Lateral elevation øvelse er en av de mest vanlige og viktige øvelsene for deltoid trening. Se hva det er for, muskler utarbeidet, korrekt utførelse og hvordan du bruker det riktig i treningen din.

Lateral høyde og dens variasjoner.

Innenfor byggingen av en mer funksjonell og estetisk attraktiv kropp har skulderopplæring en grunnleggende funksjon. Når det gjelder funksjonalitet, har vi den mest mobile (og derfor mer ustabile).

I estetiske termer bidrar skuldrene til å skape kroppens V-linje, enten hos menn eller kvinner. Derfor er øvelser som lateral høyde grunnleggende for de som vil ha forbedring i utviklingen av deltoider.

I denne forstand, i trening av kroppsbygging, utfører lateral høyde riktig, er det svært viktig for økningen av bevegelsens effektivitet. Se nå, hva skal være utførelsen av sideløftet!

Korrekt utførelse av sidehøyde

Mange mennesker synder i denne øvelsen, og tror at det er veldig "enkelt". Ikke at det ikke er enklere, men gjennomføringen innebærer noen svært viktige elementer, som vil forbedre stimulansens kvalitet og gi mer sikkerhet til de som utfører det.

I artikulære termer er bevegelsen av lateral høyde bortføring. I denne forstand er det ikke mye å anbefale, for øvrig er bevegelsen enkel.

Håndledd- og albueforbindelsene fungerer som laststabilisatorer.

Se i denne videoen, hva skal være riktig utførelse av sidehøyde:

Generelt er sideløftene laget med dumbbells. Vi har til og med muligheter for å jobbe med remskive, men generelt er det vanligste med dumbbells. Derfor fokuserer denne teksten på bruken av dette lastredskapet.

Les også => Shoulder trening for avansert, se hvordan du kjører den!

Vær oppmerksom på at noen punkter skal utheves ved korrekt utførelse av sideløft.

1- Konstant vedlikehold av bagasjerommet

Hjulet skal være rett, rett gjennom hele løp. Det er viktig at stammen gir stabilisering for bevegelsen, uten endring i leddretningen. Derfor bør stammen være stabil.

2- Plassering av håndledd og albue

Som halter er fanget i pronation stilling, er det viktig at håndleddet forblir oppreist og stabilt. Når det gjelder albuen, er det indikert at den er litt bøyet for å redusere effekten på den. Siden dette er fugen som ligger mellom lasten og svingen, kan albuen være meget nødvendig hvis den ikke er litt bøyet.

3-nøytrale scapulas

Plasseringen av skulderbladene kan direkte forstyrre de muskulære kravene til lateral høyde. Det er veldig viktig at de er i nøytral eller i noen tilfeller, selv i en liten adduksjon. Dette vil gjøre pectoral (clavicular porsjon) mer utvidet og alle fibre av deltoiden brukes mer effektivt.

Det er imidlertid naturlig at skulderbladene beveger seg under utførelse av lateral høyde. Men hvis disse opprettholdes i nøytral, vil bevegelsens effektivitet ikke bli påvirket.

4- Bruk en vinkel på ca 90 °

Siden bevegelsen er spesifikk for deltoiden, er det ikke mange grunner til å gå utover 90 ° vinkelen til skulderen.

I tillegg til å skrive inn det som kalles et hvilepunkt, har vi fortsatt sterkere innvirkning på glenohumeral-leddet. På sikt kan dette føre til skader.

Derfor er den mest angitte i utførelsen av sideløftet, å benytte en vinkel på ca. 90 °.

Over dette punktet begynner trapesen å hjelpe bevegelsen og fornuftig reduserer deltoidens handling. Med dette mister vi effektivitet.

I utgangspunktet er disse de viktigste punktene angående riktig utførelse av sideløftet. Det er imidlertid noen poeng som også må tas i betraktning.

Muskler jobbet - Lateral høyde, legger vekt på hvilken del av deltoiden?

Dette er et svært viktig spørsmål. Mange tror at lateralhøyde "plukker opp" bare mediale delen av deltoiden. Men dette er en stor feil. Deltoiden betraktes som en muskel bare, til tross for å gjøre flere bevegelser. Men når vi ber om sammentrekning, skjer det helt. Det er den berømte loven om muskulær sammentrekning, eller lov av alt eller ingenting.

På denne måten er lateral høyde ikke bare en bevegelse for deltidens mediale del. Det har ja, handling på den fremre og bakre delen. Alt sammen arbeider slik at bortføringsbevegelsen på skulderen skjer.

Hva som skjer og genererer mange tvil, er at muskelforespørselen er mindre i de andre delene, sammenlignet med andre bevegelser. Men mindre betyr ikke at det ikke eksisterer.

Derfor må vi i beregningen av total treningsbelastning ta hensyn til bruken av alle deler av deltoiden, ved deltakelse av sidehøyde.

Lateral høyde eller utvikling, som å velge?

Svaret er det samme som alltid, det avhenger! Men hvis vi skal analysere noen punkter i sideløftet, vil vi se at det i noen punkter er mer effektivt enn utviklingen. Noen punkter forklarer dette.

I lateral høyde har vi en større bevegelsesbue. Analyser kun handlingen av skulderleddet. I utvikling er albuene bøyd. Med dette, går bevegelsen i form av bevegelsesbue (tegningen som endene av kroppen gjør i dette tilfellet). På denne måten er det mindre intensitet og amplitude, som direkte ødelegger muskelforespørselen.

I tillegg skjer muskelvirkningen av deltoiden, mer direkte, til 90 ° vinkelen. Med utvikling overvinne vi denne vinkelen, og vi har mer trapezehandling. For ikke å nevne at utgangspunktet til bevegelsen, i tilfelle lateral høyde, "fordeler" mer bevegelsen av deltoiden.

Derfor, mellom de to, i det spesielle tilfellet deltoidarbeid, er lateral høyde mer effektiv. Dette betyr ikke at du bør utelukke utviklingen av treningen din. Det jeg vil tydeliggjøre er at når man organiserer treningen, er det viktig å ta hensyn til disse parametrene, da dette vil direkte påvirke stimuleringen som muskelen vil motta.

Les også => Deltidstrening, utvikling eller lateral høyde, som er den mest effektive?

Stående sidehøyde, sittende eller tilbøyelig benk?

Dette er et svært viktig spørsmål. Den laterale høyde kan gjøres på flere måter. I stående stilling har vi en muskelforespørsel som ligner på sitteposisjonen. Imidlertid har vi en lavere sjanse for deltakelse av nedre lemmer. Med dette er det i noen tilfeller viktig at du bruker denne varianten.

Når det gjelder sideløft på den skrånende benken, har vi en viktig forskjell i momentarmen. Professor Maurício de Arruda Campos snakker om dette i denne videoen:

I utgangspunktet, med vippeposisjonen, har vi en arm med større momentum. Med dette er amplitude høyere og vi øker intensiteten av øvelsen.

Lateral unilateral, bilateral eller remskive løft?

Dette er et annet viktig poeng. Ved ensidige siderisser er det svært viktig at du tar stor forsiktighet for å opprettholde stillingen til stammen i samme posisjon. Dette vil direkte påvirke bevegelsens kvalitet.

Ved bilateral variasjon har vi en enklere bevegelse for å utføre, fordi vi har behov for en mindre balanse.

I variasjonen med remskive er alt avhengig av mange faktorer.

Les også => Front høyde: Korrekt utførelse, variasjoner og tips for å optimalisere gevinster

Noen av hovedpoengene er vist i denne videoen:

Vær oppmerksom på at noen få varianter gjør at muskelkraften av sideløft økes eller reduseres. Derfor er det viktig at du trener med akkompagnement av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!