Arnold-utviklingen er en utrolig deltoid-øvelse som ble utviklet for flere tiår siden av Arnold Schwarzenegger selv.

Bevegelsen er i stand til effektivt å rekruttere deltoider over et bredere område enn vanlig utvikling.

forstå.

Når vi gjør utviklingen med tradisjonelle håndverk, starter treningen vanligvis med lasten i hodehøyde.

Allerede i arnold-utviklingen begynner treningen med belastningen foran den og på høyden av pectoral.

Det virker kanskje ikke så mye, men disse bare centimeter mer i amplitude øker ikke bare muskelrekruttering, men forhindrer også at utøveren stjeler under bevegelsen når belastningen faller litt.

Det er imidlertid viktig at øvelsen gjøres med riktig utførelse.

Utvikling arnold krever rotasjon av håndledd, albuer og skuldre.

Se også -> Beste øvelser for deltoid (med trening)

Å gjøre bevegelsen feil, spesielt med overflødig belastning, kan være katastrofalt for leddene dine.

Til slutt, i denne teksten vil vi se hvordan du trekker ut de unike fordelene med trening med maksimal sikkerhet.

Muskler rekruttert under utvikling arnold

Utviklings arnolden er en sammensatt øvelse for deltoid med vekt på det fremre (frontale) hode av muskelen.

Men lateralhodet er også nødvendig som synergist, så vel som utallige andre muskler som:

  • Alle hodene til triceps;
  • Pectoral clavicular hode (øvre del);
  • supraspinatus;
  • serratus;
  • Trapesformet (medial og underverdig del).

Trening kan utføres stående eller sittende. Hvis det gjøres i stående stilling, vil også kjerne musklene rekrutteres.

I utgangspunktet er arnold-utvikling en slags tradisjonell utvikling med rotasjon av knyttneve under oppstigningen.

Det faktum at vi starter treningen med lasten fremover, øker amplitude og krever mer av den fremre deltoiden.

Korrekt utførelse

Mer enn noen annen variant av øvelsen, i utviklingsarbeidet er riktig gjennomføring avgjørende for å generere de forventede resultatene på den sikreste måten mulig.

forberedelse

Stående eller sittende på en benk med ryggstøtte, plasser to dumbbells foran skuldrene dine, med palmer som vender mot deg og albuer i samme linje med håndleddene.

Tekst fortsetter etter annonsen.

utførelse

  1. Start lasten ved å kaste albuene til sidene av kroppen mens du roterer håndtaket;
  2. Håndleddrotasjonen skal være sakte nok til å være ferdig øverst på bevegelsen;
  3. Gjør motsatt prosedyre for å senke lasten til startposisjonen.
  4. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Omsorg og tips

Ingen tvil om at arnold-utviklingen er en god øvelse for deltoider, men for å trekke ut det meste ut av trening og øke sikkerheten, må vi gå utover det grunnleggende og ta noen ekstra forholdsregler.

1 - Ikke strekk ut albuene helt oppe på bevegelsen

Ved å forlenge albuene fullstendig på toppen av øvelsen, blir spenningen fjernet fra deltoidene siden skulderleddet er den som støtter lasten.

Så prøv å klatre nær av den komplette forlengelsen av albuene i alle repetisjonene.

Hvis du gjør dette på riktig måte, i slutten av serien vil forskjellen i muskelrekruttering og tretthet bli merkbar.

2 - Kontrollert kadence

Å gjøre øvelsen på en måte at den konsentriske og ekscentriske delen er tregere og mer kontrollert enn vanlig, vil føre til at den spente tiden i musklene øker.

Dette sikrer ikke bare at flere mikroskader er forårsaket i muskelfibrene, men sørger også for at treningen utføres på den mest korrekte og sikre måten.

Når vi gjør utviklingen raskt, er det mye veldig) Lett å bryte formen og skade utførelsen av bevegelsen.

Husk at vi utfører rotasjonen av flere ledd samtidig.

Så la det være eksplosivt i andre øvelser, og i utviklingen bare fokusere på å gjøre bevegelsen riktig og kontrollert.

3 - Flere reps og mindre belastning

Denne utviklingsvariasjonen er ikke best egnet for å utvikle belastninger og trening ved å bruke et redusert utvalg av gjentakelser.

Som nevnt ovenfor, er flere ledd involvert under bevegelse, overbelastning av dem med for mye belastning er ikke en god ide.

For å unngå problemer og adoptere den sikrere siden, bruk et høyere gjentakingsområde (12 repetisjoner), som naturlig vil kreve lettere vekter.

Tillat å utvikle belastninger i øvelser som utvikling med tradisjonell bar.

4 - Hold kolonnenes naturlige krumning

Ryggraden trenger å opprettholde sin naturlige krumning gjennom hele bevegelsen.

Unngå å bevege ryggraden for enhver pris for å bruke impulser og for å lette belastningen.

Under arnoldutvikling er ryggraden i kompresjonsposisjon, og det kan være farlig å flytte det under disse forholdene.

I tillegg vil bruk av impulser tillate andre muskler (som ikke er interessante for oss for øyeblikket) å bli rekruttert.

5 - Gjør sitteøvelsen

Trening kan gjøres både sitte og stå, men den stående versjonen krever mer stabilisering, vil rekruttere mer kjernen og redusere belastningene som kan brukes.

Mens øvelsen fortsetter å være effektiv, står vi når vi sitter, eliminerer vi alle de ovennevnte problemene, og vi trenger bare å fokusere på å gjøre øvelsen riktig.

Hvis det er mulig og aktuelt for øyeblikket, velger du å gjøre utviklingen arnold sittende.

Arnold utvikling eller tradisjonell utvikling ?

både!

Tradisjonell utvikling tillater bruk av høyere belastninger og bør brukes som hovedopplæringsøvelse for å bygge masse og muskelstyrke gjennom deltoiden.

Arnold-utviklingen tillater imidlertid bruk av lavere belastninger, men genererer vekt på den fremre deltoiden med en rekke bevegelser litt større enn den tradisjonelle versjonen.

Dette betyr at hver øvelse har en klar rolle i treningen, og begge kan innlemmes.

Kort sagt, det er tilrådelig å bruke tradisjonell utvikling som den første øvelsen av treningen, med fokus på fremdriften av belastninger og ved hjelp av en repetisjon på 6 til 8.

Utviklings arnold kan brukes senere med sikte på å legge større vekt på den fremre deltoiden og bruke et annet utvalg av gjentakelser, som allerede nevnt i teksten.

Siste ord

Hvis du aldri har opplevd arnold-utvikling, gir du opp en av de beste skulderøvelsene.

Men denne variasjonen er kompleks og innebærer rotasjon av håndleddene, albuene og skuldrene.

For å innlemme denne øvelsen i trening, er det viktig at gjennomføringen er perfekt og du er riktig oppvarmet.

Ellers vil ikke bare fordelene bli ugyldig, da utviklingsarbeidet blir en skadelig øvelse.

Personer med eksisterende problemer i leddene som er involvert, bør utføre øvelsen bare under faglig tilsyn (eller bare ikke gjøre det).