Pelvic høyde er gjenstand for litt kontrovers, men det er en fantastisk øvelse når den brukes riktig. Se i denne artikkelen mer om det!


Spesifikke øvelser for baken har vært gjenstand for konstant kontrovers i diskusjoner blant faglærere. Først var de berømte bakstykkene i 4 støttene gjenstand for undersøkelser og arbeider, som viste at disse ikke var like effektive som de syntes.

For mange ble disse en forbudt øvelse. Dessverre vet ikke alle hvordan å ha sunn fornuft. Nå er bekkenheisen, som når den brukes godt, er fantastisk for gluteal arbeid, får også litt kritikk.

Men det vil alltid skje. Det vi må forstå er at øvelser som bekkenhøyde er grunnleggende for enkelte jobber, men alene gir de ikke et over gjennomsnittet resultat.

Siden dette er en øvelse som fungerer spesielt med gluten. Disse er allerede sterkt forespurt i bevegelser som Squatting og Leg Press. Så er det unødvendig? Dette er hva jeg vil vise deg neste..

Men vi kan ikke snakke om effektiviteten av enhver øvelse, uten først å ta hensyn til en grunnleggende faktor: riktig utførelse!

Korrekt utførelse av bekkenhøyde

Pelvic elevation, eller hip lift, er en bevegelse som tilsynelatende er enkel, men innebærer flere justeringspunkter.

I utgangspunktet er fellesbevegelsen en hip forlengelse. Uansett hvilken variasjon du gjør, må denne bevegelsen være fokus. Se denne videoen for riktig utførelse:

Dette er den vanligste og tradisjonelle utførelsen. Med den vil vi ha en større etterspørsel etter baken og også et behov for mer uttalt stabilisering av lumbale muskler.

omsorg

Det er svært viktig at du i løpet av utførelsen tar ekstra forsiktighet i å holde spinalkurver bevart. Det er svært vanlig, fordi bevegelsen har en belastning i hofteområdet, at folk mister lumbale lordose (naturlig krølling i denne regionen).

Dette, i tillegg til å redusere effektiviteten av muskelforespørselen i baken, stiller fortsatt ryggraden i trøbbel. Dette kan føre til mer disk komprimering og på lang sikt, være høyt.

En annen svært viktig omsorg er med spørsmålet om posisjonering av føttene. Som du kan se i videoen, må de justeres i retning av knærne. Selv om det ikke er noen direkte bevegelse av knærne, hvis tuppen av føttene ikke peker i samme retning av knærne, har vi unødvendig overbelastning i ledkapslene og leddbåndene.

Den andre omsorg er knyttet til hva som skjer med enhver annen bevegelse i kroppsbygging, for eksempel kadence, tilstrekkelig belastning, god amplitude og bevegelseskontroll.

La oss nå se på hvordan bekkenhøyde kan brukes og optimaliseres under treningen!

Pelvic elevation, hvordan du bruker intelligent trening

Jeg liker alltid å jobbe med forskjellige muligheter og aldri med en lukket parameter. Derfor er bekkenhøyde brukt i trening som jeg foreskriver. Det brukes i noen øyeblikk og i andre ikke. Jeg prøver alltid å bruke opplæringsreceptet med en smartere base, fokusert på tilpasning.

 I denne forstand er det forskjellige måter å korrekt bruke bekkenhøyde.

Men for dette må vi først ha de resultatene vi forventer ved bruk av det, i sammenheng med kroppsbygging. Se nå, noen poeng som vil forbedre resultatene av bekkenhøyde i treningen din.

1- Første utførelse, og last deretter inn

Generelt er få personer i stand til å legge en betydelig belastning på bekkenløftet og ha en riktig og sikker bevegelse. Men dette er heller ikke målet for bevegelsen.

Først fokuserer på utførelse. Gjør bekkenhøyde uten belastning, kontrollert, passe bevegelsen som den skal gjøres. Dette vil føre til at du først lærer riktig bevegelse.

Fra det øyeblikket du føler at du har mindre muskelbehov, begynner du å laste. Støt lasten på hoften og hold den stabil. Dette vil føre til at du har en overhead akkurat der du trenger det.

Det er ikke nødvendig å øke belastningen på en monstrous måte. Det er forskjellige treningsstrategier som gjør det mulig å få gode resultater, uten at du nødvendigvis trenger høye belastninger.

Når alt kommer til alt, slutter hovedpunktet av støtten å være bagasjen, og med dette, med høye belastninger, har vi en unødvendig overbelastning på vertebral kolonnen.

2- Opprettholde en sammentrekningstopp på slutten av bevegelsen

Siden fokus er glutes, er det interessant å bruke andre måter å optimalisere denne stimulansen. En av de ideelle måtene er å bruke sammentrekningstoppen på slutten av bevegelsen. I utgangspunktet, på slutten av bevegelsen, når hoften "passer", i slutten av bevegelsen holder du lasten i denne posisjonen.

Dette vil føre til at ladningen øker, og du har mer blodstrøm på plass. Noe grunnleggende for hypertrofi eller for økt styrke og muskel tone.

3- Prioritere alltid bevegelsesområdet

Bevegelsesområdet er kritisk for enhver øvelse. Det vil ikke være annerledes i bekkenhøyde. Det er veldig viktig at du utfører bevegelsen ved maksimal amplitude slik at musklene får den riktige stimulansen.

Dette skjer med maksimal mulig forlengelse av hofte, uten at hofte berører gulvet på slutten av den eksentriske fasen.

I denne forstand er det forskjellige muligheter for arbeid for å optimalisere dette punktet. Bekkenhøyde med støtte i en benk, fører til at vi har en økning i bevegelsesområdet.

Men det passer ikke inn i noe tilfelle. Det er en modifikasjon som brukes til å øke intensiteten. Men det må bare gjøres når vi har en velutført tradisjonell bevegelse.

Les også:
 => Quadriceps, de 6 beste øvelsene for treningen din

=> Pelvic høyde, om ikke å gjøre det?

4- Unilaterale bevegelser kan være et godt alternativ

Det er ikke en regel. Men det øyeblikket du søker en annen muskelaktivering, en forbedring i motorkoordinering, er ensidig arbeid et godt alternativ. Logisk, i begynnelsen, ingen last.

Bare utfør bevegelsen, hold bare en fot på gulvet og den andre med kneet utvidet.

Dette vil gjøre bevegelsen vanskeligere, en større balanse er nødvendig og med dette vil vi ha nye motorenheter som er involvert i bevegelsen.

Dette er ikke en variasjon som i seg selv vil generere hypertrofi. Men det er en utmerket utdanning for deg å få en forbedring i bevegelsens effektivitet.

5- Bruk bekkenhøyde, integrert med hamstring eller quadriceps trening

I mange tilfeller er lår- og bumdelingen svært effektiv, fordi den fungerer direkte med synergistiske muskler. Dette vil føre til større muskulær etterspørsel, mer lokal blodgass og følgelig en mer intens stimulering.

Bevegelser som Leg Press, hakke, bakken løft og Stiv, for eksempel, har et muskulært krav som også involverer gluteus maximus.

Så hvis du bruker bekkenhøyde og andre bevegelser av quadriceps og hamstrings i samme økt, vil du få et mer intens resultat. Selvfølgelig, hvis vi har en smart trening av disse to andre muskelgruppene.

Pelvic elevation er en veldig interessant øvelse for buste trening. Når det utføres riktig, med riktig sammenheng, gir det fantastiske resultater. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!