Løfting regnes som en viktig øvelse for å få muskler, men hvis du ikke vet hvordan du gjør det riktig, kan det også være en av de verste.

Utførelsen iKorrigere bevegelsen, i tillegg til å redusere belastningene du kan bruke, setter det også ryggraden, knærne og flere andre ledd i fare..

Å vite hvordan man kjører jorden riktig, er viktig for å bruke mer belastninger, forbedre treningseffektiviteten og generere flere gevinster.

I denne teksten vil vi forklare hvordan du bruker landet, hvorfor bruke det og hvordan å trekke mest ut av det for å generere flere gevinster på kort tid.

Fordeler ved landmåling

Munnløftingen er trolig en av de beste øvelsene for musklene i ryggen (og benene), også den fryktede og ærverdige kroppsbygging.

Side ved side med fri knep er det en av de mest kostnadseffektive bevegelsene når det gjelder å få muskelmasse og styrke i hele kroppen så raskt som mulig.

Jorden er også en ekstremt funksjonell øvelse.

dette betyr at fremdriften som genereres i denne øvelsen, blir overført til andre ting du gjør i og ut av treningsstudioet, enten øker ytelsen eller forebygger skader.

Og dette er bare begynnelsen..

1 - Fungerer de fleste av de store musklene

Jorden er en av de få øvelsene som rekrutterer nesten alle store muskelgrupper i kroppen (1).

Dette betyr mer stimuli for muskelhypertrofi og styrke på ulike steder i kroppen samtidig.

2 - Det er best å jobbe kjeden senere

Den bakre kjeden innebærer baken, bakre fjerdedeler av benet, adductor magnus og ryggraden erektorer.

Kombinert er disse musklene svært viktige for kroppsfunksjonalitet, og kan øke ytelsen i mange idretter, ikke nødvendigvis med kroppsbygging.

Og tro meg, det er ingen øvelse som jobber kjeden senere enn landundersøkelsen.

3 - Forbedrer stillingen

Jordløftet styrker naturligvis lumbalen.

For de som ikke vet, er en svak lumbal en av hovedårsakene til dårlig stilling.

Ved å styrke dette området vil du naturligvis forbedre plasseringen av ryggraden, og du vil være mindre sannsynlig å utvikle eller forverre et stillingsproblem.

4 - Det er en funksjonell trening for livet utenfor treningsstudioet

Grunnundersøkelsen består i utgangspunktet av å ta et tungt mål fra bakken.

Tekst fortsetter etter annonsen.

En handling som, uten å innse det, gjentar vi utallige ganger i dag til dag; enten ved å bære en boks med melk, løfte en gassplugg eller flytte et møbel.

Ved å gjøre landmåling rutinemessig reduserer du sjansene dine for å skade deg på en dum måte i din daglige dag

5 - Styrke i fotavtrykk

Når du løfter store belastninger fra gulvet, bruker du bare hendene, trener alle fleksorer og ekstensorer på hendene.

Dette gjør jorden til en av de beste øvelsene for underarmen.

I tillegg vil fordelene som følge av økningen i fotavtrykk overføres til en rekke øvelser.

Så det er interessant å bruke stropper bare i maksimale repetisjoner i grunnundersøkelsen.

6 - Testosteron og veksthormon

Ved å nå flere store muskelgrupper samtidig, er jorda en av øvelsene som tvinger kroppen til å frigjøre testosteron og veksthormon.

7 - Sikkerhet

Landundersøkelse er en av øvelsene som gir mest mulig nytte når det gjelder å være en av de sikreste.

tror.

Det er ikke mulig å ta ned baren på brystet eller til og med bli knust som i knebøyet.

Du trenger heller ikke en hjelper til å trene tungt på land..

Bare ta baren fra gulvet og hvis noe går galt, slipp ut (kanskje gulvet går ikke bra i denne historien, men du gjør det).

8 - Minimum utstyr

Du trenger bare en bar og skiver. Ingen benk, ingen rack, ingen brakett, ingenting.

Du vil aldri møte køen for å gjøre landmåling..

9 - Kardiovaskulær system

Når det er gjort riktig, med betydelig belastning og intensitet, vil bakken kreve mye av kardiovaskulærsystemet, tvinger tilpasning.

Ved å bytte inn i barn, kan du i en viss grad også forbedre din kondisjon ved å bruke bakkenløfting.

10 - Variabilitet og allsidighet

Det er en overraskende mengde variasjoner i landundersøkelsen.

Noen vil gi større vekt på kroppens forside og quadriceps, andre til rygg og bakben, men alle variasjoner vil gi fordelene beskrevet her.

Gjennomføring av landundersøkelsen

Ved første øyekast virker det ikke vanskelig å utføre landundersøkelsen, og det er det ikke.

Men når vi begynner å legge mer vekt i baren, begynner problemene.

Det er derfor viktig å forstå alle trinnene for å sikre at treningen utføres riktig:

Trinn 1: Plasser deg selv med føttene på hoftebredden, fingrene peker rett fram.

Brystene av føttene bør være under baren.

Trinn 2: Ta tak i baren i nærheten av beina ved å bøye knærne som på bildet nedenfor.

Trinn 3: Start lasten med baren ved siden av kroppen, strekk bena og forlatt stammen oppreist.

Trinn 4: Ikke kast ryggraden bakover på toppen lumbal hyperextension.

Ryggraden er nøytral gjennom bevegelsen.

Trinn 5: Start nedstigningen ved å gjøre omvendt oppadgående bevegelse: bøy knærne når torso går fram til baren berører bakken.

Klar, du utfører jordundersøkelsen riktig. Gratulerer!

Hvis du fortsatt er i tvil, se videoen nedenfor som prøver å eksemplificere alt som er blitt forklart.

Felles utførelsesfeil som kan forårsake skade

Feil 1 - Ryggraden er i en hvilken som helst posisjon som ikke er nøytral under bevegelse

Selv om det synes åpenbart at vi ikke skal gjøre landundersøkelse med ryggen buet (pukkel), mange, for å sikre at dette ikke skjer, ender opp med å lage en hyperextension av kolonnen (motsatt bølgen).

I begge tilfeller lider skivene i ryggraden kompresjon og kan ende i skade.

Fra begynnelsen til slutten av grunnundersøkelsen må kolonnen være i nøytral posisjon.

Bare på denne måten er det mulig å redusere risikoen for skade og gi fordelene med å styrke området.

Feil 2 - Du bruker ikke bena dine under bevegelse

Ved ikke å bruke bena mens du løfter bakken, tvinger du unødvendig på hofter og lumbale for å heve belastningen, noe som over tid kan føre til skader.

Den enkleste måten å finne ut om du gjør denne feilen er å sørge for at hoftene dine er høye når det gjelder å løfte vekten fra gulvet..

På denne måten er beina nesten rett og du bøyer ikke kneet for å starte øvelsen.

Kort sagt, du må la hoftene falle når du starter treningen og la bena hjelpe til med å løfte lasten.

Feil 3 - Baren er for langt unna deg under bevegelse

På samme måte som frontlift med 10 kg på hver side er tyngre enn å gjøre 25 kg utvikling.

Jo lengre unna baren kommer fra deg under løftejorden, jo tyngre ser det ut til at treningen blir (og jo mer stress din ryggrad mottar).

Med dette i bakhodet skal stangen nesten stige sammen med kanel, gå til knærne og deretter lårene.

For å gjøre livet ditt enklere (og lagre kolonnen din), se denne videoen:

Glem engelsk. Legg merke til hvordan stangen går opp til kroppen..

Faktisk har hun sannsynligvis ikke lange sokker for estetikk, men heller å beskytte skinnene fra baren.

Det er derfor de fleste kraftkonkurrenter har blåmerker på skinnene.

Feil 4 - Du tror at du har et belte etterlater kolonnen uforgjengelig

belter ikke gjør det Beskytt ryggraden mot skader dårlig utførelse.

Beltet skaper en falsk følelse av sikkerhet og tillater deg å bruke mer belastning enn det vanlige.

Men hvis utførelsen er dårlig, vil høye belastninger bare multiplisere problemet.

Enda verre hvis du har på seg et belte Hvorfor har du vondt? når du gjør øvelsen og forsøk å rette opp det ved å bære beltet.

I tilfelle smerte, stopp alt, senk lasten og nøye gjennomgå gjennomføringen av den - det finnes ingen annen løsning.

Hvis smerten fortsetter, søk profesjonell hjelp før det blir en snøball..

Når det gjelder beltet, bruk det klokt å overskride grensene dine når du allerede vet hvordan du skal løfte på riktig måte (og ikke bruke den med 5 kg på hver side).

Feil 5 - Du lever strekk i lumbale for å "unngå" skader

første, strekker vil ikke redde deg fra skade når du er ferdig før du trener.

I tillegg foreslår vitenskap at det motsatte kan forekomme og øke sannsynligheten for skade.

andre, Hvis du tidligere har forårsaket skader på skivene før og forsøker lumbale-strekninger (før eller etter trening), fører dette til at plater komprimerer enda mer og kan forverre symptomene.

Endring i barn: Det som holder deg unna skader vil alltid være den gode gamle oppvarmingen etterfulgt av korrekt gjennomføring av øvelsen.

Det er normalt å føle smerte under og / eller etter å ha utført ?

Jorden er en av de tyngste øvelsene som finnes i kroppsbygging, og det er ikke rart at de fleste flyr fra det.

Under treningen vil du føle et generelt ubehag, som kan inkludere kvalme, kvalme, kortpustethet og lyst til å slippe dette kroppsbyggingslivet.

Ikke bekymre deg, dette er normalt.

Neste dag, det kommer til å se ut som om du har blitt slått og du kan ha muskelsmerter spesielt i bena, bukene, underkroppen og underarmen - dette er normalt også.

Vi kan ikke forveksle disse symptomene med leddene.

Hvis du har smerter i knærne, ryggraden eller andre artikulasjon, under og / eller etter trening, er det svært sannsynlig at du fortsatt utfører øvelsen feil eller har et felles problem som du ikke visste.

Siste ord

Totalt er landmåling ikke en komplisert øvelse.

Hovedpoenget er at diskrete feil ikke gjør noen forskjell i begynnelsen, og passerer vanligvis shakes, men de blir et stort problem når man begynner å løfte større belastninger.

Av denne grunn må vi hele tiden analysere vårt skjema og alltid forsøke å forbedre det, ikke bare for sikkerhet, men for økningen av belastninger og gevinster som tilstrekkelig kjøring gir.

.