den benkpress det kan være den vanligste øvelsen i store gymnasier eller bodybuilding treningsstudioer. Å være en øvelse som er noe viril, typisk og allerede innviet, sammenstiller benkpressen aksen til de tre grunnleggende bevegelsene i kroppsbygningen, idet de løfter jorden, løfter seg fri og, selv, benkpressen.

Blant de fleste forskjellige variasjoner av skråning (skrånende i forskjellige vinkler - vanligvis den mest brukte er ved 45 °), den vanligste er flat bank, eller bedre kjent som benkpress. Og det er ikke rart at vi nesten ikke går inn i et treningsstudio, og vi ser ikke minst én person som utfører øvelsen.

Selv om benkpressen er en øvelse ekstremt lett å bære skader på deltoid og andre deler av skulderen, håndledd, albue og selv i nakken og har en viss tvilsom effektivitet sammenlignet med sine ulike varianter, kan vi ikke overse periodizations involverer denne øvelsen i treningsprogrammet. Men for disse tilbakeslag, noen valg kan gjøres smartere ved å tilby ikke bare variasjoner og ulike stimuli til kroppen, men også bedre sikkerhet og rekruttering av ytterligere fibre. Hva med da?, bytt baren på benkpressen med dumbbells? Være kjent som flat dumbell press eller bare, benkpress med dumbbells, Dette er en veldig viktig variasjon og ekstremt brukt av de fleste bodybuildere. Forresten er det få som velger baren i benkpressen (unntatt for videoer og bilder, selvfølgelig) av de samme faktorene som allerede er nevnt.

Fordi det er en sammensatt øvelse, gir den arbeid på flere hjelpemuskler, og dermed muliggjør generelle gevinster i både styrke og volum.

Men uansett, Hva er fordelene med dumbbell benkpress?? Vel, blant de viktigste, kan vi nevne lavere risiko for skader, mindre ulykker, økt rekruttering av muskelfibre, ensidige arbeid (for de med betydelige forskjeller i armer eller bryst dette er et godt valg), fotavtrykk allsidighet (mens baren etterlater den med en unik posisjon i mansjettene, dumbbellene tillater bedre vinkling i henhold til sin naturlige biomekanikk), blant andre.

Så, la oss bli kjent med øvelsen av straight dumbbell Supine:

Type: Styrke / Hypertrofi
Muskelfokus: brystmusklene
Hjelpe muskler: Triceps / anterior deltoids / Abdomen / trapezius / underarmer (for støtte)
Brukt utstyr: manualer.
Mekanisk type: forbindelse
vanskelighetsgrad: Gjennomsnittlig / enkelt
Type kraft: Push

Hovedstyret: Stramming av magen er alltid viktig for å holde kroppen jevn, puste opp i nedstigningen, pust ut av vekst. Bevegelsen skal gjøres ved middels / lav hastighet. Det er viktig å stabilisere albuen, håndleddene og deltoidene for å forhindre tyveri og mulig skade. Hvis det er behov for hjelp, skal partneren alltid hjelpe med albuene.

Det er viktig, under trening, å addudere skulderbladene og prøve å fjerne deltoidene fra bevegelsen så mye som mulig, hevelse i brystet og projisere baren litt fremover. Som et resultat er risikoen for skade (spesielt i rotator mansjetten).

Tommelen bør ikke "stryke" stangen, men skal følge med de andre fingrene sammen med håndtaket som skal svinges litt bakover, noe som gir stabilitet til bevegelsen og spesielt hindrer at stangen glir fremover eller bakover.

Du aldri, selv når du oppvarmer det, bryr du deg ikke om fotavtrykket eller gjør det galt. Dette kan til og med være dødelig.!

Du aldri la føttene flyte eller komme i kontakt med bakken. Dette svekker bevegelsens stabilitet, og i en mulig feil kan ubalansen være dødelig.

ALLTID bruk belastninger som du kan kontrollere. Og husk: Kroppsbygging er mengden av muskler som er oppnådd og ikke mye vektløftet, tross alt, bodybuilder er ikke kran, ikke sant??

Andre variasjoner av året er: Med bar, med maskin (hengslet eller ikke), vanligvis kalt brystpressemaskin og med kabler.

Om oss | Flott trening for å få styrke og arbeid pectoral, ta for å skåle et arbeid med triceps, spesielt i sine mindre deler. Personer med problemer i albuen bør være forsiktige i utførelsen og stoppe umiddelbart i tilfelle smerte. Hvis nødvendig, bruk håndledd mansjetter (vanligvis for sikkerheten anbefales armbåndsringer, spesielt i tunge serier), belte (spesielt hvis du har arbeid med kraft og eksplosjon) og albuer for bedre stabilitet.

den benkpress med dumbbells kan brukes til enhver tid under trening av pectorals, adlyder den rekkefølgen du velger (med konsistens, selvfølgelig), erstatter benkbenkpressen.

Noen variasjoner kan innebære bruk av skivebøyle og dumbbell benkpress, men dette er ikke så vanlig, og ifølge noen kroppsbyggere er det sløsing med tid. Imidlertid må biologisk individualitet alltid respekteres..

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!