En god lårtrening bør ta hensyn til alle involverte muskler. Se i denne artikkelen om squat sumoen er tilstrekkelig til å jobbe med adductor lårmuskler!


Jeg bekjenner at jeg synes det er morsomt når noen forteller meg om oppdeling av lårtrening i fremre og bakre.

For det første arbeider de fleste bevegelsene for lårmusklene (minst de mest effektive) med både den fremre delen og den bakre delen.

For det andre tar disse menneskene generelt ikke hensyn til viktige muskler for både estetikk og stabilisering, som er adductors og abductors.

Vi ser mange øvelser for quadriceps og for hamstrings, men vanligvis blir adductors utelatt. I denne forstand, det er nødvendig å forstå om squat sumoen er nok til å jobbe med disse musklene.

Men før vi dykker inn i emnet, er det svært viktig å forstå funksjonen av låradduktormuskler, noe som bidrar til mer estetisk utforming og stabilisering av bevegelser. Det vil si at det fungerer mye bedre med adductors er mye mer enn bare å tenke på estetikk, men heller tenk på funksjonalitet!

Adductor muskler i låret, hva er dens betydning

Adduksjonens bevegelse av låret (når man går mot den andre, medialt), utføres av en serie muskler. I utgangspunktet er adductors av låret:

- gracilis;

- pectineus;

- Long adductor;

- Kort adductor;

- Adutor magno;

Med unntak av sistnevnte kan alle andre muskler anses som små og av stor stabiliserende potensial. Men når det gjelder estetikk, har de liten synlighet.

Derfor må ikke arbeidet for adductors utføres med svært høye belastninger. Det viktigste er å ha stabilitet og kontroll under alle bevegelser. Det er svært vanlig å se personer med skader i noen av disse musklene, for manglende styrking.

Det er en rekke bevegelser som brukes til disse musklene, men generelt har vi knebøyet sumo og førersetet som den mest brukte. Som fokus her i denne teksten er squat sumo, la oss analysere det og se hva vitenskapen sier!

Les også: Squatting - For hva det er, fordeler og riktig utførelse

Sumo squats og lår adductors, hvilken deltakelse?

Klippen sumo har så karakteristisk, utføres med beinet i bortføring. På denne måten, i tillegg til musklene som allerede er involvert i den naturlige prosessen med hukking, vil vi ha en større deltakelse av adductor-musklene.

Det er svært viktig å understreke at posisjoneringen av føttene må følge de naturlige anatomiske skinnene, slik at de ikke-overbelastede bindingene er overbelastet.

Men hva med muskelaktivitet, hva vi trenger å vite?

Dette er et kontroversielt tema, fordi det er studier på begge fronter. Noen utøvere hevder at det ikke er noe effektivt arbeid av hip adductors under denne bevegelsen. Denne posisjoneringen er basert på forskning fra McCAW og Melrose (1999) og Paoli (2009).

Det er også viktig å påpeke at generelt studier tar hensyn til ikke bare hakke, men sumo landundersøkelse, også på konto.

Men siden vi ikke kan ta bare ett eller to studier som endelige, har vi muligheter med forskjellige resultater. Pereira (2010) viste i en undersøkelse basert på elektromyografi at det er en økning i adductor muskelaktivitet når det er ekstern rotasjon av hoften. Det er, under sumo squat-bevegelsen, gitt det godt utført.

Her kommer vi til et veldig viktig punkt. The squat sumo skal gjøres med kvalitet, slik at det er aktivering av adductor muskler. Hvis du bare beveger føttene uten den eksterne hiprotasjonen, vil ikke adductorene dine bli aktivert.

Les også: Hvordan skal en Buttock Workout for kvinner

I tillegg er det veldig viktig å stresse at ved hjelp av anatomiske egenskaper kan adductor muskler bli ødelagt eller strukket lettere. Dette skyldes det faktum at noen av disse musklene settes direkte inn i lårbenet, og ikke har samme støtte som andre.

Så uavhengig av ditt valg, må lastene være progressive. Ellers er sjansen for deg å skade disse musklene for stor..

Et annet veldig viktig punkt er. Ingen bruk gjør sumo squat, uten god bevegelseskvalitet! På denne måten er det viktig at du "trener" bevegelsen, hvis du aldri har gjort det. Deretter kan du implementere mer belastning.

Bare squat sumo er tilstrekkelig for trening av adductors?

Dette er et komplekst spørsmål. Hvis jeg sier ja, vil det bli situasjoner som vil gå imot det. På samme måte, hvis jeg sier nei, vil det også være motstridende situasjoner. Generelt er det mulig å ha en god utvikling av adduktørene bare med squat sumo, hovedsakelig hos personer godt trente og med god kroppsvekt.

En nybegynner, i sin tur, kan ha problemer med å opprettholde kvalitet i en bevegelse like komplisert som squat sumoen. I dette tilfellet forblir den mest indikerte fortsatt kjøre setet.

Les også: 5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt

Bruken av begge i treningen kan også være veldig gyldig så lenge lastkontrollene er gjort riktig. Det er viktig at adductor-musklene også har tid til å hvile og regenerere. Uten dette vil det være vanskelig å få gode resultater og sjansene for skade øker betydelig.

konklusjon

Merk at hvert tilfelle må ses individuelt. I noen situasjoner er bare sumo squats tilstrekkelig. I andre er det ikke angitt eller i andre, det skal brukes sammen med førersetet.

Dette viser alt hvor komplett det er å sette sammen en treningsplan og hvor mye du trenger å bli ledet av en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
McCaw ST, Melrose DR. Stansbredde og barbelastningseffekter på beinmuskulaturaktivitet under parallell knebøy. Med Sci Sports Exerc. 1999
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Effekten av stillingsbredde på den elektromyografiske aktiviteten til åtte overfladiske lårmuskler under ryggen med forskjellige barbelastninger. J Strength Cond Res. 2009
Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. Innflytelse av hip ekstern rotasjon på hip adductor og rectus femoris myoelektrisk aktivitet under en dynamisk parallelsquat. J Strength Cond Res. 2010