Landundersøkelse - Slik kjører du riktig og har bedre resultater!
skinne treningSe hva Landundersøkelsen er for. Dens fordeler, muskler jobbet, korrekt gjennomføring av øvelsen, dets variasjoner og forskjeller for sumo og stiv.
Innenfor kroppsbygningene i treningsstudioet, er det flere mål for sine utøvere, alt fra å forbedre livskvaliteten til den korporelle estetikken.
For å planlegge trening er det svært viktig valg av øvelser, som alltid respekterer individuelle behov og mål for hver person, gjør rutinen mer effektiv og trygg.
Å være nybegynnere eller avanserte er alltid tilrådelig tilstedeværelsen av flertalsøvelser i et treningsprogram som rekrutterer store muskelgrupper i en enkelt bevegelse.
Blant hovedøvelsene i kroppsbygging er bakken (dødløft) øvelsen, som diskuteres mye i det vitenskapelige miljøet, hvor det er mulig å undersøke mulighetene for trening.
Den bakke løftingen anses av de mest erfarne i bodybuilding samt powerlifters en av de tre store grunnleggende øvelsene i vekt trening.
Indeks - Hva du vil se i denne artikkelen om Landundersøkelse:
Innholdet i denne artikkelen
- 1 muskler på
- 2 fordeler med landmåling
- 3 Utføre grunnundersøkelsen og korrekt stilling
- 4 Pleie og kontraindikasjoner
- 5 Variasjoner av landundersøkelsen
- 6 Hvordan inkludere grunnundersøkelse i rutinemessig opplæring
- 7 Sluttende
Muskler på
Fordi det er en multi-joint trening, jobber mange muskler direkte og indirekte.
Når du utfører landundersøkelsen, er det viktigste Bevegelsen som utføres, er forlengelsen av hofte- og kneutvidelsen.
Så de viktigste musklene som er aktivert direkte er:
- quadriceps (spesielt rectus femoris);
- bakre lår;
- og gluteus maximus.
Og indirekte aktiveres de i løpet av treningsstudien:
- ryggradserektorer,
- latissimus på ryggen,
- underarmene,
- trapes,
- skrå mage.
Les også:
Elektromyografisk analyse av jordundersøkelse
Fordeler ved landmåling
Det er mange fordeler ved å utøve denne øvelsen, da den hele tiden er inkludert i rutinen til kroppsbyggere og også kraftløftende idrettsutøvere og andre modaliteter med det formål å forbedre ytelsen.
1. Økt styrke og muskelmasse
Fordi det er en øvelse som rekrutterer en stor mengde muskelmasse på grunn av frigjøring av anabole hormoner under oppnåelsen.
2. Forbedret holdning
Ved å styrke kjerne musklene og arbeide muskler i bakre stammen (ryggraden, ryggen og rhomboidene, overlappende av ryggen) hvis styrke er viktig for å unngå muskuløs ubalanse og fremme en bedre stilling.
3. Funksjonell trening.
Bevegelsen av hakking, henting av en gjenstand på bakken og løfting av den, brukes daglig i rutinen til folket, og bakken løfter musklene som er ansvarlige for denne handlingen.
4. Forbedrer ytelsen i sport
Idrettsutøvere i fotball, friidrett og løp bruker jevne løft for styrkeforsterkning, noe som er ekstremt viktig i utførelsen av deres modaliteter.
5. Økt fotavtrykksstyrke
Å øke en betydelig belastning ved å holde den med hendene gir stor stress på muskler i hånd og underarm, noe som fører til økt styrke i fotavtrykk.
Enten det er i bodybuilding hvor det er viktig å styrke disse musklene for å unngå skade, i judo og jiu-jitsu er det også nødvendig å få styrke i underarmene for ytelsesforbedring.
Gjennomføring av landundersøkelse og korrekt stilling
Korrekt holdning i landundersøkelsen.For bedre å nyte fordelene ved landmåling, er det nødvendig å utføre øvelsen på riktig måte og en god stilling, noe som sikrer, i tillegg til effektivitet, større sikkerhet.
1. For å starte øvelsen må stangen støttes på bakken allerede med riktig last plassert.
2. Nær baren slik at halvparten av føttene skal ligge under baren.
3. Flek knærne lett og hold baren med hånden i et plagsomt fotavtrykk og på samme linje som skuldrene dine. Føttene skal være i tråd med knærne og i samme linje av hoftene.
4. Hold stangen fast med hendene, hold ryggraden i en nøytral stilling (som figuren trekker ut vektstangen og løft kroppen til den står helt fast.
5. Sett inn startposisjonen, hold alltid holdningen til du støtter baren med lasten på bakken igjen.
Nedenfor Renan Correa og idrettsutøver Nathalia Santoro viser hvordan du kan gjøre jordundersøkelsen riktig og fortsatt gi noen flere tips:
Pleie og kontraindikasjoner
Trening har mange fordeler for dem som trener det riktig, men det er visse forholdsregler som må tas i betraktning for å unngå skade og å kunne trene trygt.
Hold kolonnen i nøytral posisjon
Under trening er det nødvendig å opprettholde bagasjerommet med en god holdning og unngå bukingen av ryggraden, holde den i en nøytral stilling.
Ved å ikke holde ryggraden godt justert, er det større overbelastning på de intervertebrale skivene, noe som kan forårsake smerte og ubehag i første øyeblikk og i tide kan til og med utvikle seg til en skade.
Hold baren med blandet utskrift
Denne typen fotavtrykk er preget av at den ene hånden er i den supinerte posisjonen og den andre blir uttalt og mye brukt av konkurrerende kraftløftere.
Med mindre du er en konkurrent, er kostnadsfordelen til dette fotavtrykket ikke verdt det, da det kan føre til ubalanse i underarmets styrke og avhengig av belastningen opp til en bicepsskade.
I noen tilfeller landundersøkelsen, Til tross for å være en god øvelse, kan det hende du trenger en tilpasning eller være kontraindisert, på grunn av noen tilstander eller patologier som er tilstede hos enkelte individer.
Så på grunn av smerte eller ubehag kan noen kanskje ikke utføre øvelsen mer effektivt og trygt.
Bærere av muskelskade i lumbale
Løfte kan ikke være den beste aktiviteten for disse menneskene fordi de ikke kan utføre øvelsen uten smerte..
Karies av platehernier og fremspring
Personer som lider av kriser forårsaket av denne typen skader, kan heller ikke ha større fordeler fra grunnløfting på grunn av deres tilstand.
Variasjoner av landundersøkelsen
Landundersøkelsen har noen tilpasninger som litt endrer utførelsen og stillingen, og endrer fokus på øvelsen.
Sumo Land Survey
I denne øvelsen er det en endring i posisjonen til beina i forhold til den konvensjonelle, noe som reduserer belastningen på lumbaleområdet litt.
Når du utfører denne varianten, bør føttene plasseres under stangen og svinges litt utover for å begynne.
Bena skal være mer distal enn hoftelinjen, hold stangen med et imponert fotavtrykk og hender på samme linje av skuldrene.
Etter at du har holdt skinnbenet, løft kroppen opp ved å strekke knærne til den står og senke til du hviler baren igjen på bakken.
Under en video med riktig utførelse og holdning:
Les også:
Land og stiv undersøkelse: Forstå forskjellene og riktig utførelse av hver øvelse
Ground lifting med håndverk
Denne varianten vil bruke et par dumbbells i stedet for linjen, noe som krever litt mer koordinering av den som utfører øvelsen.
Med to dumbbells på bakken, bøy bena og hold hver halter.
Da holder du ryggraden i en nøytral stilling, strekker du knærne til du står og går tilbake til startposisjonen.
Video nedenfor med riktig utførelse:
Hvordan legge til grunnundersøkelse i treningsrutinen
Mange utøvere er igjen med tvil når de inkluderer løfting av bakken eller benet i begynnelsen eller slutten av treningen.
Selv om øvelsen rekrutterer muskler som trapezius, erektorer i ryggraden og latíssimo av dorsumet, utføres hovedvirkningen av baken av låret og skinken, noe som gjør det mer effektivt i trening av inferiorer.
Det anbefales også å legge en hviledag mellom trening av ben og dorsal for ikke å kompromittere treningens ytelse og ikke å overbelaste muskler i nedre rygg.
Jordundersøkelsen anbefales å bli utført i begynnelsen av treningen, fordi energinivåene er høyere, slik at du kan utføre øvelsen med mer intensitet.
Imidlertid bør variabler som intensitet, volum og hyppighet av opplæring tas i betraktning, som bør rutinen for trening for å inkludere øvelsen mer effektivt.
Les også:
Landundersøkelse, bør jeg bruke i trening av ben eller bak?
i konklusjonen
Løfte er en utmerket øvelse for alle som vil ha styrke og muskelmasse, og deres inkludering i treningsrutinen kan gi disse og flere fordeler.
Personer av hver person bør vurderes, så mange faktorer må tas i betraktning før du oppretter en treningsrutine.
En yrkesutøvende profesjonell bør konsulteres for å veilede på en effektiv og sikker måte øvelsen av fysisk trening.
Gode treningsøkter!