For de som trener hjemme eller på treningsstudioet med få maskiner og enheter, lær hvordan du trener brystet, triceps og skuldre med kun dumbbell øvelser.


Mange bruker unnskyldningen for ikke å kunne delta på et treningsstudio med jevne mellomrom, slik at de kan ha en treningsrutine. De hevder mangelen på enheter som sier at de ikke kan oppnå resultatene de leter etter.

Vel, dette er ingen unnskyldning for alle, siden bruk av frie vekter er svært effektiv for styrketrening.

Øvelser med kroppsvekt, med håndvægte og frie vekter er svært effektive for styrketrening, og i de aller fleste tilfeller er frie vekter mye mer effektive enn øvelser i enheter.

Fordi de krever mye mer rekruttering av de store muskelgruppene, kan øvelser som er gjort med frie vekter føre til en mye større muskelbehov enn øvelsene som er gjort i enheter.

På denne måten kan trening uten utstyr, med kun håndvægte eller kroppens vekt, være fullstendige.

For følgende treningsforslag, trenger du bare dumbbells og skiver av varierende vekter. En bar for bredere bevegelser er også mulig.

Triceps, bryst og skulder trening

I denne serien av to artikler om trening uten apparater, vil jeg først behandle øvelsene for bryst, triceps og skuldre og den andre for dorsal, biceps, underarm og ben.

Dette er bare noen forslag til øvelser, og det er grunnleggende at spesifikkene til hver enkelt respekteres.

brystet: pectoral trening består av en av de muskelgruppene som lettest kan oppnås med trening uten apparater, med kun frie vekter.

For å gi deg en ide, er øvelsene som har størst effekt på brystmusklene de bakre i sine flere varianter.

Rett liggende med halter:


I denne type øvelse er det viktig å ta vare på utførelsen, siden uten baren er det vanskeligere å kontrollere det maksimale nedstigningsstedet.

Dermed må man gjøre bevegelsen til samme punkt som med baren, i brystlinjen.

Korsfest med dumbbells:


Som forklart i videoen, bør utførelsen gjøres med forsiktighet, da ved amplitude og belastning på albuer og håndledd, kan det føre til skader.

Sammen med benkpressen vil medialdelen av brystet være.

Kantet benkpress med dumbbells:


Brukes til den øverste delen av brystplaten, og på samme måte som benkpressen, bør utførelsen gjøres på en kontrollert måte slik at den endelige delen av bevegelsen ikke overskrider brystlinjen.

Avslutt med dumbbell:


Som jeg nevnte tidligere, er benkpress en av de mest indikerte øvelsene for utvikling av pectorals.

I dette tilfellet fungerer det med den nedre delen av pectoralis majoren og må utføres med samme forsiktighet som de andre benkpressøvelsene.
Les også:
11 beste bryst øvelser

For triceps trening, Vi har flere øvelser, så jeg gir deg bare 3, som er veldig effektive.

1. Triceps test:


Dette er en av de vanligste øvelsene og har utmerket triceps aktivering.

I tillegg, da det har en bevegelse som går mot tyngdekraften allerede i sin første bevegelse, gir mye mer intensitet til øvelsen.


2. Triceps i banken:


Dette er utvilsomt en av de mest klassiske øvelsene når vi snakker om kroppsvekt som en belastning.

Det er veldig viktig å øke intensiteten av det som gjennomføringen blir lettere.


3. Triceps med halter:


I dette tilfellet, for å fullføre treningen, med full aktivering av triceps. Det er veldig viktig å fokusere på riktig utførelse.

For trening av skuldre, Vi har også mange variasjoner som ikke krever en apparat.

Så jeg skal passere to grunnleggende øvelser, med god bruk. Hvis du vil ha flere alternativer, vennligst kontakt oss via kommentarer:

1. lateral høyde:


Denne øvelsen er grunnleggende og vil aktivere medialdelen av deltoiden. Som allerede vist i denne artikkelen (Major feil i deltoid trening), bør utførelsen ha litt forsiktighet.


2. Forhøyde:


Etter tankegangen fra den forrige øvelsen er det svært viktig at denne brukes til aktivering av frontdeltoidsene.

Vi har en rekke øvelser som kan brukes, men dette vil gjøre denne artikkelen uendelig.

Dette er noen av eksemplene, at med to manualer og noen skiver kan du montere en treningsøkt med nok kvalitet og oppnå alle dine mål.