Jo mer en bevegelse forener amplitude med kapasitet til å produsere kraft, desto bedre for trening. I dette tilfellet er hip forlengelsesbevegelser prioritet for rumpetrening!

Vi vil se senere, når vi diskuterer hver av disse bevegelsene, at mange av dem settes inn i låropplæring. På grunn av sin posisjon og muskelvirkning er det ikke veldig lett å isolere gluteus maximus fra bevegelsene som involverer hamstrings og quadriceps.

Derfor er det helt naturlig og til og med indikert, bruk gluteal trening integrert i lårene. Noen tilfeller har spesielle egenskaper, men generelt er dette indikasjonen.

For å gjøre dette klart, la oss se på støvøvelsene mest brukt i kroppsbygging, med tips for å optimalisere stimuliene!

Les også:

Ben trening - 10 øvelser til tynne ben og lår

1 - Deep hakke:

Vi har allerede snakket om den muskulære virkningen av squatting på baken i denne artikkelen (Electromyographic analyse av hekken). Legg merke til at den muskulære virkningen av gluteus og hamstrings økes etter 90 ° vinkelen i eksentrisk fase av bevegelsen.

På denne måten, for folk som ikke har bevegelsesbegrensninger og en god kvalitet, er dette en fantastisk øvelse for glutearbeid. I de fleste tilfeller kan det ikke være den eneste øvelsen, men det hjelper og mye å komponere det ideelle scenariet.

Det er viktig at fellesruter opprettholdes, at du ikke mister krumningen i ryggraden og opprettholder kontrollen av bevegelsen.

Variasjoner som sumo squats kan optimalisere dette resultatet!

2 - Ben Trykk 45 °

Bevegelsen av benpressen 45 ° er svært nær det som er på knebøyet, i artikulære termer. Vi har en knelettforlengelse, kombinert med hofteforlengelse. På denne måten er gluteus også sterkt bedt om.

Et tips for å optimalisere gluteal arbeid er å plassere føttene litt høyere opp på plattformen. Dette vil redusere omfanget av knelengden og øke hofteforlengelsen.

Se i denne videoen denne kjøringen i denne videoen:

Innse at med de "høyere" føttene vil du få mer muskelbehov for hofteforlengelse enn for knelettforlengelse. På denne måten vil vi ha en økning i bevegelsens amplitude og følgelig av det muskulære arbeidet.

Opprettholdelse av bevegelseskontroll og ryggraden bevares gjennom bevegelsen er kritisk. Hvis du ikke kan, må du først forbedre fleksibiliteten din, og bruk denne varianten.

Les også => Hvordan tykke bena dine? Se kostholdstips pluss 8 øvelser

3 - Videresend (sist)

Igjen, en bevegelse med de samme fellesbevegelsene. Men på forhånd har vi et svært viktig spørsmål: det er ensidig. På denne måten er det et interessant utløp for folk som har noen begrensninger for å hakke eller Leg Press.

I tillegg, fordi det er ensidig, har vi muligheten til å nå større amplituder uten å miste krumningen i vertebral kolonnen.

Dette er en bevegelse som har en mer "enkel" utførelse enn knebøy eller Leg Press, for eksempel. Derfor er det mye brukt til å "fullføre" opplæringen av lår og gluter.

5 - Stiv

En av de mest brukte glutes øvelsene over hele verden. Til tross for å ha en muskulær handling som også involverer hamstringene, har den høy etterspørsel etter gluten. I utgangspunktet er bevegelsen kun sammensatt av hip extension. Det vil si at baken er søkt intensivt.

Se gjennomføringen:

Et tips for å optimalisere glute arbeid på stiv er å litt bøye knærne. Med dette vil vi ha en prosess med aktiv mangel i hamstringene. På denne måten blir glutene mer forespurt for bevegelsen.

Les også:

8 måter å intensivere leggen din og få bedre resultater

6 - Landmåling

Grunnundersøkelsen, enten tradisjonell eller sumo, er basert på en hip forlengelse. Derfor er det fantastisk for rumpete trening. Dens utførelse kan ses i denne videoen:

Legg merke til at vi har en felles bevegelse igjen som ligner på øvelsene nevnt ovenfor. Påvirker det negativt? Nei, siden hver av variasjonene, til tross for å opprettholde forlengelsen / bøyningen av knær og hofte, har spesielle egenskaper.

Med dette øker vi momentet, motorene involvert og følgelig har vi bevegelser med forskjellige forespørsler.

7 - Hip Extension

Kanskje den mest brukte gluteal øvelsen i akademiene. Dette er en "konsentrert" bevegelse, men den har et lavere muskelbehov enn alle bevegelsene som er vist hittil. Dette gjelder for alle variasjoner, enten på skive, maskin, med skinnevakter og andre.

I alle tilfeller har vi en mindre intens muskuløs handling. Betyr det at den ikke skal brukes? Ikke i det hele tatt. Fordi det er en muskelhandling mer fokusert på gluteus bare, er dette en interessant variasjon for mer spesifikke jobber.

Hva som ikke kan skje, er karmen trening å være helt basert på denne bevegelsen og dens tusenvis av variasjoner. Det er viktig at du bruker denne bevegelsen bare for bestemte øyeblikk av treningen, og stimulerer resultatene av stimuliene.

Se den vanligste variantutførelsen:

Et tips for å forsterke effekten på gluteus, i dette tilfellet, er å bøye knærne. Dette "tar" hamstringene fra stykket og gjør gluteus mer effektive. Imidlertid har vi en reduksjon av dreiemoment og amplitude. Derfor, avhengig av målet ditt, er det interessant å forlate beinet utvidet for å øke bevegelsesomfanget.

8 - Hodehøyde (bekkenbunn)

Høyt brukt, hip lift er svært effektiv på det som er foreslått. Dette er en av de gluteal øvelsene som kan brukes på forskjellige måter og for varierende treningsnivåer.

I utgangspunktet, i hip lift, har vi en forlengelsesjobb. Fordi knærne er bøyd, er det ingen hamstring arbeid. Det vil si at bare glutes og lumbal muskler blir bedt om.

Det er variasjoner i hodestøtte (på gulv eller benk), belastning og amplitude. Men generelt er det en utmerket øvelse for et muskelarbeid sentrert på gluteus maximus. Se riktig utførelse:

tips: I videoen bruker utøveren opplæringspartneren til å legge press på hoften og dermed få ekstra kostnad. Etter øvelsen, for å kompensere, utføres lumbal strekk. Denne øvelsen skal gjøres av velutdannede personer.

Vel, å velge gluteal øvelser er ikke den harde delen. Det store spørsmålet er organisasjonen din!

Øvelser for skinker, hvordan å organisere dem?

I utgangspunktet er organisasjonen avhengig av en faktor: periodisering! Uten det kan vi ikke ha et tilstrekkelig valg av rumpebenøvelser. Måten opplæringen er satt på, er basert på hver fase av periodisering.

Generelt må vi ta hensyn til bruken av øvelsene generelt. For eksempel, hvis vi har lår- og buste-trening i samme økt, trenger vi ikke flere isolerte trekk for å få et godt resultat. Som sagt, samlet sett er dette den mest kostnadseffektive divisjonen.

Selvfølgelig alt avhenger av din individualitet. Noen med begrensning eller inhibering av skinker, for eksempel, trenger i de fleste tilfeller en bestemt opplæring.

I tillegg er det en annen viktig faktor som direkte forstyrrer kvaliteten på gluteal øvelser: fleksibilitet. Fordi det er en muskuløs gruppe av stabilisering av gang og balanse, er bunnene veldig sterke og blir ofte forkortet.

Les også:

5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt

Bedre fleksibilitet er kritisk for bedre utførelse og dermed bedre resultater.

Tips å koble bena!

For de som ønsker å gjøre ben- og buttøvelser hjemme, er det noen tips: 7 Kroppsvektøvelser for å "knekke" beina dine, artikkelen med de beste!

Til slutt, ha alltid støtte fra en god profesjonell og trene i henhold til dine potensialer!

Liker du denne artikkelen?? Ikke glem å legge igjen dine kommentarer nedenfor og hjelpe andre venner ved å dele denne artikkelen på sosiale nettverk. En stor klem og flotte treningsøkter!