Har du noen gang stoppet for å tro at musklene i ryggen er de som støtter bagasjerommet vårt, som lar oss utføre de mest varierte bevegelsene, uten at våre ryggvirvler lider skade?

For at disse musklene ikke mister sin svært viktige funksjon, må de ha styrke og utholdenhet, og for det må vi trene dem og selvfølgelig på riktig måte. I denne artikkelen vil vi få vite hvilke øvelser som er ansvarlige for å utvikle denne regionen av kroppen vår, og detaljere dem i tekst og video for bedre forståelse.

Som vår bryst kan vår rygg deles inn i tre deler, fra muskelsynspunkt: øvre, mellom og nedre.

høyere

Elevasjon av Scapula med Dumbbells

Høyden på Scapula med Bar

Vertikal trekk med bar (høy rad)

Jordstil "Sumo"

jorden

Trekkes i baren i "T" (polstret Cavalinho)

Horisontell trekk med bar (buet rad)

Horisontell trekk med Dumbbells

Lavt skive trekk med omtrentlig fotavtrykk

gjennomsnittlig

jorden

Trekkes i baren i "T" (polstret Cavalinho)

Horisontell trekk med bar (buet rad)

Horisontell trekk med Dumbbell

Lavt skive trekk med omtrentlig fotavtrykk

Høy stående remskive trekk

Frontskivefront med omtrentlig fotavtrykk

Skivehjul bakhjul høy (remskive bak)

Fremre skivehjulskive

Fast Bar med reverserte hender

Fast Bar

nedenfor

Forlengelse av stammen (lumbal)

Jordstil "Sumo"

jorden

Jorden med stive ben

Fast Bar

posisjonering:

- Suspendert kropp;

- Rette armer;

- Hendene spredte langt utover skuldrene;

- Brett og sammenflettet ben for bedre balanse.

gjennomføring:

- Inspirer og løft kroppen til nakkebenet praktisk talt kommer i kontakt med baren;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Biceps, brachial, brachioradial, major round, rygg grid, trapezius lavere del, rhomboid og pectoralis major.

Merk: Trening med sikte på å utvikle hele settet av kyster.

Fast Bar med reverserte hender

posisjonering:

- Suspendert kropp;

- Armene litt bøyde;

- Hendene mot skuldrene;

- Brett og sammenflettet ben for bedre balanse.

gjennomføring:

- Inspirer og løft kroppen til osten er i høyden av baren;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Biceps brachii, brachial, stor og veldig rundet på ryggen;

- Og i mindre grad, trapezius, rhomboid og pectoralis major.

Merk: Dette er en øvelse for mer avanserte nivåer, for tilpasning kan du bruke den høye remskiven.

Fremre skivehjulskive

posisjonering:

- Kropp sitter foran apparatet;

- Rette armer;

- Hendene spredte langt utover skuldrene;

- Lår under støtten;

- Føtter seg helt på gulvet for ekstra støtte.

gjennomføring:

- Inhale og trekk baren opp til brystet;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Biceps brachii, brachialis, trapezius, større og mer avrundet rygg;

- Og i mindre grad pectoralis major.

Merk: riktig trening for å få tilbake tykkelsen.

Skivehjul bakhjul høy (remskive bak)

posisjonering:

- Kropp sitter foran apparatet;

- Rette armer;

- Hendene spredte like over skuldrene;

- Lår under støtten;

- Føtter seg helt på gulvet for ekstra støtte.

gjennomføring:

- Inhale og trekk baren opp til nakken;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Biceps brachii, brachialis, trapezius, rhomboid, trapezius nedstigende del, stor og mest avrundet bakside av ryggen.

Merk: Egen øvelse for å øke bredden på ryggen. Veldig brukt for nybegynnere å utvikle styrke til å utføre øvelser i faste barer.

Frontskivefront med omtrentlig fotavtrykk

posisjonering:

- Kropp sitter foran apparatet;

- Rette armer;

- Omtrentlige hender på håndtaket;

- Lår under støtten;

- Føtter seg helt på gulvet for ekstra støtte.

gjennomføring:

- Inhale og trekk baren opp til brystet;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Biceps brachii, brachialis, brachioradialis, større og mer avrundede biceps.

Merk: riktig trening for å utvikle den største og mest.

Høy stående remskive trekk

posisjonering:

- Stå foran apparatet;

- Armene litt bøyde;

- Hendene mot skuldrene;

- Benene litt fra hverandre.

gjennomføring:

- Inhale og trekk baren opp til høyden på lårene (uten å senke kroppen, bare armene utfører bevegelsen);

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Større runde, triceps brachii (lang hode) og latíssimo av dorsum.

Merk: riktig trening for trening av svømmende idrettsutøvere, da det utvikler styrke for "kryp".

Lavt skive trekk med omtrentlig fotavtrykk

posisjonering:

- Kropp sitter foran apparatet;

- Rette armer;

- Omtrentlige hender på håndtaket;

- Flekset bein og koffert;

- Føtter i støtte.

gjennomføring:

- Inhale og trekk baren til brystkanten, og utvide stammen og skuldrene;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Brachioradialis, større runde, latose av dorsum, deltoid (spinal del), trapezius, større rhomboid og ryggraden.

Merk: Egen øvelse for å utvikle seg tilbake i tykkelse.

Horisontell trekk med Dumbbells

posisjonering:

- På den ene siden støttes hånd og kne på en benk, med arm strakt;

- På den andre, foten på gulvet, beinet litt bøyd og hånden holder hodet;

gjennomføring:

- Inspirasjon og dra dumbbell opp til høyest mulig høyde;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Brachioradialis, brachialis biceps, teres major, latissimus dorsi, overarm (ryggparti), trapezius og romboide større.

Merk: For maksimal bevegelse, utfør en kort vri på bagasjerommet på slutten av trekk.

Horisontell trekk med bar (buet rad)

posisjonering:

- Stående med koffert skråstilt 45 grader rett;

- Lene litt bøyet;

- Sikker knelast;

- Hendene mot skuldrene;

- Benene litt fra hverandre.

gjennomføring:

- Inhale og trekk baren opp til brystets høyde;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Brachialis biceps, Teres store, Teres mindre, infraspinatus, latissimus dorsi, overarm (spinal del), trapezius og romboide.

Merk: Ikke slapp av ryggraden under utførelsen, da dette kan forårsake skader.

normal


liggende

Trekkes i baren i "T" (polstret Cavalinho)

posisjonering:

- Stående med koffert skråstilt 45 grader rett;

- Lene litt bøyet;

- Bar mellom beina lutende nesten til bakken;

- Hendene holder "T" -linjen;

- Benene litt fra hverandre.

gjennomføring:

- Inhale og trekk baren opp til brystets høyde;

- Utfør returbevegelsen og utløp.

Muskler involvert:

- Brachial, biceps brachii, infra-spinal, latus dorsum, deltoid (spinal del), trapezius og rhomboid.

Merk: Ikke slapp av ryggraden under kjøring, da dette kan forårsake skade. Denne øvelsen kan utføres i en bestemt enhet for nybegynnere.

Jorden med stive ben

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Benene utvidet;

- Benene litt fra hverandre;

- Bar på gulvet foran kroppen.

gjennomføring:

- Inspirasjon og senk hendene til baren som ligger på gulvet, og buk på ryggen og unngå så høyt at beina bøyer seg.

- Pust ut, hold baren med hendene mot skuldrene og tilbake til kroppen er oppreist igjen og stangen hviler på lårets høyde;

- Utfør de samme bevegelsene, og hold baren trygg.

Muskler involvert:

- Erectorer av ryggraden, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus og semimembranaceus.

Merk: Trening indikert for å strekke den bakre muskulaturen på låret, bruk bare lett vekt.

jorden

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Benene utvidet;

- Benene litt fra hverandre;

- Bar på gulvet foran kroppen.

gjennomføring:

- Inhalere og bøy bena til lårene er praktisk talt horisontale, uten å bøye kroppen;

- Pust ut, hold baren med hendene på en avstand utover skuldrene og returner bevegelsen til kroppen er oppreist igjen og stangen hviler på lårets høyde;

- Utfør de samme bevegelsene, og hold baren trygg.

Muskler involvert:

- Splenius capitis, levator skulderbladene, trapezius-, ytre mage skrå, mage, rectum, overflatiske bøye digitorum, rectus femoris, vastus lateralis, biceps femoris, vastus, teres store, større romboid, latissimus dorsi, semitendinosus og semimembranosus.

Merk: trening som sammen med benkpress og hekling er en del av konkurranser, nærmere bestemt i grunnbevegelser. Barenes fotavtrykk kan gjøres med den ene hånden som er investert fra den andre, for å unngå at det skjer med det samme, når lasten er veldig tung.

Jordstil "Sumo"

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Benene utvidet;

- Benene litt fra hverandre;

- Bar på gulvet foran kroppen.

gjennomføring:

- Inhalere og bøy bena til lårene er praktisk talt horisontale, uten å bøye kroppen;

- Espirar, hold bar med hendene og avstanden av skuldreturbevegelse inntil kroppen blir stående igjen (men med føttene litt fra hverandre og vendt utover) og bar hviler på lårene;

- Utfør de samme bevegelsene, og hold baren trygg.

Muskler involvert:

- Trapezius, rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, pectineus, lang adductor, gracilis, adductor magnus og gluteus maximus.

Merk: Trening som også er en del av kraftløftingskonkurranser.

Forlengelse av stammen (lumbal)

posisjonering:

- Ligger på forsiden benken (med pubis-regionen utenfor benken);

- Benene utvidet;

- Benene fanget i ryggen.

gjennomføring:

- Ned stammen å begynne å trene, inspirere og løfte stammen slik at kroppen er oppreist i horisontal forsiktig utføre hyperextension av korsryggen;

- Pust ut og utfør returbevegelsen.

Muskler involvert:

- Longissimus bryst, spinal bryst, biceps femoris (lange hode), quadriceps (vastus lateralis), semimembranosus, semitendinosus, gluteus maximus, firkantet kam og mørbrad iliocostalis (lumbale del).

Merk: Denne øvelsen kan også utføres på skrånende benk, slik at nybegynnere har større letthet til å utføre det samme.

horisontal

tilbøyelig

Vertikal trekk med bar (høy rad)

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Lene litt bøyet;

- Benene litt fra hverandre;

- Armene litt bøyde;

- Håndter baren nesten tett sammen på lårnivå.

gjennomføring:

- Inhale og heve baren opp til haken høyde;

- Pust ut og utfør returbevegelsen sakte.

Muskler involvert:

- Trapezius, deltoider, scapula lifters, brachial biceps;

- Og i mindre grad muskler i underarmen, bukene, baken og lumbosakral.

Merk: Jo større avstanden mellom hendene som holder baren, desto mer vil øvelsen påvirke deltoidene, og etterlate trapesen til side.

Høyden på Scapula med Bar

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Lene litt bøyet;

- Benene litt fra hverandre;

- Rette armer;

- Håndstang på forsiden av kroppen ved lårets høyde.

gjennomføring:

- Inspirasjon og løft skulderbladene så høyt som mulig;

- Pust ut og utfør returbevegelsen sakte.

Muskler involvert:

- Trapezius og scapula løftere.

Merk: denne øvelsen kan gjøres i støtte eller med solo bar.

Elevasjon av Scapula med Dumbbells

posisjonering:

- Stående med oppreist kropp;

- Lene litt bøyet;

- Benene litt fra hverandre;

- Rette armer;

- Sikker håndkler for hendene på forsiden av kroppen på lårets høyde.

gjennomføring:

- Inhalere og heve scapula (skuldre) ved å lage en sirkulær bevegelse bakover og fremover;

- Pust ut og utfør igjen.

Muskler involvert:

- Trapezoid, rhomboid og scapula løftere.

Merk: denne øvelsen kan gjøres i støtte eller med solo bar.

Krammer og gode treninger.