Kombinere effektivitet og sikkerhet for utførelse, er Leg Press en av de mest komplette øvelsene for treningstrening. Se denne artikkelen for en komplett guide for hvordan du bruker den!


Opplæringen av bena er en av de mest komplekse i sammenheng med kroppsbygging, på grunn av posisjonen til støtte og involvering av store mengder muskler.

En av de mest populære øvelsene for beinmuskulaturen, er Leg Press fortsatt innhyllet i mange tvil og spørsmål om utførelsen.

Det første poenget å markere er forskjellen mellom Leg Press-enheter, som er delt inn i to kategorier: lineær og vinkel.

Typer Leg Press

lineær

De lineære er såkalte fordi kraften av utslipp av vekten ikke undergår noen endring i sin vinkel under bevegelsen. De er benpressen på 80º til 90º (benpress vertikal), 45º og horisontal.

Les også => Ben Trykk 90 °, hvordan du bruker og hva er hovedforskjellen fra 45 °?

vinklet

Vinklene er såkalte, fordi vi med plattformens variasjoner kan forbedre anvendelsen av muskler som er forskjellig fra den vanlige versjonen, og danner en bue hvor bevegelsesretningen går direkte til hoften. Vinkelbenpressene er preget av plattformen og vognen.

Med dette har vi forskjellige forespørsler med hver type Leg Press. Avhengig av maskinens posisjonering vil vi ha forespørsler, i henhold til utførelsen også.  

La oss nå sjekke Leg Pres-muskelforespørselen!

Ben Trykk muskelpressing og service

Leg Press muskelkrav varierer i henhold til posisjonering av føttene på plattformen. Med den vanligste posisjoneringen, med føttene plassert på bunnen av plattformen, er de mest etterspurte musklene quadriceps.

I denne forstand sier Bompa (2004) at "De mest etterspurgte muskler i benpressøvelsen er quadriceps femoris, hamstrings, gluteals, triceps surale og spinal erectores.

Ifølge Delavier (2002), "med føttene plassert på bunnen av plattformen, vil knebøyningsbevegelsen bli mer intens, og følgelig vil virkningen av femoral quadriceps muskelen bli økt i forhold til de andre muskler som deltar i bevegelsen.

Ifølge Delavier (2002), hvis føttene er plassert i den øvre delen av plattformens base, med mer bøyning av hofteleddet, vil innsatsen bli konsentrert i muskler i baken og hamstringene (bakre av låret).

Hvis føttene er plassert bredere enn skulderlinjen, krever musklene, takket være en større muskelaktivitet for stabilisering, vil adductor muskler (indre lår) bli mer etterspurt.

Først av alt er det godt å gjøre det klart denne sistnevnte varianten kan føre til lesjoner i hofte og i fibulære sivile leddbånd og det er svært lite indikert, fordi det er flere muligheter for å få bedre resultater i denne forstand, med forskjellige bevegelser.

Ben Trykk riktig utførelse

Uansett hvilken muskulatur som blir bedt om, må vi ta Vær sikker på utførelsen av denne øvelsen. I utgangspunktet vil vi holde oss til startposisjon og utførelse. Den første forsiktigheten er når du sitter på.

Vær oppmerksom på å opprettholde en nøytral stilling i bekkenet, aldri i retroversjon (når vi projiserer hofte og iliackampen fremover) enn si forlate det i anteroversion (iliac crest og hip designet bak).

1 ° Hold Den Transverse Abdominus muskel kontraherte under hele utførelsen.

2 Det er viktig at de andre krumningene i ryggraden blir bevart og at skuldrene støttes i ryggstøtten. Føttene justert på måten som allerede er vist for at muskelen skal bli bearbeidet og knærne i forlengelse for bevegelsens begynnelse.

3 ° Denne posisjonen vil gi en balansert stimulans mellom muskelgruppene på bena.

Det er viktig å merke seg at større amplitude vil føre til at baken blir mer forespurt enn ved redusert amplitud, forutsatt at personen som utfører bevegelsen, har tilstrekkelig fleksibilitet til å opprettholde hofte i en nøytral stilling, selv ved større amplituder.

Husk å alltid holde hoftene og lumbale og thoracale ryggraden alltid støttet på baksiden av enheten.

Les også: Øvre benpressfeil

Hvordan bruke Leg Press med full sikkerhet

En av de vanligste feilene med Leg Press er å tro på det fordi vi har tilbake støtte. Men dette er en feil, fordi avhengig av hvordan Leg Press er kjørt, kan vi heller ha unødvendig overhead i kolonnegionen.

Nøyaktig på grunn av muligheten for større amplituder, blir Leg Press ofte utført med sikte på å handle sterkere på lårets fremre og bakre muskler, i tillegg til gluten. Dette er alt mulig, så lenge det er kvalitet i bevegelsen.

Men her må vi se på noen viktige punkter! Se nå at du ikke kan gå glipp av at du kjører benpressen trygt:

1. Støtte for kyster:

Ryggen må støttes i setet under hele bevegelsen. På ingen tid bør en del av ryggraden være ute av kontakt med banken.

Det som ofte skjer og kan være svært skadelig er at ved slutten av den eksentriske fasen fjerner folk regionen fra lændehvirvelen på setet på grunn av mangel på bakre kæders fleksibilitet.

Dermed genererer de en retroversjonsbevegelse i hoften, noe som medfører høy overbelastning i hele ryggkonstruksjonen, spesielt i lumbaleområdet.

For å unngå dette, bruk alltid en rekke bevegelser som ikke kommer deg forbi dette punktet og forbedre fleksibiliteten din med bestemte treningsøkter.

I denne videoen blir alt dette enda tydeligere: 

2. Plassering av knær og ankler:

Kroppen vår har fellesruter som alltid må respekteres i kroppsbyggingstrening.

Ved Leg Press er det svært viktig at kneet utfører bare forlengelses- og fleksjonsbevegelsen uten medial eller lateral rotasjon.

Dette er fordi på grunn av ekstern belastning vil vi få unødvendig overbelastning i sikkerhetsbåndene, som på lang sikt kan føre til skader på sikt.

Et annet poeng å bli fremhevet her er at mange mennesker (hovedsakelig kvinner) presenterer et bilde av ligamentslaksighet, som genererer en hyperextensjon av kneet.

I disse tilfellene, i stedet for å strekke kneet helt i slutten av bevegelsen, stopp litt tidligere, for ikke å generere en unødvendig innvirkning.

3. Riktig lasting:

Leg Press er en av favorittøvelsene til exhibitionists og kraner. Fylling av apparatet og å ha en latterlig løp er ikke smart i det hele tatt..

For å være en enhet som gir høyere belastning betyr det ikke at du skal bruke høye belastninger, over hvilke du er tilpasset.

Benpressen må gjøres på en smart måte, med tilstrekkelig belastning, slik at du kan få reelle resultater!

Nå som vi snakker om utførelsen, feilene og forsiktigheten som skal tas, vil vi se hvordan å øke effektiviteten til benpressen!

Hvordan øke benet Effektivitet

Hvis du følger alt som har blitt vist så langt, vil du allerede ha en effektiv øvelse. Det er imidlertid arbeidsmuligheter som gir deg enda flere resultater.

Som jeg allerede har nevnt, bør vi unngå å strekke knærne helt, ikke bare fordi det endrer kneledd, men fordi det er et hvilepunkt som reduserer bevegelsens intensitet.

Når knærne er utvidet og du "passer" i leddet, har musklene færre stimuli. Selv om dette er en rask bevegelse, vil vi dermed ha et tap av intensitet i den generelle sammenheng.

Et annet poeng å markere er kadens av bevegelser. Avhengig av formålet og periodiseringsfasen du er inne, er det viktig å bruke en passende kadence.

Overdreven raske bevegelser kan føre til at du mister kvalitet og er mer utsatt for skade. Generelt bruker vi kadens på 1 eller 2 sekunder i hver fase.

I tillegg er justering av fotenes stilling på plattformen, i henhold til behovet for muskelrekruttering, et annet viktig poeng for å øke effektiviteten til benpressen.

Les også: Leg Press, hvordan du bruker trygt og effektivt?

Men det viktigste poenget å bli fremhevet her er at benpressen må brukes med riktig sammenheng.

Fordi det er en multi-articular bevegelse, kan vi forstå at det er en av de viktigste bevegelsene i bentrening.

Alliert til bevegelser som squatting, fremskritt, bakken løft og stiv, kan det gi mange fordeler uavhengig av målet ditt!

slutt, Leg Press er en grunnleggende øvelse for de som søker styrking eller hypertrofi av beina og til og med for vekttap, ved å håndtere flere muskler samtidig.

Men utførelsen og posisjoneringen må gjøres på riktig måte, slik at øvelsen er effektiv og også at den ikke vil forårsake skader i utøveren.

Det er bare et spørsmål om å integrere det i serien din og vite hvilken gruppe du har tenkt å jobbe med i hver serie. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
BOMPA, T. O .; PASQUALE, M. D .; CORNACCHIA, L. J. Styrketrening tatt på alvor. 2. utg. São Paulo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Guide til kroppsbyggingsbevegelser: anatomisk tilnærming. 3. utg. São Paulo: Manole, 2002