Ensidig hakke er en interessant måte å forandre bevegelsen på for trening. Se i denne artikkelen mer om denne øvelsen og dens variasjoner!


Inne i strukturen til benopplæringen må vi finne variasjoner for å stimulere stimuliene. I denne forstand er unilateral hakking et svært levedyktig alternativ for å rette opp noen poeng og forbedre kvaliteten på treningen. Den kan brukes på forskjellige måter, og vi kan bruke den mest passende for hvert tilfelle.

Når det kommer til ensidige knep, er det viktig å forstå hva den bevegelsen er. I utgangspunktet er det som kjennetegner at den ensidige hukning er bruk av bare én side av kroppen, for samtidig bevegelse av hofte- og knebøyning og forlengelse.

I denne forstand har unilateral hukning flere variasjoner. Derfor, før vi snakker om mulighetene og fordelene ved ensidig hukommelse, la oss ta opp sine variasjoner.

Variasjoner av ensidig hakke

Fordi squatting er en funksjonell bevegelse, er det naturlig at vi har mange variasjoner. For at denne artikkelen skal være så klar som mulig, la oss vise noen muligheter for ensidig hakke.

Den ene holder benet som ikke blir utøvd, bak kroppen. Slik er det i denne videoen:

Den andre muligheten er å bruke squat pistolen, som er mye brukt i Crossfit. Slik ser det ut i denne videoen:

Dette er en mer avansert øvelse som trenger mer balanse, styrke og kropps bevissthet..

Det er fortsatt en tredje mulighet, som er lateral huk, som også kan betraktes som en ensidig. Slik gjøres det i denne videoen:

Legg merke til at alle disse variasjonene har ganske dype endringer i bevegelsesmekanikken. Imidlertid utfører beinet som utfører bevegelsen, nøyaktig bevegelsen av den tradisjonelle knebøyen. Derfor vil jeg ikke være for opptatt av utførelsen, som vi allerede har snakket om dette i denne artikkelen: Squatting - Hva er det for, fordeler og riktig utførelse for bedre resultater.

Noen elementer må imidlertid alltid tas i betraktning. Opprettholdelsen av de fysiologiske kromingene i ryggraden gjennom bevegelsen, riktig stilling av føtter og ankel og spesielt balansen og riktig utførelse er noen av dem. Men dette er noe som går for noen form for hekling!

La oss nå se på hvordan ensidige knep kan brukes i trening. Men før det, la oss se noen fordeler med ensidig hakke!

Fordeler ved å bruke ensidig huk i treningen

Ensidig hakking er en veldig interessant variasjonsmulighet for trening. Det er noen veldig gode fordeler med å bruke den i treningen din!

1- Nedre bekken retroversjon

Uten tvil er en av de vanligste problemene i konvensjonelle knepene bekken retroversjon. Mange mennesker kan ikke kaste seg til god bredde uten at deres hofter "spinner" fremover. På den måten reduserer vi bevegelsens effektivitet og vi har en overbelastning i den mye høyere ryggraden.

Med ensidig hakke, er denne bekkenet retroversjon betydelig redusert. Som ett av bena er "å holde" hipposisjonen, har vi ikke denne "vri". Med unntak av squat pistolen, som i noen tilfeller kan til og med potensere bekkenet retroversion, kan andre variasjoner brukes av folk som har dette problemet.

Derfor bruker vi i mange tilfeller den ensidige hakke for personer med mindre fleksibilitet og som er i ferd med å lære mot bevegelsen.

Mer spesifikk muskelstimulering

Den ensidige squat har ikke nødvendigvis en større muskelstimulering. Denne stimulansen kan imidlertid være mye mer spesifikk. Siden vi har den mest markerte konsentrasjonen av belastning på bare den ene siden av kroppen, har stimulansen en tendens til å være mer effektiv.

Dette er spesielt for nybegynnere. Velutdannede mennesker trenger mer belastning og mer stimuli for å få riktig muskelmasse.

Imidlertid har nybegynnere betydelige resultater med bruk av ensidig hakke.

3- Forskjellige motorenheter involvert

Så mye som fellesbevegelsen er i utgangspunktet den samme, har vi forskjellige motorenheter. På denne måten, for å få nye stimuli og spesielt for å bedre utvikle din corpora bevissthet, er det interessant å bruke denne typen bevegelse.

I den rette sammenheng er ensidig hakking fantastisk for ben-treningen. Men hvordan skal du bruke det riktig i treningen din? Det er det jeg skal svare på!

Slik bruker du ensidig hakke på riktig måte

I utgangspunktet kan det ensidige knebøyet brukes på flere måter, innenfor fjæropplæringen. Men noen problemer kan forsterke effektene sine.

1- Bruk ensidig hakke på begynnelsen av treningen

Å bruke ensidig hakke på begynnelsen av treningen er interessant for de som ønsker å øke kroppsbevisstheten og spesielt for å forbedre motorkoordinasjonen. Det er naturlig at når vi blir slitne under trening, vil vår motorstyring redusere. I denne forstand er det interessant for folk som søker å forbedre knepens ytelse og kroppsbevissthet, å bruke denne øvelsen i begynnelsen av treningen.

2- Kombiner det ensidige knebøyet med andre bevegelser

Hvis du ikke har noen store problemer med å løpe, kan du bruke ensidig knep kombinert med andre trekk. En av de interessante variasjonene, for eksempel, er å bruke sidekranen til et visst antall repetisjoner og etter det å bruke konvensjonell knebøy, uten hvile.

En annen mulighet er å bruke den ensidige hukning som før eller etter utmattelse. Eksemplet ovenfor kan betraktes som en pre-utmattelse. I tilfelle etter utmattelse kan vi bruke den ensidige huk og i rekkefølge, uten hvile, en bevegelse som extensorstol.

Disse variasjonene kan gi mye bedre stimuli til treningen din.

3- Bruk det ensidige knebøyet som oppvarming

Hvis du er godt trent, kan du bruke ensidig hakke som en spesiell oppvarming for den tradisjonelle. I dette tilfellet er det mest indikert å bruke kun kroppsvekt, ellers lav belastning.

Dette vil føre til muskelaktivering og, hovedsakelig, forbedring av fellesamplitud. Alle disse elementene er viktige, som jeg har vist i denne artikkelen (Hva er den beste oppvarmingen for større bodybuilding øvelser?).

4- Bruk den til å fullføre treningen

Hvis det er tilfelle for de som ønsker å forbedre kroppsbevisstheten, anbefales det å bruke ensidig hakke på begynnelsen av treningen, for de som vil ha en mer intens stimulans på slutten, kan bruke den i øyeblikket.

Dette er et av de mest interessante alternativene i forhold til stimuli generelt. Det er imidlertid viktig å forstå at bruk av ensidig hakke på slutten av trening alltid involverer forsiktig.

Men nettopp fordi bevegelsen er mer "konsentrert" på den ene siden av kroppen, kan vi optimalisere resultatene. Logikken er den samme som de som bruker forhånden for å fullføre benetreningen!

Dette er noen av mulighetene for å bruke ensidige knebøy. Husk alltid at din individualitet må respekteres og at det ikke er noen oppskrifter klar. Akkompagnementet til en god profesjonell er grunnleggende! Gode ​​treningsøkter!