Lateral løft med håndkler, hvis du vet hvordan du gjør det riktig, er en av de beste bodybuilding øvelsene for skuldrene.

Dette er en av de få bevegelsene som kan understreke medial deltoiden - delen av muskelen som vil legge "bredde" til skuldrene.

Selv om det ser ut til å være et enkelt trekk, gjør de fleste feil, som i tillegg til å ugyldiggjøre effektiviteten av trening, legger skulderleddet i fare.

Faktisk føler mange mennesker allerede smerte i skuldrene på grunn av dette, og kan ikke engang forestille seg at den dårlige utførelsen av lateral høyde kan bidra til dette.

I denne teksten vil vi imidlertid se de viktigste feilene når du utfører sideløft og hvordan du kan omgå dem for å bygge bredere skuldre.

Seks kritiske feil begått i lateral høyde med dumbbells

Feil 1 - Bruk av for mye belastning med overdreven impuls

Sidehøyde med dumbbells er en isolert øvelse som skal gjøres riktig, det er nødvendig å forlate egoet til side og redusere belastningene (de fleste ganger reduseres nok).

Ikke rart at folk flest gjør det motsatte: De prøver å bruke laster som ikke kan stå og trene ved hjelp av groteske impulser.

Problemet med dette, spesielt i lateral høyde, er at når du bruker laster som du ikke klarer å håndtere, slutter du å bruke impulser.

Dette overfører treningsbelastningen til trapezius og ikke til medial deltoiden, som burde være arbeidsmuskelen.

Med dette i tankene, bruk alltid en last som du kan utføre øvelsen på en kontrollert måte.

Målet her er bare å isolere medial deltoiden både opp og ned i øvelsen, uten å la andre grupper stjele bevegelsen.

Hvis du allerede tar skritt for å unngå problemet, men fortsatt mistenker at du kan gi impulser utilsiktet, prøv å gjøre øvelsen sittende på en benk med ryggen limt til den.

Feil 2 - Løft lasten foran kroppen

Navnet på øvelsen er lateral høyde (ikke frontal).

Hvis du løfter vekter med armene dine veldig Forsiden av kroppen, vanligvis i et forsøk på å bruke mer lading, vil du tillate at den fremre deltoiden kommer inn i lek og stjeler oppmerksomheten til medialdelen.

En enkel måte å rette opp på dette er å avslutte hver repetisjon med dumbbellsene som støtter seg mot kroppens side og ikke treffer hverandre foran kroppen - dette er en sterk indikasjon på at du kan bøye albuen for mye for å gjøre øvelsen.

Feil 3 - Ignorer den negative delen av øvelsen

Den langsommere nedgangen i lateral høyde, desto mer vil medial deltoid være nødvendig og følgelig stimuleres.

I stedet fokuserer mange mennesker på å prøve å løfte lasten uansett (vanligvis begår feil 1 og 2), så la vekten falle praktisk talt i fritt fall på nedstigningen.

Ved å gjøre dette gir du opp delen med størst potensial for å generere resultater i øvelsen (siden klatringen er mye mer utsatt for tyveri).

Tekst fortsetter etter annonsen.

Igjen: Bruk en last som gjør at bevegelsen kan utføres på en kontrollert måte, både opp og ned.

Feil 4 - Løft hendene høyere enn albuens høyde

Når du løfter vekter på sidehøyde og lar hendene bevege seg utover albuehøyden, vil du i stedet gjøre en ekstern rotasjon av skulderleddet i stedet for den tiltenkte bevegelsen som er den bortføring av skulderen.

Dette skjer vanligvis når utøveren prøver å bruke for tung en belastning, som ødelegger formålet med øvelsen, forandrer hvilke muskler som vil være involvert i trening.

For å være sikker på at de laterale deltoidene utfører øvelsen, må du sørge for at hendene og albuene alltid er i samme plan under utførelsen av øvelsen.

Feil 5 - La armene stige utover skulderen

En annen vanlig feil under lateral høyde er å la armene stige for langt til det punktet at de ikke lenger er parallelle med bakken og strekker seg utover skulderlinjen.

Vanligvis skjer dette når utøveren lar albuen "klatre" lasten og kan føre til at den øvre delen av trapesen stjeler en liten bevegelse.

Som med feil 4, sørg for at hendene og albuene er i samme plan under bevegelse og ikke overskride skulderlinjen øverst.

Feil 6 - Bruk kun håndlister til å gjøre sideløfter

Det er ikke akkurat en feil å bruke bare dumbbells til å gjøre sideløft, men det er noe som kan begrense gevinstene dine.

For å være sikker på at maksimal stimulans for muskelhypertrofi blir gitt til medial deltoiden, er det nødvendig å bytte sidehøyde ved hjelp av kabler og dumbbells.

Hvorfor ?

Når vi gjør en lateral høyde med håndverk, på grunn av banen som vekten beveger seg og tyngdekraften, er deltoidene kun under stor spenning bare i halvparten av den oppadgående bevegelsen.

Når du har vekter under, holder du utgangspunktet dumbbells - deltoidsene gjør ikke mye kraft her.

Nå når du gjør en lateral høyde på crossover-skiven - fortrinnsvis vekk fra det - deltoiderne gjennomgår spenning i alle deler av bevegelsen fordi kabelen genererer motstand fra sidene og ikke bare underfra som med fri vekt.

Høyden med håndkler er fortsatt en god øvelse, uten tvil om det, bare vær sikker på å variere treningen mellom dumbbells og remskive, slik at deltoidene får så mye stimulans som mulig.

Sammendrag - Slik gjør du sidehøyde på riktig måte

Som vi har sett, er lateral høyde ikke en øvelse som du burde være bekymret for med lastene, men med kvaliteten på utførelsen.

Så det første trinnet å utføre bevegelsen på riktig måte og fjern egoet ditt fra ligningen.

Med dette ut av veien, la oss være det grunnleggende forberedelsene for å utføre øvelsen:

  1. Stå eller sitte på setet, hold de to håndlampene ved siden av av kroppen;
  2. Hold skuldrene naturlig tilbake (uten å la dem falle fremover);
  3. Uten å gi noen impuls og med armene minimalbøyet, løft lasten opp til skulderhøyde;
  4. På toppen skal håndflatene pekes til bakken og ikke til forsiden eller baksiden;
  5. På en kontrollert måte, senk lasten til håndleddene er på siden av kroppen (ikke foran) igjen.

Forsterkning: vær forsiktig så du ikke snu håndtaket mens du gjør en sidelengs høyde.

Dette vil få skuldrene til å rotere internt eller eksternt, skifte fokus på treningen og øke risikoen for skade.

Hold dumbbells på en måte som palmer alltid peker ned eller mot deg (og aldri fremover eller bakover).

Hvis du var i stand til å følge alle instruksjonene på riktig måte, vil du legge merke til at det er umulig å utføre øvelsen på denne måten ved å bruke for mye belastning.

Ikke vær redd for å bruke dumbbells som er mye lettere enn de er vant til å løfte på side på riktig måte.

Det er garantert at muskelkollisjonen av medial deltoid og pumpe (hevelse) blir som du aldri har sett før.

Du trenger ikke å takke oss for de gevinster du vil se fra nå av. Og hvis du føler smerte på grunn av dårlig utførelse, vil de forsvinne raskt.

Har du ikke forstått noen instruksjon riktig eller er du fortsatt i tvil? Vi finner en forklarende video som lærer nøyaktig hvordan vi instruerer, men i praksis. se: