Squats er en av de mest komplette bodybuilding øvelsene. Kjenn alle fordelene, de hakkede typene og riktig utførelse i videoer, og HAR BESTE RESULTATER.


Hekken er en øvelse som gjengir en bevegelse som anses som grunnleggende for mennesket.

Videre har den blitt mye studert av vitenskap og viser seg i teori og praksis som en av de viktigste fysisk trening.

Squatting er viktig for de fleste, som ønsker gode resultater i trening.

Fordi det er en øvelse som gjengir et grunnleggende motormønster av enhver person (Se hvordan babyer kroker riktig), kan den brukes av de fleste, så lenge de ikke har felles problemer eller skader som kan forverres av denne bevegelsen.

Men samlet, hekker, når det gjøres bra, gir bare fordeler, uavhengig av målet.

Indeks - Gå direkte til de viktigste elementene i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Squatting - Fordeler med å bruke den i treningen din
  • 2 knep - Korrekt fotposisjon og ryggradsstilling
  • 3 Hovedtyper av knep
  • 4 Jeg kan kne seg hver dag?

Tenk på det, vi på Master tredemølle har besluttet å liste 5 fordeler med å knuse, så du kan være sikker på at det er veldig viktig i treningen din!

 Squats - Fordeler med å bruke det i treningen din

De store fordelene med å knuse!

1. Store muskler aktivert:

Squatting er en multi-joint øvelse, gjort i en lukket kinetisk kjede. Derfor virker det på mer enn en muskel.

Siden den kompliserte bevegelsen på knebøyet består av kneløsning og en hoftefleksjon, etterfulgt av en forlengelse, har vi 3 muskelgrupper som er sterkt aktiverte når vi har en korrekt utførelse.

Når kneet går til 90º, har vi en markert aktivering av quadriceps.

Etter at kneet har passert 90º-linjen, i den eksentriske delen av bevegelsen, vil vi ha en mye høyere aktivering av hamstringene og glutenene.

Med dette, i bare en bevegelse, vil vi ha aktivering av de tre hovedmuskelgruppene av underkroppen.

Det er logisk at dette skjer når bevegelsen er godt utført.

Når personen har forkortelse av den bakre kjeden, for eksempel, ender det med å projisere hoften fremover fordi det ikke er fleksibilitet for å opprettholde den fysiologiske krøllingen i ryggraden.

På denne måten, i stedet for å forårsake dreiemoment i gluteus, bevegelsen vil forårsake mer dreiemoment i nedre rygg. I disse tilfellene er det nødvendig med en forbedring i utførelse og fleksibilitet.

Les også:

Elektromyografisk analyse av squatting

2. Kostnader for høyt kaloriinnhold:

Hvis knepene virker direkte på tre store muskelgrupper, er det logisk at deres kaloriutgifter er svært høye.

Som om det ikke var nok, snakker vi fortsatt om 3 muskelgrupper som er i stand til å produsere mye kraft, noe som gjør det mulig å oppnå høye intensiteter.

Derfor er treningstrening langt de fleste kalorier du bruker, i sammenheng med kroppsbygging.

Det er uten tvil en hekling, en av øvelsene med større kaloriforbruk, blant alle kroppsbyggere, forutsatt at utførelsen deres er riktig.

Dette er bemerkelsesverdig når vi observerer at nesten alle vekttapsprogrammer som har positive resultater, inkluderer hukommelse og flere varianter av det i treningsøkter.

Videre, når du får muskelmasse i baken, quadriceps og hamstrings, har vi en betydelig økning i basal metabolisme, grunnleggende for de som ønsker å gå ned i vekt.

3. Forbedret funksjonalitet:

Selv om målet ditt ikke er å gå ned i vekt eller ikke få hypertrofi, gjør knep.

Dette er fordi det forbedrer og i stor grad funksjonaliteten til enhver person, da den virker på store muskler, fremmer en forbedring av fleksibilitet og balanse og er en naturlig dag til dag bevegelse.

Så hvis du vil forbedre funksjonaliteten din og sikre en mer aktiv alderdom, begynn å crouch!

Les også:

Squatting, pedagogisk prosess for å forbedre utførelsen

4. Høy intensitet:

Jeg snakker alltid i artiklene mine at intensiteten alltid må vurderes.

Øvelser med høyt volum og lav intensitet er ineffektive for de aller fleste tilfeller. Nå tenk på å få bein trening (hvis du gjør knebøy).

Hvis du har en god løp, vil squatting er inkludert mellom de 3 mest intense og anstrengende øvelsene i treningen din, er det ikke?

På grunn av sin høye amplitude (bevegelsesarmen, som er låret, gjør en bevegelse på nesten 180º), store muskler aktivert og høyt dreiemomentskapasitet, er squatting en av de mest intense øvelsene for bein trening.

Så uavhengig av om målet ditt er hypertrofi eller vekttap, er det ekstremt viktig!

5. Mage definert:

Hvis du ikke er overbevist ennå, har jeg et enda argument! Klemper har høye nivåer av muskulær aktivering av magen!

Det er riktig, det kan være mer effektivt til den tradisjonelle buken selv, for å kunne aktivere musklene i denne regionen.

Dette forklares av det faktum at rectus abdominis, hovedmuskelen i denne regionen, virker på en høy måte i bevegelsen av hofteforlengelsen, som er hva som skjer i den konsentriske fasen av huk.

I tillegg har knebøy fortsatt en sterk tilstedeværelse på paraspinal musklene i korsryggen, jobber statisk på dem og forbedre aspekter holdning.

Derfor fungerer knebøyet i utgangspunktet på 4 store muskelgrupper.

Les også:

Betydningen av gratis knep for muskelgevinster fra andre lemmer

Når vi tenker på squat fordeler problemer for glutes og fortykkede bein, Det er også svært viktig å forstå at dette er en bred øvelse med forskjellige applikasjoner.

På denne måten har hver type squat forskjellige applikasjoner og skal brukes i riktig sammenheng.

Hekke - Korrekt fotposisjon og ryggradshestighet

Korrekt hakking!

Hovedtyper av knep

Typer av knep og fordeler av hver.

1. Squat på Smith (guidet bar):

Squatting på den guidede baren er en viktig strategi slik at vi kan få bedre resultater når det gjelder stimuli, uten at det er behov for en svært nøyaktig squat-teknikk.

Dette er en veldig interessant mulighet for nybegynnere, og det som brukes på riktig måte, gir fantastiske resultater.

Men det er viktig å ha noen hensyn til dette. Den første er til støtte for baren, som alltid skal være i den øvre delen av trapezius og ikke i nakken selv. På denne måten vil vi få redusert innvirkning i denne regionen.

Når det gjelder posisjonering av føttene, Det er svært viktig at du ikke la dem plassert foran kroppen, fordi i dette tilfellet vil knefleksjon føre til en unødvendig innvirkning denne felles.

Personer med kondromalaki, for eksempel, kan ha et forverret bilde i dette tilfellet.

I tillegg skal føttene justeres med kneet slik at det ikke er rotasjon av denne ledd under bevegelse.

Og som i noen form for squatting, krumningen av ryggraden må bevares gjennom bevegelsen, slik at ryggvirvlene ikke blir skadet.

I forhold til kneet, bør det bare utføre fleksjons- og forlengelsesbevegelsen, og på ingen tid skal det rotere, lateralt eller medialt.

2. Squat sumo:

Dette er en bevegelse som i deler er lik den tradisjonelle knebøyen, med bare en forskjell: En større åpningsvinkel på hofteleddet.

Denne lille forandringen gir oss allerede et helt annet scenario.

Ved å øke åpningsvinkel på hoften, vil vi ha en sterkere arbeid i adductor musklene i låret.

i vilkår for muskel etterspørsel, Dette kan betraktes som den største forskjellen i forhold til tradisjonell hukommelse.

Men i utførelsen må vi ha ekstra forsiktighet. Åpningsvinkelen kan ikke være veldig stor, da dette vil påvirke den felles "hip" kapsel i lårbenet på iliac-kammen.

I tillegg er det enda viktigere at knærne er justert til føttene, og dermed unngår en rotasjonsbevegelse.

3. Gratis squatting:

Dette er den mest grunnleggende og grunnleggende for alle presentert. Det bør være grunnlaget for benopplæringen din hvis du ikke har begrensninger eller fellesproblemer.

Her er alle reglene nevnt ovenfor gyldige, med større fokus på noen problemer.

Selvfølgelig er den første spørsmålet om krumningen i ryggen. På grunn av bevegelsesmekanikken og tilpasningen trenger vi å opprettholde balanse, det er svært viktig at disse krøllingene blir bevart.

Som det er veldig vanlig å se folk som har muskelforkortelse, spesielt i bakre kjede, er det bevegelsen går alltid til punktet der kolonnekurvaturene fortsatt er bevart.

Senker mer enn dette, fjerner muskelbelastningen av baken og kan medføre komplikasjoner når det gjelder hernierte plater.

Derfor, når du skal utføre gratis knebøy, ta denne omhu.

Det er også veldig viktig at du har kontroll i kadens av bevegelser, hold knær og ankler i kø og alltid forsøke å forbedre fleksibiliteten din.

Jeg kan kne seg hver dag?

Nei! Som andre muskelgrupper, har musklene jobbet i løpet av den heklete trenger også hvile.

Selvfølgelig er det ingen regel siden det alltid skal respektere personligheten av personen, treningstid, om han er en idrettsutøver, uansett, men mest, du bør trene to ganger i uken ved hjelp av øvelsen hekker rutinen sammen med andre øvelser, selvfølgelig.

Det er en av de beste øvelsene for treningen i benet, og det er en av de mest kompliserte.

!