Trening på benken er en måte å øke din quadriceps og balde trening, men det bør gjøres riktig og riktig integrert i treningen din.


Å styrke visse øvelser er en måte å øke resultatet av treningen din på.

I denne sammenheng benkesøysøvelsen er mye brukt til personer som ønsker en mer uttalt stimulering av quadriceps og glutes i deres treningsøkt.

En naturlig bevegelse, men gjort med viss omsorg og teknikker for å optimalisere stimulansen. Dette er det primære konseptet med øvelsen i banken.

Men for å snakke om hvert av disse problemene, må du forstå hvordan du gjør riktig utførelse av øvelsen.

Korrekt gjennomføring av bank klatre

Korrekt gjennomføring av økningen i banken innebærer flere detaljer, noe som vil øke effekten av øvelsen, samt forhindre enkelte skader og vanlige problemer.

Se i denne videoen hvordan du skal klatre på banken eller kassen:

Noen punkter som må utheves.

- Det er viktig å ta vare på at kraften gjøres først av quadriceps og deretter av glutes.

- Høyden på banken eller kassen skal begynne lav, og deretter øke med tiden.

- Svært høye høyder vil uavhengig forårsake hoftefeiljustering. Se etter andre måter å øke stimulansen, uten å nødvendigvis øke høyden på setet.

I tillegg er det mange situasjoner som må tas i betraktning ved bruk av oppstigning i banken og kassen.

Måten den brukes i trening, musklene forespurt og hvem har profilen til å bruke den mer effektivt, gjør stor forskjell i sluttresultatet.

Muskler forespurt når du klatret på benken

Dette er en flexion og forlengelsesbevegelse, både kne og hofte. På denne måten, De mest etterspurte musklene er quadriceps og gluteus maximus.

I tillegg deltar hamstringene også i bevegelsen, som synergister og stabilisatorer.

På denne måten er dette en veldig egnet øvelse for trening av lår og gluter.

Det er mulig, avhengig av formålet med hver person, å bruke forskjellige vinkler av bevegelsen, for å stimulere bestemte muskler.

For eksempel, i de første bevegelsesgrader, er bekkenet mer etterspurt, allerede i fase av halv til slutten av den konsentriske fase, ber om litt mer av quadricepsen.

Dette er fordi dette er en øvelse hvor vi starter med en veldig sterk posisjon av hip flexion, hvor gluteus vil bli mer forespurt i "start". Selvfølgelig hjelper quadricepsene, men det blir tydeligere i de endelige vinklene.

Vi har også stabilisering av kjerne musklene og indirekte forespørsel av kalvemuskulaturen.

Les også:

Jeg synker i trinn eller kasse, hvordan du skal utføre riktig og få bedre resultater

Down - Muskler jobbet, korrekt utførelse og variasjoner

Forsiktig når du bruker bankoppvekningsøvelsen

Så mye som dette ser ut til å være en naturlig, funksjonell bevegelse, er det stor forsiktighet å ta i bevegelsens gjennomføring. Visse detaljer eller mangel på nødvendig muskelbalanse kan gjøre denne bevegelsen dårlig for utøveren. La oss ha hovedomsorgen:

1- Hold alltid hoftene på linje

Fordi dette er en ensidig bevegelse, er det veldig vanlig å se folk utføre det med en hofte feiljustering.

Denne feiljusteringen skjer vanligvis med en skråning av iliackampen på siden der foten hviler på benken eller kassen.

For å unngå dette må vi først redusere setehøyden.

Arbeide med økt fleksibilitet i baken og hamstringene vil bidra til å redusere denne feiljusteringen, noe som gir mulighet for gradvis å øke høyden på benken.

Knelens stabilitet er viktig

Folk som presenterer et bilde av felles ustabilitet i kneet, bør unngå denne bevegelsen.

Det er veldig vanlig å se folk som utfører dynamisk valgus når de gjør denne øvelsen.

I utgangspunktet er kneet rettet mot "in", spesielt i de første bevegelsesgrader.

Dette medfører mange helserisiko på knærne og bør unngås hvis du har en dynamisk valgus-ramme. For å løse dette, må du først forbedre felles stabilitet i knær og hofte muskler, til da bare begynne å klatre på benken.

3- Vær forsiktig med patellarkomprimering

Dette er en bevegelse med stor amplitude av knelengden, som allerede begynner bevegelsen med patellarkomprimering.

For folk som har smerter i patella-regionen eller til og med med bilder av patellar chondromalacia, er det viktig å gjøre bevegelsen med litt omhu.

Generelt er det mer funksjonelle og effektive bevegelser for personer med akutte forhold.

Hvis du bare har noe ubehag eller ikke har en definert ramme, vær forsiktig med høyere høyder. Begynn med bevegelser som starter i lavere høyde, og når du føler deg komfortabel, gå økende.

Men ved det minste tegn på ubehag eller smerte, slutte å trene og forsøke å undersøke årsakene. Årsaken til dette er det samme som gjør extensorstolen "farlig" for personer med problemer i patellaen: høy komprimering i øyeblikket økt muskelspenning.

4- Unngå å trene i tretthet

Dette er et jevnt kontroversielt punkt. Men i min praksis, unngå jeg alltid å bruke banken klatre etter en veldig intens trening eller til og med på slutten av treningen.

Årsaken er enkel: Klatre på benken krever god muskelkontroll, så alle leddene er justert og innenfor ruten.

Med utmattelse mister vi naturligvis en del av denne muskelkontrollen. Med dette går vi inn i en situasjon som kan medføre bevegelser som kan vise seg å være skadelige.

Derfor bruker jeg vanligvis denne bevegelsen i begynnelsen av treningen, når muskelkontroll ikke er et problem.

Les også:

Fremgang, en utmerket trening for glutes og lår!

Utøvelsen av å klatre på banken / kassen er god?

Å si at en øvelse er god eller dårlig er kompleks. Vi må forstå at det finnes utallige variabler, og generelt er det mennesker som er kontraindisert til bevegelsen. Hvis det er god muskelkontroll, god fleksibilitet og bevegelse er gjort riktig, er det ingen grunn til ikke å bruke det når det er nødvendig.

Men hvis du ikke har disse egenskapene eller er fremdeles en nybegynner, søk enklere bevegelser, forbedre muskelstyrken og kontrollen, og gå videre til en mer komplisert bevegelse som dette.

Å vite hvordan du skal utvikle seg i kompleksiteten og treningens behov er avgjørende. Dette inkluderer også valg av øvelser. Derfor må du sørge for at den passer for deg og dine behov for å bruke sete-oppøvelsen. Alltid trene med akkompagnement av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!