I de siste årene har treningen av benene vært et høyt høydepunkt i akademiene, det være seg det kvinnelige eller maskulinke. Og en av øvelsene som fikk et godt rykte med relevansen av bein trening er Ben Trykk og deres variasjoner av føttene i gjennomføringen av øvelsen.

Benpressen, benetrykket på portugisisk er en av de vanligste øvelsene for underdelene, noe som gjør at lårene fungerer godt både i ryggen, foran og i kalver og rumpe. Men til tross for å være en av de vanligste øvelsene, fortsetter noen tvil hos de fleste, og det er nettopp det posisjonering av føttene i denne øvelsen er et av emnene av større spørsmål.

Mot denne situasjonen vil vi i denne artikkelen snakke litt mer om variasjonene i stillingen av føttene i benpressen, slik at du kan forstå om dette er virkelig gyldig eller ikke, og avslutt med den tvil.

Og så la oss gå?

Artikkelindeks:

  • Anatomi og øvelse Ben Press
  • Og når vi varierer posisjoneringen av føttene, kan dette forandre noe?
  • Og hvilke variasjoner av benpressen eksisterer?
  • Utførelse av benpressen
  • konklusjon

Anatomi og øvelse Ben Press

Benpressen er en multi-joint øvelse, det vil si en øvelse som involverer mer enn en felles i utførelsen av bevegelsene dine og rekrutterer en stor mengde muskler.

Snakker om dem, de viktigste involverte er:

  • quadriceps: De laterale, mediale og mellomliggende forlengelsene virker ganske mye, men rekt femoris veldig lite, siden det er best bedt om i åpne kinetiske kjedeøvelser;
  • jegsquiotibiais: bakre av låret, som involverer biceps femoris, semitendinosus og semimembraneus. Deres deltakelse er ikke så stor som de tror, ​​avhengig av eksekveringsbredden;
  • Glute max: muskel, som er den sterkeste extensoren av hoften.

Disse musklene er i "kjede" og ofte gjøres alle aktivering av dem samtidig, avhengig av vinkelen som vi innser en bevegelse.

Selv om de er antagonistiske muskler, er de av de fremre (bakre) og bakre (bakre) områdene av lårene de sammen i visse bevegelser, og dette skjer i benpressen som på en eller annen måte nærmer seg bevegelsen som vi gjør i gratis knebøy (forstår ikke dette som "å være like", ok?).

Å vite dette, kan vi tenke at jo dypere bevegelsen i knefløyet, desto mer kan vi søke hamstrings og balder også, selv om en god del av lasten fortsatt er i quadriceps-regionen.

Alt dette ovenfor utfører benpressen med føttene i nøytral, det vil si rett og fremover.

Og når vi varierer posisjoneringen av føttene, kan dette forandre noe?

Grovt, hvis vi forstår at en bevegelse alltid er en bevegelse og små endringer i vinkler ikke har så mye funksjon, så kan vi tenke variasjonene i benpressen, ingenting har å gjøre med å rekruttere en annen region eller en annen av musklene.

Ved biomekaniske prinsipper er dette en sannhet, da vi utfører bøyning og forlengelse av knær og hofter, og ingenting annet. den De fleste studier viser at det ikke er noen forskjell mellom å utføre benpressen med føttene høyere, mer bar lav, mer gran, mer lukket etc. Siden de er i grunnleggende biomekaniske standarder, viser disse studiene at muskelaktiveringene er de samme.

Men hvorfor føler atleter eller mer avanserte personer i kroppsbygging forskjeller i arbeid på forskjellige måter? åpen! Nevromotorisk tilstand.

For enhver bevegelse å skje er det nødvendig å ha en linje av flyt mellom sinn og muskel. Dette betyr at hvis du ikke har bevegelseskontroll du vil gjøre, vil du bruke tilleggsmekanismer for denne bevegelsen å skje.

den individ med større nevromotorisk kontroll, er i stand til å fremme forskjellige aktiveringer i forskjellige regioner, det vil si at man kan legge vekt på mer arbeid på bakre lår, kan legge vekt på mer arbeid på quadriceps og så videre.

Når du har denne full kontrollen, kan du oppnå effektivitet i bevegelse. Instinktivt er vår intensjon å løfte vekten, og jeg tror at instinktet skal bevart, men hvis vi kan kombinere med kunnskap og sinn og muskelforbindelse, kan resultatene våre være overraskende.

Studier bruker vanligvis ikke APTOS INDIVIDUALS for denne kontrollen og ofte relativt uerfaren personer. Så det er klart at hensikten med det samme når det kommer inn i benpressen er å løfte vekten med knærne og klare! Derfor, i studiene viser de ikke noen forskjell i.

Og hvilke variasjoner av benpressen eksisterer?

Her er noen av de viktigste variasjonene på fotposisjoner i Leg Press, men det finnes flere andre som kan brukes til bestemte tider og / eller med bestemte personer for et bestemt mål.

- Tradisjonell ben: Med føttene i nøytral stilling og ben i høyden som gjør at knærne kan justeres med hodet på humerus (skulderområdet), bør du støtte ryggen helt i benpressen, fremme en skapulær tilbaketrekking og stabilisere nedre rygg, unngå hofteløft.

I denne varianten har vi en full aktivering av femoral quadriceps, men når vi går ned litt over 90º, klarte vi allerede å aktivere isquiobibialbrønnen. Ved å ikke tillate en bevegelse så dyp som fri knep, har denne variasjonen i benpressen et mindre arbeid på gluten.

- Ben press med føttene fra hverandre: Benpressen kan også kjøres med større avstand mellom ett ben og et annet. Normalt, når dette er gjort, er rekruttering av låradduktorene større og også av femorale biceps under høyere amplituder. Hvis føttene vender ut, er arbeidet på adductors enda større, men hvis de er mer rette, kan du be om flere av quadriceps, spesielt den store laterale.

- Ben press med føttene lukk: Dette er en liten variant brukt, selv av idrettsutøvere. Dette skyldes det faktum at knærne har en relativt mer intens overbelastning, noe som kanskje ikke er interessant for noen mennesker. Så, hvis du er nybegynner, anbefaler jeg IKKE denne varianten.

Benpressen, når den utføres på denne måten, lar deg isolere femoral quadriceps, spesielt lårbenet rectus. Jo større rekkevidde av bevegelse, desto mer kan du be om proksimal innføring av muskulaturen.

- Føtter plassert øverst eller nederst: Jo høyere føttene er, jo større er tendensen til å rekruttere hamstringene (bakre av lårene). Og jo lavere de er på plattformen, jo større er rekruttering av femorale quadriceps. I denne varianten er det svært vanlig for folk å heve hofter, så vær forsiktig så du ikke gjør det og ikke ender med å ha noen form for skade.

Det er viktig å understreke at ALLE VARIASJONENE HER BRUKER NEUROMOTORKONTROLL. Du bør fokusere på musklene du vil oppnå, og bør prioritere bruken av dem. For dette, fokuser ikke primært på belastninger eller noe av det slag. Kvaliteten på bevegelsen er det som virkelig gjør forskjellen..

Utførelse av benpressen

I utgangspunktet vil du justere ryggstøtten til enheten til sin størrelse slik at ryggen din er komfortabel, riktig holdning og bevaret amplitude.

Med enheten låst vil du strekke bena, løfte lasten, være forsiktig så du ikke strekker over knærne, unngå å låse dem, for ikke å generere en unødig overbelastning i regionen, å kunne forårsake skade.

Etter å strekke bena, vil du løsne låsen på enheten og begynner å bøye knærne, senke vekten, til slutten. Det anbefalte området er maksimalt for å oppnå størst mulig muskulær rekruttering, spesielt av quadriceps og gluteus maximus.

Da er det nok å gjenta øvelsen, forlenge bena og løfte lasten og bøye og senke vekten, alt på en kontrollert måte, uten noen form for trykk eller innflytelse.

konklusjon

Selv om vitenskapen viser oss at variasjonene i benpressen ikke endrer muskelarbeidene, vet vi det i praksis er dette ikke en absolutt sannhet, forutsatt at vi kan ta hensyn til bruk av nevromotorisk kontroll.

Det er også viktig å kjenne til variasjonsteknikker og bevare bevegelseskvaliteten for at disse variasjonene gir positive resultater. Det er ikke til nytte for deg å bruke dem uten å vite nøyaktig hvordan.

Derfor må du alltid være i kontakt med tips og, først og fremst, begynne å kjenne kroppen din og også litt mer på viktige punkter i øvelsen til hver øvelse som vil utføre.

Gode ​​treningsøkter!