Ved konstruksjon av godt hypertrophied og estetisk vakre glutes, må vi bruke effektive øvelser. Se i denne artikkelen en analyse om squatting og hip lift!


Kroppsbygging har blitt stadig tydeligere: de som taler for bruk av multiartikulære øvelser alene og de som taler for bruk av en-ben-øvelser (referert til som "konsentrater"). På høyden av disse diskusjonene blir effektiviteten av hakke og hofteløft ofte sitert, som øvelser som fungerer sterkt på baken.

Vel, hvis du forventer et svar som passer til enhver situasjon, beklager jeg å informere deg, jeg vil ikke gi det til deg. Alt vil avhenge av konteksten og hvem som trener. Men for å gi mer grunn til diskusjonen og plassere saken din, vil jeg vise litt mer om hvert tilfelle!

Hakke eller hofteløft, som er mest effektiv for gluteal arbeid?

Hvis vi tar linjen med det jeg allerede har skrevet og fortsatt tror, ​​vil jeg si at knepene er mer effektive for balleopplæring. Dette er fordi, som jeg allerede har vist i denne artikkelen (Aktivering av rumpemuskler i ulike øvelser - bedre resultater) og i denne (Electromyographic Analysis of squats), har squatting et stort potensial i å be om gluteus.

Imidlertid må vi være kritiske og huske på at alt avhenger av hvem som utfører, på deres grad av condition, gjennomføring og kroppsbevissthet. Å si at alle som utfører knepene, vil sterkt oppfordre glutene er en stor løgn!

Men før du snakker mer spesifikt om det, vi har en studie av Contreras (2015) som forsøkte å evaluere forskjellene i muskulære krav mellom hakke og hofteløft med bar. Tretten utdannede kvinner deltok i studien. Studien søkte å evaluere aktiveringen av baken, biceps femoris og vastus lateralis under disse øvelsene. I denne studien (som står i motsetning til flere tidligere publikasjoner), ble den høyeste gluteal og biceps femoral aktivering funnet i hoft og hofthøyde (40% og 53% høyere).

Dette førte til en stor fanfare i det vitenskapelige samfunn.. Men noen problemer må vurderes. Hekken vil bare være effektiv for gluteal arbeid hvis fellesamplituden er høy. Først etter at knærne har passert fra 90 graders vinkel, vil den gluteale aktiveringen oppstå. Det samme gjelder hamstringene (muskelgruppe hvor biceps femoris er en del).

Men hvilken av de to øvelsene er mer effektiv? Kinesiologi forklarer dette!

Squat x hip lift, som å velge?

Før vi snakker om øvelsene selv, må vi forstå hvordan de glutale musklene aktiveres. Den laterale rotasjonen aktiverer baken, men det er i hofteforlengelsen at de faktisk er motorer av bevegelsen. På denne måten, jo mer accentuerte hip extension, jo større deltakelse av glutes.

På denne måten har både hofteløftet og knebøyet den karakteristiske hip-forlengelsen. Forskjellen er at hofteløftet kun er sammensatt av hofteforlengelse og knebøyet har også en knelettforlengelse.

Som fokus her er gluteal aktivering, må vi vurdere problemer som belastningspotensialet og amplituden til hver bevegelse. Hvordan squatting er en mer komplisert bevegelse, med flere muskler og ledd involvert, har det mer potensial for amplitude og belastning utnyttelse. For at dette skal skje, må utførelsen opprettholde den fysiologiske krøllingen av ryggraden. Ellers vil du, i stedet for å bli bedt om gluten, overbelaste parvertebrale muskler og dine intervertebrale plater.

Også, som jeg nevnte ovenfor, slik at knebøyet har potensial til å be om gluten, det må gjøres med høy amplituder, med knær som går fra 90 grader vinkling. Ellers er forespørselen til baken veldig liten, siden den primære motoren av bevegelsen skjer for å være quadriceps.

Ved hofteløft, hvis det utføres riktig, vil vi få større gluteal aktivering ved høyere amplituder. På denne måten har vi forskjellige sammentrekningspotensialer med variasjonene støttet på benken eller med hodet på gulvet. Den første, fordi den har en større bevegelsesbue, har en høyere amplitude. Det er imidlertid lettere å kontrollere bevegelsen av den andre varianten.

Kanskje du er redd for så mye informasjon og kan fortsatt ikke definere hvilken av de to øvelsene som er mer effektiv. For det første trenger vi ikke å velge bare en av dem fordi de i visse sammenhenger kan brukes sammen.

Totalt, hva jeg indikerer er å bruke hip lift i tilfelle dårlig knep av knep, enten av motoriske grunner eller mangel på fleksibilitet. Hvis det er uunngåelig å velge en av dem, bruk bare squat som en primær øvelse i tilfelle sikker utførelse med stor amplitude og bevegelseskontroll.

Alt dette viser at en trening er mer enn en masse øvelser, men snarere en analyse av individets individuelle trening, med søket etter mer effektive løsninger på deres mål. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
CONTRERAS, B. En sammenligning av Gluteus Maximus, Biceps Femoris og Vastus Lateralis EMG Aktivitet i Back Squat og Barbell Hip Thrust Øvelser. Journal of applied biomechanics, 2015.