I denne artikkelen vil vi vise forskjellen mellom bakken løfte og en av dens variasjoner som er Stiv øvelsen, dødløft og god morgen muskelgrupper som er jobbet og deres korrekte gjennomføring gjennom video.


Å være en av de mest klassiske øvelsene i trening for hypertrofi og, selvfølgelig, symbol på vektløfting, er Landundersøkelsen sett på som en fullstendig øvelse for det den foreslår.

Dette skyldes at det fungerer forskjellige muskelstrukturer. Ved bruk av jordløfting kan vi tone og hypertrofi muskler som ryggraden, trapezius, ben og gluteal erektor.

Ved å ha en meget lignende, men ikke like ytelse, blir det ofte feil med stiv øvelse for å løfte jord. Begge kan integreres og brukes på en funksjonell, intens og intelligent måte.

Det er utallige fordeler ved å bruke bakken og stiv løft i treningen, så lenge det ikke er muskelbegrensninger eller endrede bevegelsesmønstre. Her er kunnskapen og akkompagnementet til en god profesjonell grunnleggende!

Men før vi snakker spesielt om bakken og stiv løfting, la oss liste noen av fordelene ved å bruke dem i trening!

Indeks - Hva du vil se i denne artikkelen om Landundersøkelse og Stiv:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Fordeler med jord og stiv løfting
  • 2 Hvordan utføre hver av disse bevegelsene riktig
  • 3 Forskjeller mellom jord og stiv løfting
  • 4 Terra og stiv løft, hvordan du bruker riktig i treningen din?

Fordeler med jord og stiv løfting

Funksjonell bevegelse

Bruk av muskler i nedre rygg, buk, armer, rygg, ben og kalver gjør stiv og jordbevegelse svært funksjonell.

Så mye at de i all form som funksjonell trening er mye brukt.

I tillegg, ved å tillate et større spekter av bevegelse, hjelper de til å forbedre fleksibiliteten (forutsatt at de kjører på den riktige måten).

Mulighet for trening med de mest varierte målene

Både bakken og stiv løft kan brukes i fysisk forberedelse av sport, krafttrening, hypertrofi, vekttap og til og med rehabilitering (med forsiktighet).

Ved å jobbe med store muskelgrupper har de en mye bedre hormonell respons, samt forbedret kroppsbevissthet.

Vi kunne liste her tusenvis av fordeler med stiv og bakkenløfting, men dette avhenger mye av noen faktorer.

I tillegg vil disse fordelene bare være veldig gode hvis bevegelsene er laget i riktig sammenheng, med riktig belastning og med riktig utførelse.

Noen av disse elementene kan føre til at bevegelser som disse forårsaker problemer.

Hvordan utføre hver av disse bevegelsene riktig

Slik utfører du riktig jordløfting

Første først, Last inn lasten som skal brukes. Plasser føttene side om side, skille mellom dem og i avstand fra linjen som gir deg plass til å lene seg over for å heve det.

2 ° Hold ryggen rett, scapulae i nøytral. Flekk hoftene ved å bøye knærne (aldri gjør knærne "blokkert" eller i full forlengelse da dette kan føre til skade).

Hold stangen med albuene i forlengelsen, og hold stangen på samme linje av skuldre.

Fotavtrykket kan blandes (en hånd pronated og one supinated), som er mer indikert høyere belastninger.

Det supinerte eller pronated fotavtrykk bør brukes i passende sammenhenger, som treneren din skal veilede deg.

3 ° Klatre opp til hoftehøyde i en samtidig bevegelse av knel og hofteforlengelse.

Det er svært viktig at kolonnebøyene er fullt bevart gjennom bevegelsen.

Dette vil gi deg mye mer sikkerhet og ønsket muskuløs handling.

Hvis du ikke kan bevege seg uten å opprettholde krumningen i ryggraden, redusere bevegelsesområdet og forbedre fleksibiliteten parallelt.

Stiv korrekt utførelse

- Med knærne i hoftelinjen, hold baren med begge hender.

- Stabiliser skulderbladene og løft til hoften er nær full utvidelse.

- Gå ned igjen, så langt du kan uten å miste ryggens fysiologiske krøllinger.

I videoen nedenfor, Waldemar Guimarães viser riktig utførelse og forskjellen i utførelsen av grunnundersøkelsen bestemt til kraftløftningen og den stive bestemt til utøverne av bodybuilding som visjonen hypertrofien:

Forskjeller mellom landundersøkelse og stiv

Det er veldig viktig å forstå at selv om disse bevegelsene kan være like, er deres muskulære handling ikke det samme. Her i denne videoen ser vi noen av det kinesiologiske spørsmålet om landundersøkelsen:

Praktisk sett har landundersøkelsen og den stive noen grunnleggende elementer som er svært viktige, og som avviger dem. Den første handler om muskelhandling. Den stive har sterkere arbeid på hamstringene og skytten, i tillegg til det paravertebrale synergistiske arbeidet.

Siden bakken løft har en knæbøyning, noe som fører til at hamstringene går inn i aktiv insuffisiens, har vi et mindre intensivt arbeid i denne grupperingen. Dette er trolig den store forskjellen mellom disse to bevegelsene.

Dette gjør det mulig for dem å bli integrert på forskjellige måter i underbenet trening.

Se nå hvordan du integrerer jorden og stiv i bena-treningen din!

Jord og stiv løft, hvordan du bruker riktig i trening?

Generelt sett kan du bruke stiv og bakken til å være veldig godt integrert i treningsøktene dine. Noen justeringer er imidlertid nødvendige for dette. Se nå hvordan du bruker stiv og jevn løft i treningen!

1. Før du lærer teknikken, bruk deretter belastning:

Som i huk, er det første punktet som skal tas i betraktning nettopp utførelsen av bevegelsene.

Hvis du ikke vet hvordan du skal utføre bevegelsene riktig, sikkert og effektivt, vil belastningen bare være en negativ faktor.

Hjelpe muskler vil bli mer brukt, bevegelsesmønsteret vil være utilstrekkelig og de forventede resultatene vil ikke bli oppnådd..

I tillegg vil sjansene for skade bli mye høyere.

Så hvis du virkelig vil bruke stiv og bakken i treningsøktene, lær du først teknikken, uten belastning, eller bare med baren.

Gjør bevegelsene på en kontrollert måte, ta vare på fellesruter og opprettholde kolonnekrumningene.

Først etter at du har sikkerhet, må du begynne å bruke overhead.

2. Forbedre fleksibiliteten din:

Dette er trolig den vanligste feilen om stiv og landhåndhevelse. Mangelen på fleksibilitet forårsaker kompensasjoner i bevegelsen, og vi har problemer. Faktisk er dette et konsept som utfyller det forrige.

Forbedre fleksibiliteten gjennom velutførte bevegelser og spesifikke treningsøkter er avgjørende for at du skal få riktig bruk av stiv og jevn løfting.

Les også:
+ Elektromyografisk analyse av Stiv
+ Elektromyografisk analyse av jordundersøkelse

3. Gi preferanse til grunnleggende øvelser:

Den godt utførte stive og bakkenløftingen, kombinert med andre grunnrøringer som knebøy, kan ha gode effekter.

Ikke at du ikke kan bruke "isolerte" bevegelser, uniarticularene. Men generelt har integrasjonen av grunnbevegelser som stiv og jord bedre effekter når de kombineres med andre multiartikulære.

Faktisk er valg av bevegelser og måten de brukes på, ganske komplisert. Mange faktorer er involvert, og dette er et av de grunnleggende punktene for resultatene dine.

4. Håndtering av variabler er viktigere enn å øke belastningen!

Område, hvile, antall sett og repetisjoner, hviletid og mange andre faktorer kan føre til at du får bedre resultater uten å måtte bruke for mye belastning.

For dette er en god manipulering av variablene tilstrekkelig, basert på hva hver mesocyklus av periodiseringen anbefaler.

I tillegg er det fortsatt trening metoder som kan brukes på utallige måter, slik at vi kan oppnå bedre mål.

Lasten er bare en av disse komponentene, og i mange tilfeller er det ikke engang den viktigste.

Faktisk, det som virkelig betyr noe, er riktig stimulans, som kan gis på forskjellige måter.

Å bruke jording og stiv løft i trening kan være svært viktig for å forbedre ytelsen, bli slank eller oppnå hypertrofi.

Men som alt som involverer kroppsbygging, trenger vi riktige stimuli, brukt i riktig øyeblikk og i riktig sammenheng, slik at vi har konsistente resultater.

Så har alltid en god trener å følge treningsøkten og foreskrive dem. Det er grunnleggende! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Guide til kroppsbygging: Anatomisk tilnærming;
Biomekaniske baser av menneskelig bevegelse;
Powerlifting: Grunnleggende undersøkelser.